По-здравословна ли е растителната диета? Не и ако допуснете една от тези грешки на новобранеца.

Диетите на растителна основа са най-яростните, като всички, от медицински експерти до Бионсе, възхваляват добродетелите на съществуването без месо или мека светлина. Но работи само ако го правите правилно. Защо да пропускате пържола, ако правите грешки?

грешки

Ето пет чести грешни стъпки, които хората правят, когато започват растителна диета.

1. Ако приемем, че всяко безмесно ястие е по-здравословно

Докато здравната наука, която стои зад доставката на по-голямата част от храната ви от растения, е здрава, все пак трябва да помислите какво ядете: В крайна сметка пържените картофи и бирата са веган.

Бадемовото мляко може да изглежда като добра алтернатива на кравето мляко, но има само средно 1,5 грама протеин на порция. И много търговски марки са заредени със захар. По същия начин белият хляб, тестените изделия, картофите и други рафинирани въглехидрати може да заемат толкова място в стомаха ви, колкото свинският котлет, но те не са непременно разумен избор. „Редица епидемиологични проучвания установиха, че по-високият прием на такива въглехидрати е свързан с по-голям риск от диабет тип 2 и исхемична болест на сърцето“, пише Шарън Палмър, автор на The Plant-Powered Diet.

Ако не ядете диета, балансирана със зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения и вода, може да се изложите на риск от затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания и множество други здравословни проблеми. Никога не предполагайте, че имате свободно управление, само защото нещо е на растителна основа.

2. Не получавате достатъчно хранителни вещества

Въпреки че е възможно да получите всичките си витамини и хранителни вещества на растителна диета, трябва да коригирате менюто и начина си на живот, за да сте сигурни, че покривате всичките си основи. Витамин В12, отговорен за правилната функция на нервната система, се открива главно в животински продукти. Дефицитът на В12 се свързва с изтръпване, летаргия, проблеми с паметта, главоболие и дори депресия. Темпе и нори имат B12 и много енергийни барове, хранителни дрожди и зърнени закуски също са подсилени с него. И разбира се витаминните добавки могат да поемат отпускането.

Калцият винаги изглежда загрижен за диетите на растителна основа, въпреки че кравето мляко не е най-добрият препоръчителен източник. Харвардското училище за обществено здраве ви препоръчва, "ограничете млякото и млечните храни до не повече от една до две порции на ден. Повече не е задължително да направи костите ви полезни - и по-малко е добре, стига да получавате достатъчно калций от други източници. "

Тези "други източници" могат да включват bok choy и кале, които имат по-високи нива на усвояване от млечните продукти (съответно 53% и 49%, в сравнение с 32% за млякото). Те също имат желязо и витамин К, които помагат за усвояването на калция в костите ви.

Омега-3 мастните киселини, често свързани с мазни риби като сьомга, намаляват възпалението, подобряват здравето на очите и помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Не се притеснявайте - морски водорасли, семена от чиа и орехи доставят достатъчно количество Омега-3.

3. Разчитате твърде много на фиктивни меса

Няма нищо лошо в хвърлянето на вегетариански колбас на скарата или поставянето на фурна във фурната на Деня на благодарността. Заместителите на месото със сигурност могат да помогнат при прехода към растителна диета, но прекомерното разчитане на преработените фалшиви меса може да има обратен ефект. „Много от тях са също толкова богати на мазнини, натрий и калории, отколкото истинските“, каза диетологът Вандана Шет пред Global News. Някои по-модерни алтернативи за месо, като Beyond Burger, имат „чисти етикети“, които включват само цели, натурални или минимално обработени съставки. Но много от тях все още включват многобройни изкуствени и преработени добавки, които помагат да се възпроизведат вкусът и структурата на говеждото месо, като често крайният продукт не е много по-здравословен от оригинала.

Ако все пак искате бургер, помислете за банички, направени от цели съставки като черен боб, сладки картофи или киноа. Вкусът може да е различен, но това е по-добра лига от прекалено обработените опции.

Същата критика се отнася и за изкуствения аромат: Много от тях съдържат добавки, консерванти и са силно обработени, а някои дори съдържат казеин, който е протеин, получен от млякото. "Сиренето", разработено от кашу или бадеми, е пълноценна храна, а сладко-картофеният сос може да достави вкусни макарони и сирене. Можете също така да изберете други алтернативи, заменени със сирене, като песто или сос тахан.

4. Паника над протеините

Това е въпрос, с който всеки веган се сблъсква: „Как получавате достатъчно протеин?“ На всички онези диетолози на фотьойлите казваме: Спокойно. Докато животинската тъкан има всички аминокиселини, които са от съществено значение за човешкото здраве, също и оризът и фасулът.

Ежедневната препоръчителна диетична добавка (RDA) за протеини е 0,36 грама на килограм телесно тегло - това е 56 грама за средния мъж и 46 грама за средната жена. Това работи само за около 10% от дневния препоръчителен калориен прием. Очевидно, ако сте много активни или тренирате за даден спорт, ще ви трябват повече, но има разнообразие от храни, които могат да доставят толкова много протеини за няколко порции. Тофу, леща, повечето зърна, спелта, див ориз, соево мляко, овес и киноа са вашите най-добри залози, а някои зеленчуци като броколи, спанак, артишок и брюкселско зеле имат около 4 до 5 грама протеин на приготвена чаша. Хранителните дрожди и конопените семена могат лесно да се поръсят върху салата или да се добавят към супа, за да се пакетират още протеини.

Приемането на една от тези храни и други, богати на протеини, при всяко хранене вероятно ще ви даде достатъчно протеин за деня.

В протеиновата вена един важен компонент е консумирането на всичките девет незаменими аминокиселини, които телата ни не могат да създадат сами. Лизинът е най-голямото притеснение, ако сте веган, тъй като не е твърде разпространен в растителни източници. Световната здравна организация препоръчва 13,6 милиграма лизин на килограм телесно тегло, като средният дневен прием е около 2045 милиграма лизин. Лещата и тофуто са най-богати на лизин, но шам-фъстъците и бадемите също са добри източници.

5. Подценяване значението на планирането на храненето

Повечето големи градове в САЩ сега могат да се похвалят с множество вегетариански възможности, дори в ресторанти със звезди на Мишлен. Но в по-голямата си част изборът на растителна диета означава планиране напред. Като вземете част от неделята си, за да приготвите някои ястия, опаковани с растения за седмицата, е добър начин да се уверите, че ще имате балансирана диета и да не прибягвате до нарушаване на диетата си. В примерно растително меню за Healthline, диетологът Рейчъл Линк предлага да се бърка тофу със сотирани чушки, лук и спанак за закуска; купа за буррито с кафяв ориз, боб, авокадо, салса и зеленчуци за обяд; и зеленчукова паеля със странична салата за вечеря. Всяко от тях може да се приготви в напреднал режим и да се загрее, когато сте готови за ядене.

Добра идея е да търсите нови вегетариански рецепти няколко пъти седмично, за да получите вариации в диетата си и да не попаднете в капана на яденето на тестени изделия, картофи или други лесни, пълнещи ястия твърде често. Например, юфка, направена от тиквички вместо рафинирани зърна, предлага по-здравословна алтернатива за любителите на пастата.

Ако излизате на ухо в ресторант, проверете предварително менюто, за да сте сигурни, че ще имате опции. И не забравяйте, че някои салатни превръзки и сосове могат да съдържат сметана, яйца, аншоа и други животински продукти.

Долния ред

Растителната диета е чудесен избор за по-здравословен начин на живот, свързан с намален риск от сърдечни заболявания, намален процент на затлъстяване и диабет, наред с други предимства. Но не скачайте сляпо. Ако наистина искате да запазите тази резолюция, изберете разнообразие от пълнозърнести храни, следете хранителните си изисквания и намерете алтернативи на любимите си любими.