Корекция: По-ранна версия на тази история неправилно характеризира хормона грелин, който е наблюдаван в проучване в списанието eLife. Хормонът сигнализира за глад, а не за пълнота и се е повишил, за разлика от упадъка, когато времето за хранене на плъховете е било ограничено. Тази версия е коригирана.

саботирате

Този месец почти половината от всички американци решиха да направят 2016 година по-добра, по-бърза и да достигнат страхотните си тежести. Всъщност загубата на тегло и упражненията продължават да бъдат сред най-популярните новогодишни обети, според проучване на Marist.

Би било прекрасно, ако килограмите се стопят веднага щом усилим тренировките си и се закълнем със сладкиши.

Но много хора смятат, че загубата на тегло не е толкова проста или линейна.

Те се забиват в чистилище за наблюдение на тежестта - влачат се през тренировки и внимателно преглеждат етикетите на храните - докато номерата на везната в банята престават или сантиметър нагоре.

„Чувам, че хората казват това през цялото време“, казва Том МакГлин, основател на Runcoach, който обучава 1500 участници в района за маратона на морската пехота, историческия полумаратон и Cherry Blossom 10-Miler.

Със сигурност някои от първоначалните наддавания на тегло често се дължат на задържане на вода, казва Джим Уайт, диетолог и физиолог, базиран във Вирджиния Бийч.

Когато вдигате тежести или бягате на хълм, мускулните влакна се разкъсват. Тялото реагира, като произвежда течности, пълни с бели кръвни клетки и хранителни вещества, за да излекува тези влакна, така че да станете по-силни, казва Уайт.

Но за повече хора силите, които движат наддаването на тегло, са много по-сложни. Ето някои често срещани капани за отслабване и как да ги избегнете.

Много хора се опитват да променят диетите си, като същевременно записват сесиите на чудовищни ​​тренировки с темп, който е неустойчив. „Хората се вълнуват от преброяването на калориите, пренатоварват се и не се хранят, а в крайна сметка това е твърде голямо ограничение“, казва физиологът по упражнения Джени Хадфийлд. „Три седмици след като започнат, те не могат да го управляват, а везните се подсказват по друг начин.“ Без подходящо зареждане, тренировките се превръщат в загуба на време; без енергия, която да бута телата им по-бързо, по-силно и по-дълго, хората не могат да постигнат значителни физически придобивки.

И тялото се бунтува, казва Хадфийлд. „Когато драстично намалим консумацията на калории и комбинираме това с по-високи нива на упражнения, тялото се адаптира, като намалява метаболизма ни.“ Отначало може да свалите килограми, но в крайна сметка възстановявате теглото, а след това и малко. Има и нови доказателства, че прекомерното ограничение се забърква с механизма на глада на тялото. В проучване, публикувано в декемврийския брой на списанието eLife, когато времето за хранене на плъховете беше ограничено, нивата на хормона на глада грелин се повишиха и те изядоха двойно повече.

Хадфийлд казва, че бебешките стъпки често са по-ефективни. С упражнения правете различни тренировки: кратки, лесни аеробни усилия, дълги сесии за изграждане на издръжливост, сила и кръстосана тренировка. Правете една до две малки диетични промени наведнъж и си дайте време да се приспособите към всяка промяна, преди да направите друга. „Дори само чаша вино може да е разликата между поддържането и отслабването“, казва Уайт. Но не се отървете от носа преди тренировка. Уайт препоръчва да ядете лека закуска от 100 калории 30 минути преди тренировка - да речем парче плод, чаша кисело мляко или половин гранула. „Просто не искате да сте гладни, тъй като това може да ви направи слаби“, казва той. Експериментирайте с различни храни, за да разберете какво ви дава тласък, без да разстройвате стомаха си.

Много хора свързват надеждите си за отслабване с популярна диета, като се обявяват за нисковъглехидратни, палео или без глутен, без да се съобразяват със собствените си предпочитания и начин на живот. Ако диетата изисква консумация на специални храни, които източват портфейла ви или ви карат да се чувствате хронично лишени, няма вероятност да продължи. „Универсалните програми за всички могат да бъдат ефективни в краткосрочен план,“ казва Уайт, „но те могат да бъдат твърде трудни за следване и хората често в крайна сметка си връщат теглото.“ Приемете хранителен план, който можете да си позволите и да му се насладите, и си позволете седмично хранене. Просто не го разглеждайте като „мамящо“ ястие, предупреждава Уайт, което поддържа основаващо се на страха отношение към храната. Всъщност изследванията показват, че идеята за измама може да провали диетата ви. В проучване, публикувано в броя на Appetite от март 2014 г., хората, които свързват шоколадовата торта с вина, съобщават за по-малък контрол върху храненето и са били по-малко успешни при отслабване в сравнение с тези, които свързват тортата с празника.

Всяка диета трябва да поддържа вашата рутинна тренировка, за да получите достатъчно количество хранителни вещества. Треньорите казват, че виждат много хора, опитващи се с диети с ниско съдържание на въглехидрати, докато тренират за състезания за издръжливост като маратони, и това често се връща. Въглехидратите са хранителното вещество, което тялото може най-ефективно да превърне в енергия. Така че опитът да се упражняваш без въглехидрати „е като да се опитваш да караш колата си с нулев газ“, казва Уайт. „Хората ходят да тренират, нямат енергия, мразят я и се обезсърчават.“ След като изберете тренировъчна програма или спортна цел, срещнете се с диетолог, за да персонализирате хранителния си план, който да го допълва.

Рафтовете за хранителни стоки са пълни със спортни барове, които обещават да доставят скорост, сила и енергия. Снек, хранене и протеинови барове са се превърнали в пазар за 6,2 милиарда долара, според Mintel, изследователска фирма в Чикаго. А продажбите на барове за ефективност, насочени към подобряване на фитнеса и упражненията, са скочили със 83 процента от 2009 г. Много от тези продукти имат профили на калории, захар и мазнини, които са съперници на конвенционалните бонбони. Въпреки че тези храни са предназначени за зареждане с гориво по време на тренировки от 60 минути или повече, много хора прекаляват, след като започнат да тренират. „Хората ядат тези продукти и си представят:„ Това не беше истинска храна. Сега трябва да отида да си взема истинско ястие “, казва МакГлин. "Междувременно те просто изядоха 500 калории." Той насърчава клиентите да се фокусират върху плодове, зеленчуци и зърнени храни за въглехидрати; птици, риба и постно червено месо за протеини; и ядки и авокадо за мазнини. „Похарчете калориите за естествени храни, за които знаем, че имат полезни витамини и хранителни вещества“, казва той.

Много хора откриват, че колкото повече упражняват, толкова повече ядат, или защото повишената активност ги прави по-гладни, или защото се чувстват право на поничка след тежка тренировка. В проучване, публикувано в изданието от май 2014 г. на „Маркетингови писма“, хората, на които е казано, че двукилометровата разходка се упражнява, ядат след това с 35% повече шоколадов пудинг, отколкото тези, които смятат, че същата разходка е „живописна разходка“. И отнема само минути, за да си изядете изгорените калории при 30-минутно бягане. За да избегнете това, преди тренировка пригответе закуска след тренировка, която можете да вземете, когато се върнете - да речем гръцко кисело мляко без мазнини и парче плод или оризови сладки с фъстъчено масло. И намерете начини да направите забавлението на изгарянето на калории. Срещнете приятел за бягане, така че вашата тренировка да се превърне в социален час. Изтеглете аудиокниги и си запазете времето за упражнения за забавление. Най-важното е да намерите форма на упражнение, на която истински да се радвате. Тъй като се страхувате, няма да го направите.

Дженифър Ван Алън е съавтор на “Run to Lose: Пълно ръководство за отслабване за бегачи” с диетолога Памела Нисевич Беде.