начина

Ако сте като повечето хора, не мислите много за ставите си, докато не започнат да болят.

Клиниката в Кливланд е академичен медицински център с нестопанска цел. Рекламата на нашия сайт помага да подкрепим нашата мисия. Ние не одобряваме продукти или услуги, които не са от Кливландската клиника. Политика

Но ставите ви заслужават внимание много преди да причинят непрекъснат дискомфорт. „Превенцията наистина е най-доброто лекарство, когато става въпрос за болки в ставите“, казва лекарят по спортна медицина Доминик Кинг, DO.

Полагането на грижи за ставите рано може да помогне за облекчаване на редица проблеми, които иначе биха могли да ви измъчват с напредването на възрастта, проблеми, които биха могли да окажат дълбоко въздействие не само върху мобилността ви, но и върху цялостното ви здраве.

Ето пет съвета за предпазване на ставите - и хрущялите, които ги поддържат - с напредване на възрастта.

1. Ако сте пушач, откажете се

Пушенето и употребата на тютюн са рискови фактори за всичко - от сърдечно-съдови проблеми до рак. Пушенето може да попречи и на ставите ви.

„Тъй като тютюнопушенето увеличава възпалението в тялото ви, това може да затрудни тялото ви да се възстанови и излекува от нараняване“, казва д-р Кинг.

Очевидно е, че не е лесно да се откажете от тютюнопушенето завинаги. Но помислете за това: В рамките на осем часа след отказването нивото на въглероден окис в кръвта се нормализира и нивата на кислород в кръвта се увеличават.

Ако мислите за отказване, планирайте предварително и потърсете подкрепа, за да увеличите шансовете си за успех.

2. Заменете енергийните напитки и содата с вода

Водата съставлява около 80% от хрущяла на тялото ви (гъвкавата, съединителна тъкан, която омекотява ставите ви). Ако не останете добре хидратирани, тялото ви ще изтегли вода от хрущяла и други области, казва д-р Кинг, което може да причини хаос на ставите ви.

Неговият съвет: Заменете содата и енергийните напитки с вода. Това ще помогне за по-добра хидратация на ставите и сърцето.

Не сте сигурни колко вода трябва да консумирате? Слушайте сигналите на тялото си: Уверете се, че имате вода на разположение през цялото време. Когато почувствате жажда, пийте. И увеличете хидратацията по време на горещо време и при упражнения.

3. Не позволявайте на излишните килограми да наддават на ставите ви

Вашите стави са предназначени да поддържат определено количество сила, казва д-р Кинг. Ако сте с наднормено тегло или поднормено тегло, вероятно поставяте повече стрес върху ставите си, отколкото си представяте.

"Ако сте с наднормено тегло, всеки допълнителен 10 килограма тегло, който носите, добавя 20 до 39 килограма сила на всяко коляно", казва той. „Ако имате поднормено тегло, липсва мускулна маса, за да поддържате ставите силни и стабилни.“

Ако теглото ви не е там, където искате да бъде, потърсете помощ от лекар или диетолог при намирането на план за здравословно хранене, който работи за вас.

Помислете за подход като средиземноморската диета, който включва обилна комбинация от плодове и зеленчуци, както и пълнозърнести храни и здравословни мазнини. Това може да помогне за намаляване на възпалението и също така да защити сърцето ви, казва д-р Кинг.

Редовното упражнение също може да подобри шансовете ви за поддържане на здравословно тегло. Любимите на д-р Кинг за намаляване на теглото на ставите ви включват:

  • Велосипед.
  • Пилатес.
  • Плуване.
  • Разходка в плиткия край на басейн.
  • Разходка по бягаща пътека без наклон.
  • Йога.

Ако сте нови за упражнения, най-добре е да работите с физиотерапевт. Той или тя може да гарантира, че сте достатъчно здрави структурно, за да толерирате упражненията, казва д-р Кинг.

4. Винаги затопляйте и охлаждайте

„Много хора отиват направо от работа във фитнеса“, казва д-р Кинг. „Преди да разтегнат мускулите си и да загреят ставите си, те се качват направо на бягащата пътека.“

Това може да доведе до проблеми, тъй като пропускането на загрявката може да изложи на ставите ви по-голям риск от напрежение и претоварване, казва той.

За най-добри резултати упражненията за загряване и охлаждане трябва да продължат около пет минути. Работете със същите мускули, които ще използвате по време на тренировка, но с по-бавно темпо. Подгряването е особено важно с напредване на възрастта; по-старите стави често са по-малко устойчиви, казва д-р Кинг.

Динамичното разтягане е особено добър начин да се загреете преди активност, защото имитира движението, което ще правите с упражнение, като махала на краката или ходещи напади. Тези участъци също увеличават притока на кръв към мускулите, което намалява съпротивлението и увеличава тяхната гъвкавост.

5. Слушайте сигналите на тялото си

Мускулната болезненост след тренировка е едно. Болката в ставите след тренировка е друго.

„Ако се разболеете след тренировка по начин, който има смисъл за дейността, която сте извършили, и болезнеността лесно изчезва, вероятно сте добре“, казва д-р Кинг. „Но ако развиете болки в ставите, това е начинът, по който тялото ви казва, че нещо не е наред.“

Тогава е време да посетите лекар. Може да е нещо лесно за коригиране, като например неправилна форма. Или може да се наложи да се обърне внимание на нещо по-сложно, като остеоартрит с ранно начало.

„Не можем да предотвратим заболяване или да забавим развитието му, докато не разберем, че е налице“, казва д-р Кинг.