Ако имате допълнителни пет килограма на рамката си, може да предположите, че изтриването на това тегло ще бъде разходка с торта (минус тортата). Но в някои отношения е дори по-предизвикателно да отслабнете с 5 килограма, отколкото да хвърлите 10 и повече килограма.

направете

„Хората, които имат много да губят, вероятно имат лоши хранителни навици и е ясно какво трябва да направят, за да се променят“, казва регистрираният диетолог Кери Ганс, автор на „Диета за малки промени“.

„От друга страна, ако вече сте доста здрави като цяло, промените, които трябва да направите, за да достигнете целевото си тегло, не са толкова очевидни“, казва Ганс.

Казвайки това, „100 процента е възможно да отслабнете с малко тегло“, казва Ганс. „Ключът е да разпознаете ощипванията, които ще подобрят вашата диета още повече.“

Изграждането на най-доброто ви тяло изисква шофиране, пот и подходяща храна.

1. Използвайте ръцете си за измерване на порции

Една от причините, поради които не можете да свалите 5 килограма? „Ако размерът на порцията ви е дори малко извън линията, тогава приемът на килоджаули също е извън линията“, казва Ганс.

Лесно е да прекалите с размерите на сервиране, но измерването на всичко, което ядете, може да ви накара да полудеете. Един добър начин да очната ябълка е точното количество е да разчитате на ръцете си като ориентир.

„Стремете се към две шепи зеленчуци, една шепа пълнозърнести въглехидрати, длан, пълна с постни протеини, и дъжд от растителни мазнини при всяко хранене“, казва регистрираният в Сан Франциско диетолог Едуина Кларк.

2. Не преяждайте със здравословни храни

Когато знаете, че нещо е хранително, вие сте по-склонни да прекалявате, казва Ганс. Например, може да се почувствате добродетелни, като започнете деня си с кисело мляко и мюсли - но вие сте толкова щедри с наливането на мюсли, че всъщност ядете няколко порции.

Яжте по-малки ястия, за да запазите порциите си под контрол. В проучване от лабораторията за храни и марки на университета Корнел участниците, които са използвали 25 см чинии за вечеря, са си служили с 22 процента по-малко калории от тези, които ядат от традиционните 30 см чинии.

Изследователите предполагат, че намаляването на размера за една година ще доведе до загуба на тегло от 9 килограма за средния възрастен.

Ако вече се храните здравословно, използването на по-малка чиния може да ви помогне да ядете по-малко и на сантиметър по-близо до целта си от пет кг.

3. Запишете всичко, което ядете за една седмица

Може да ви се струва, че сте направили правилните избори, но подли неща може да добавите към броя на вашите килоджаули.

За да разберете какви са те, проследете приема на храна в продължение на няколко дни с помощта на приложение като MyFitnessPal и след това анализирайте резултатите, за да видите къде може да се крият излишните килоджаули. Например може да откриете, че грабвате няколко парчета бонбони за Хелоуин, когато сте в банката, или ядете последната четвърт от сандвича на вашето предучилищно дете.

„Това може да ви помогне да видите къде можете да намалите“, казва Кларк

4. Спете седем до девет часа на нощ

Нещо толкова просто като липсата на сън може да е причината да носите допълнителни пет килограма.

„Когато ви липсва сън, ставате твърде уморени, за да вземате здравословни решения“, казва Ганс. „Ще си пожелаете тежка въглехидратна закуска и вечерта е по-вероятно да поръчате храна за готвене, вместо да готвите.“

Ако следите достатъчно количество шутее, ще бъдете по-добре подготвени да правите здравословни, по-ниски килоджаули избори през целия ден и да ритате задника по време на вашата тренировка.

И двата навика могат да ви помогнат да ограничите приема на калории и да свалите няколко килограма.

5. Измерете дресинга си за салата

Дресингът на салата е един от най-често срещаните скрити източници за килоджоул, които Ган вижда в практиката си.

„Когато сипете дресинг за салата направо от бутилката, лесно се използва твърде много“, казва Ганс.

Например, прекаляването с две супени лъжици някои превръзки може да ви струва допълнително 502 килоджаула. И ако правите това всеки работен ден, това са допълнителни 2500 килоджаула, добавени към приема ви за седмицата.
„Правилният размер на порцията салатен дресинг е две супени лъжици“, казва Ганс.

Измерете това количество и го изсипете върху салатата си, за да можете да разберете как изглежда на обяда ви. В крайна сметка вече няма да се налага да измервате.

За да отброите още повече килоджаулите си, подправете дресинга си, закупен от магазина, за оцет и масло. Изсипете равни части оцет и олио в бутилка с пулверизатор, разклатете и след това ги замъглете върху зелените. Това ощипване може да ви спести тонове килоджаули с течение на времето, казва Ганс.

6. Дръжте плодовете на масата си

Друго проучване на Food and Brand Lab установи, че хората, които държат зърнените храни и содата на видно място, тежат средно с 9 до 12 килограма повече от съседите си, които не са.

И дори ако на първо място не държите много нездравословна храна, изваждането на пресни плодове навън за лесна закуска може да ви помогне да загубите тези 10 или повече излишни.

Според същото проучване хората, които държат плодове на масата си, тежат средно с 6 килограма по-малко от тези, които не са.

7. Пренаредете чинията си

Ако зеленчуците ви са в ъгъла на чинията ви с месо и зърнени култури, заемащи централно място, може да се напълните с ненужни килоджаули, казва Ганс.

„Дори да се храните здравословно като зеленчуци, сьомга и киноа, зеленчуците трябва да са основната атракция“, казва Ганс. „Те трябва да заемат 50 процента от чинията ви и трябва да бъдат поставени в центъра.“
Месото и зърнените култури трябва да бъдат звезди, като всяка получава една четвърт от недвижимия имот.

Постоянното зареждане с зеленчуци с ниско килоджаули може да доведе до загуба на тегло с 5 килограма с течение на времето, казва тя.