HuffPost вече е част от семейството на Oath. Поради законодателството на ЕС за защита на данните - ние (Oath), нашите доставчици и нашите партньори се нуждаем от вашето съгласие, за да зададем бисквитки на вашето устройство и да събираме данни за това как използвате продуктите и услугите на Oath. Oath използва данните, за да разбере по-добре вашите интереси, да предостави подходящи преживявания и персонализирани реклами за продуктите на Oath (а в някои случаи и за партньорски продукти). Научете повече за използването на нашите данни и вашите избори тук.

вашата

Повечето хора имат ужасен фитнес за сън, така да се каже. Те губят време в заспиване, след това прекарват часове в хвърляне и обръщане в състояние на лек сън, което няма същите ползи за тялото и мозъка, стимулиращи дълбокия и REM сън.

И така, как да подобрите качеството на съня си? Номерът е да надстроите храната си, като следвате насоките за противовъзпалително хранене на Bulletproof Diet, след което проследете собственото си качество на съня с течение на времето, за да научите кои хакове за сън са най-ефективни за вас един по един.

Това са най-ефективните хакерски диети, предназначени да ви вкарат по-дълбоко в съня по-бързо.

1. Напълнете с мазнини на вечеря
Здравословните мазнини са критично, дълго изгарящо гориво за ума и тялото ви. Маслото, хранено с трева, животинската мазнина и кокосовото масло са добър избор, но екстраконцентрираното MCT масло е моят личен фаворит.

Най-късите мазнини от MCT масло се превръщат в кетони, които веднага се използват като гориво за мозъка ви, а MCT маслото също ви помага да изгаряте телесните мазнини, докато спите. Забелязах, че мисля по-бързо и по-ясно на следващата сутрин, ако имам 1-2 супени лъжици MCT масло предишната вечер с вечеря или дори точно преди лягане. [1]

2. Гориво с нискоживачен крил или рибено масло
DHA, омега-3 мастна киселина, има много предимства, като защита срещу негативните ефекти на фруктозата върху мозъчната функция, подобряване на настроението и намаляване на тревожността и депресията, подобряване на чувствителността към инсулин и увеличаване на мускулния растеж. [2] [3] [4]

Проучванията показват, че рибеното масло, което съдържа DHA, подпомага секрецията на серотонин, невротрансмитер, който насърчава усещането за уелнес и понижава хормоните на стреса, които могат да повлияят на съня. [5]

Препоръчвам да консумирате 1 грам рибено или крилово масло или по време на вечеря, или преди лягане.

3. Подгответе тялото си с протеин
Телата ни използват протеини за възстановяване на мускулите и имунната функция. Поправянето на мускулите се случва през нощта по време на дълбок сън, така че искате да сте сигурни, че тялото ви има всички суровини, от които се нуждае през нощта, за да се излекува и да расте нова тъкан. [6]

Проблемът е, че повечето форми на протеини не се усвояват добре преди лягане. Много протеинови прахове и дори повечето източници на животински протеини отнемат много работа за смилане и могат да ви оставят с тежко чувство през нощта.

Твърде много протеини също повишават бдителността в мозъка, наречен орексин, който може да наруши съня ви. [7] Препоръчваното от мен решение е приемането на 1-2 супени лъжици хидролизиран тревен хранителен колаген пептид преди лягане. Хидролизата на протеините ги прави по-смилаеми, за да не причиняват изброените по-горе проблеми. [8]

4. Опитайте суров мед преди лягане
Това е мощен хак за сън, който трябва да опитате сами, а не в комбинация с изброените по-горе протеинови добавки. Мозъкът ви използва много енергия, докато спите. Една ефективна форма на мозъчна енергия идва от захарта, която се съхранява в черния дроб, наречена чернодробен гликоген.

Мозъкът ви потупва чернодробния гликоген, преди да удари запасената захар в мускулите ви (мускулен гликоген), така че наличието на малко допълнителна захар преди лягане може да помогне на мозъка ви да функционира по-добре през нощта. [9] Приемането на малко количество мед самостоятелно преди лягане ще повиши глюкозата в кръвта, докато спите, което ви поставя в по-дълбок сън по-бързо.

5. Не пийте кафе след следобеда
Кафето поставя ума ви на невероятно място, където ставате по-продуктивни и се представяте по-добре. Трябва обаче да оставите ума си да си почине след неговите високи резултати.

По принцип за най-добър сън не пийте кафе след 14:00. или поне осем часа преди лягане, което от двете настъпи първо. [10]

Отвъд храната: Намалете стреса си за по-добър сън
Една от най-честите причини, поради които хората съобщават, че не могат да заспят, е, че не знаят как да изчистят съзнанието си и да спрат да се притесняват. Дълбоките дихателни упражнения като пранаяма йога и медитация могат да направят чудеса, за да помогнат на мозъка ви да се успокои, да се възстанови и да се подготви за поредния ден на Bulletproof high performance. [11]

За бърза тренировка за успокояващо дишане преди лягане, опитайте „дишане в кутия“ всяка вечер: Вдишайте за пет секунди, задръжте дъха си за пет секунди, издишайте за пет секунди, след това задръжте дъха си за пет секунди. Повторете за пет минути.

Качественият сън е една от най-важните променливи за подобряване на мозъчната функция, дълголетие и ефективност във всички аспекти на живота. Като обръщате внимание на това как тялото ви реагира на всяка от тези насоки, изложени от The Bulletproof Diet, ще научите кое от тях работи най-добре за вашата система, за да можете да се насладите на предимствата на по-висококачествения сън.