sparshita saxena | Актуализирано: 13 декември 2016 г. 17:03 IST

ndtv

Високи дъски, изпълнени настрани

"Упражненията с дъска укрепват предимно сърцевината ви, а това от своя страна може да помогне за намаляване на болките в гърба. Действа върху глутеусите, подколенните сухожилия, подобрява стойката и баланса", споделя Shvetambari Shetty, Nike Elevated Trainer, Индия и съосновател, The Tribe Fitness Club, Бангалор.

Бях говорил за важността на позицията на дъска в предишната си статия. Това е важно допълнение към вашата фитнес рутина. За тези, които вече са усъвършенствали стандартната позиция на дъска, е време да подобрите играта си с някои предизвикателни вариации. Нашите експерти са събрали пет вариации на дъски за целите на напредналото обучение. Спуснете се да овладеете всеки един от тях и парадирайте с по-силно ядро, както никога досега.

"Правенето на дъска работи върху сърцевината ви като нищо друго. Работи върху вътрешните коремни мускули на тялото - напречна корема. Упражнението също помага за постигане на по-добър състав на тялото. Нашите ежедневни дейности активно включват сърцевината в повечето движения. Следователно, по-силно ядро ​​е абсолютна необходимост ", заявява Prosenjit Biswas, фитнес мениджър, Skulpt.

Ако ви е станало прекалено удобно със стандартната позиция на дъска, ви предлагаме да разчупите монотонността и да въведете някакво разнообразие.

Топ 5 упражнения за дъски

1. Планка с висока дъска/права ръка

Дръжте ръцете си директно под раменете. Започнете в позиция на лицева опора. Уверете се, че главата до петите е в една права линия, свийте корема и стиснете дупето. Започнете, като задържите 30 секунди, като отнемете до минута или повече.

2. Дъска с повдигане на ръка/крак

Стигнете до позиция с висока дъска, повдигнете единия крак, задръжте го, свалете го и превключете. По същия начин можете да повдигате по една ръка наведнъж. За напреднала тренировка можете да повдигате алтернативния крак и ръка едновременно, да държите и превключвате. Започнете с 30 секунди, увеличавайки продължителността с увеличаване на вашата издръжливост.

3. Странична дъска

От позицията с висока дъска се обърнете на една страна, като поставите цялата тежест върху едната ръка и вдигнете другата ръка нагоре към небето. Дръжте краката си заедно, един върху друг, издърпайте торса нагоре, главата до петите в права линия. Задръжте това за 30 секунди. Повторете от другата страна. Правете това за 3 или 4 рунда с 30 секунди почивка между тях. Увеличете продължителността с времето.

4. Планки за крикове

Останете в позиция с висока дъска и сега ангажирайте корема си; скочете краката навътре и навътре. Дръжте ръцете си точно под раменете, не ги движете. Само краката излизат и влизат. Този използва корема повече, отколкото задържането на дъска. Започнете с 30 броя, три сета. Можете постепенно да увеличавате броя.

5. Commando Plank

Влезте в стандартната позиция на дъска. Сега, преминете в позиция на бутане, използвайки една ръка наведнъж. Повторете от всяка страна за 30 секунди, три сета.

"Никога не забравяйте да държите стомаха свит, докато правите упражнението. Гърбът ви трябва да е успореден на пода, раменете и лакътя трябва да са на 90 градуса. Колкото по-голяма е пролуката между краката, толкова по-лесно ще бъде движението. Следователно, вашата тренировка с бъдете по-ефективни, когато краката ви не са широко разтворени “, сподели Prosenjit.

Неща, които трябва да имате предвид

- Не трябва да има абсолютно никакво движение на бедрото. Когато ханшът се движи (нагоре или надолу), тялото автоматично прехвърля тежест върху раменете, за да се стабилизира, това може да доведе до нараняване на рамото.

- Целта на дъската е да работи върху коремните мускули. Когато позата е неправилна, тя автоматично губи своята ефективност.

- „Всеки, който не притежава необходимата стабилност, не трябва да се опитва да промени каквато и да е форма на дъска, за да избегне падане и нараняване“, заключи Просенджит.