Защо киселите млека имат различен брой въглехидрати

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

кисело

Много добре/Александра Шицман

Киселото мляко може да бъде бърза и питателна закуска (или дори хранене), ако се опитвате да се храните здравословно. Но ако броите въглехидратите, броят на въглехидратите в различните видове кисело мляко може да варира значително.

Когато разгледате всички различни сортове кисело мляко, може да е объркващо да изберете най-доброто кисело мляко с ниско съдържание на въглехидрати. Обикновено най-добрият избор е пълномаслено гръцко кисело мляко, което не е ароматизирано. Обикновено е най-добре да избягвате нискомаслени и обезмаслени кисели млека, тъй като те често съдържат повече въглехидрати. Но има редица неща, които трябва да знаете, за да изберете подходящото кисело мляко за вас.

Киселото мляко въглехидрати се брои

Киселото мляко може да бъде объркваща храна, когато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, защото не можете просто да предположите какъв ще бъде броят на въглехидратите. Трябва да прочетете етикета на всеки контейнер и да обърнете внимание на посочения размер на сервиране.

Например, дешифрирането на въглехидрати в обикновено кисело мляко може да обърка. Може би си мислите, че обикновеното кисело мляко би имало същото количество въглехидрати като млякото, от което е направено, но това не винаги е вярно. Трябва да проверите етикета, за да видите колко въглехидрати съдържа всеки продукт.

Типичен брой въглехидрати за обикновеното кисело мляко

Порция от 6 унции обикновено кисело мляко съдържа следните типични количества въглехидрати:

  • Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини: 12 грама въглехидрати
  • Обезмаслено или обезмаслено мляко кисело мляко: 13 грама въглехидрати
  • Пълномаслено гръцко кисело мляко: 7 грама въглехидрати
  • Пълномаслено кисело мляко: 8 грама въглехидрати

Разбирането на лактозата в киселото мляко и знанието защо съдържанието на въглехидрати варира за киселото мляко може да ви помогне да знаете какво да търсите при избора на кисело мляко с ниско съдържание на въглехидрати.

Различни видове кисело мляко

Дори след като вземете под внимание производствените методи и концентрацията на суроватка, може да има разлики в броя на въглехидратите в киселото мляко, просто въз основа на сорта. Помислете за някои от тези видове кисело мляко и защо броят на въглехидратите може да варира.

Ароматизирано кисело мляко

Много от най-популярните кисели млека са ароматизирани и има йогурти с плодов аромат, често приготвени с плодове или други сладки плодове като праскови. Ще видите също кисело мляко с вкус на ванилия, кисело мляко с аромат на кафе, кисело мляко с карамел и кисело мляко с аромат на мед.

Ароматизираните кисели млека ще бъдат с по-високо съдържание на захар и по-високи въглехидрати - дори ако те твърдят, че са „изцяло натурални“ или „с естествен аромат“. Плодовете съдържат захар (фруктоза), така че дори и да няма добавена захар, плодовете осигуряват допълнителни въглехидрати. В допълнение, много от тези ароматизирани кисели млека увеличават сладостта чрез добавяне на повече захар.

Действителният брой въглехидрати за ароматизирано кисело мляко варира в широки граници, но ароматизираното гръцко кисело мляко може да съдържа 14 до 20 грама захар. А традиционното кисело мляко с ниско съдържание на мазнини може да съдържа два пъти повече.

Замразено кисело мляко

Замразеното кисело мляко е вкусно, защото е много сладко. Сладостта (обикновено) идва от добавената захар. Дори замразеното кисело мляко с вкус на плодове обикновено има добавена значителна захар.

Една порция замразено кисело мляко може да съдържа 35 грама въглехидрати или повече. Една порция се счита за една чаша. Ако добавите плодове или други топинги, броят на въглехидратите ще се увеличи. Замразените кисели млека също са с по-високо съдържание на въглехидрати, въпреки че тъй като тези продукти се контролират на порции, може да са по-умен избор.

Кокосово кисело мляко

Съществуват алтернативи на млечно кисело мляко, приготвени от кокосово мляко, които са различни от млечното кисело мляко с аромат на кокосово орех. Кокосово мляко без млечни продукти се продава в някои магазини и можете да го направите и у дома.

В зависимост от начина на приготвяне, киселото мляко с кокосово мляко обикновено има повече въглехидрати от традиционното или гръцкото кисело мляко. Контейнер от 6 унции осигурява около 13,5 g въглехидрати. Ако добавите аромати или добавки, броят на въглехидратите най-вероятно ще се увеличи.

Безмлечни кисели млека

Има някои кисели млека, които са направени от млечни алтернативи за хора, които не могат или предпочитат да не консумират кисело мляко. Те могат да съдържат по-малко въглехидрати от другите видове кисело мляко в зависимост от марката, но в някои случаи броят на въглехидратите е приблизително еднакъв. Например една марка кисело мляко с бадемово мляко осигурява 8 g въглехидрати на 150 g контейнер.

Лактоза в кисело мляко

Лактозата е захар - по-специално дизахарид, направен от глюкоза и галактоза - и тя е основната захар, открита в млякото, особено в суроватката. Суроватката е течната част на киселото мляко. В зависимост от вида кисело мляко, лактозата от суроватка може да бъде основният източник на въглехидрати в киселото мляко.

Киселото мляко се произвежда чрез приемане на мляко и добавяне на култура на приятелски бактерии, която превръща част или всички съдържащи въглехидрати млечна захар - лактоза - в млечна киселина. Млечната киселина не е въглехидрат.

Някои видове кисело мляко (като гръцко кисело мляко) изцеждат повече суроватката. Следователно те съдържат по-малко въглехидрати, тъй като има по-малко лактоза. Ако не искате да купувате комерсиално произведено гръцко кисело мляко, лесно е да прецедите сами голяма част от суроватката от киселото мляко.

За да прецедите суроватката от киселото мляко, поставете гевгир в тенджера и я подредете със сирене (или 1-2 филтъра за кафе) в хладилника. Покрийте гевгира с найлоново фолио. През следващите 10–12 часа тенджерата под филтъра улавя течността (суроватка), за да направи гръцко кисело мляко.

В крайна сметка може да достигне дебелината на мекото крема сирене, често наричано кисело мляко. Това може да се яде по какъвто начин искате или да се смесва с други съставки за храни като спадове. Друго предимство на цеденето на киселото мляко е, че концентрираното кисело мляко има повече протеини на чаша, както и по-малко въглехидрати.

Защо Carb Counts Vary

Производствените методи и съставки варират в различните видове кисело мляко и кисело мляко. В резултат на това броят на въглехидратите също може да варира. Полезно е да разберете защо тези фактори играят роля в крайния брой въглехидрати за кисело мляко.

Различия в производствения метод

Приятелската бактериална култура, която превръща млякото в кисело мляко, премахва голяма част от лактозата в млякото. Това намалява захарта в продукта. Д-р Джак Голдбърг, съавтор на „Диетата на четирите ъгъла“, тества ферментирали млечни продукти. Той открива, че до 8 грама въглехидрати се консумират от бактериите в една чаша кисело мляко, което съдържа живи култури.

При идеални обстоятелства това би намалило 12-те грама въглехидрати в чаша мляко до около 4 грама въглехидрати в киселото мляко, направено от него. Въпреки това, в търговското производство на кисело мляко, процесът на ферментация може да бъде спрян, преди да достигне това ниско ниво. В резултат на това повечето кисело мляко съдържа повече от 4 грама въглехидрати на порция от 6 унции. U

Вариации в живи култури

Всички кисели млека се правят с живи култури. Но в много случаи културите се убиват, така че ферментацията спира в крайния опакован продукт. След убиването на бактериите нивото на въглехидратите става стабилно.

Повечето търговски кисели млека не ферментират достатъчно дълго при топли температури за максималното количество консумация на лактоза от бактериите. Въпреки че процесът продължава бавно след охлаждане, по-голямата част се случва на етапа, в който киселото мляко се поддържа топло.

Ако търсите кисело мляко с ниско съдържание на въглехидрати, изберете такова, което е имало предимството на по-дългата ферментация. Потърсете етикети, които потвърждават, че киселото мляко все още „съдържа“ живи култури с имената на поне два вида бактерии, като Streptococcus thermophilus, Lactobacillus acidophilus, L.bifidus или L.casei.

Ако киселото мляко съдържа живи култури, количеството въглехидрати ще продължи бавно да намалява, дори след покупката. По времето, когато въглехидратите намалят до около 4 до 5 грама на чаша, количеството се стабилизира, тъй като е произведено толкова много млечна киселина, че бактериите изпадат. Ако приготвите собствено кисело мляко, може да отнеме до 20 часа, за да стигнете до тази точка, в зависимост от температурата.

Съвети за наслада на кисело мляко при диета с ниско съдържание на въглехидрати

Ако не се наслаждавате на вкуса на обикновено кисело мляко, може да ви е трудно да запазите киселото мляко в диетата си, когато сте с ниско съдържание на въглехидрати. Но има начини да подобрите вкуса и да го запазите в плана си за хранене.

Първо, използвайте собствените си ароматизатори, за да знаете колко въглехидрати добавяте към киселото мляко. Добавете малки порции плодове с ниско съдържание на въглехидрати и смесете. Или допълнете киселото си мляко със здравословни за сърцето семена от чиа, орехи или бадеми. Можете също да смесите киселото мляко в зелени смутита, за да придадете на вегетарианска напитка вкусна кремообразност.

Не забравяйте, че когато правите избор с ниско съдържание на въглехидрати, ще трябва да обърнете голямо внимание на етикетите за хранене на готови храни като кисело мляко. Намерете този, който отговаря на вашите цели и се насладете на предимствата на този млечен продукт.