неща

Мария тук. Ако ме следите от известно време, може би знаете, че съм склонен да се възползвам от диетата на пещерния човек (иначе известна като палео диета.) Това не е така, защото я мразя или мисля, че не бива да се придържате към нея (на напротив, мисля, че различните диети работят за различни хора), а по-скоро защото не харесвам дефектните твърдения, че палео диетата е това, което са яли нашите предци, или че не сме еволюирали да консумираме други храни и т.н.

Това са логични заблуди, които намирам за доста неприятни.

Затова помолих Рейчъл, вътрешния ни RD, да проучи диетата на пещерния човек от хранителна гледна точка, като същевременно обхване някои от твърденията, които току-що споменах. Въведете Рейчъл:

Освен ако не сте живели в пещера (предназначена за игра на думи), има голяма вероятност да сте чували за диетата на пещерния човек.

Наблюдавал съм как много от моите приятели обикалят модни диети, публикувайки снимки на техните „палео брауни“ и „палео бисквитки“ и след това се чудя какво правят грешно, когато не получават резултатите, които искат дългосрочно.

„Чисто хранене“, „естествено“, „органична срещу небиологична храна“ и „палео“ са популярни модни думи, които в момента обикалят социалните медии, но все още има много объркване относно това какво всъщност означава всичко. Дори работейки в областта на храненето, откривам, че се бъркам с всички модни диети там.

Палео диетата се основава на храни, които имитират онова, което нашите предци-ловци са яли преди 10 000 години, когато ерата на палеолита приключи.

Привържениците на диетата твърдят, че човешката раса еволюира, за да спазва специфична диета, състояща се от лесно достъпните за тях храни. Те вярват, че като раса нашата физиология не се е променила много след палеолитната ера и ние трябва да спазваме диета, подобна на тази, която са правили нашите предци-ловци.

Те твърдят, че съвременната диета е отговорна за увеличаването на „болести на богатството“, като затлъстяване, сърдечни заболявания, диабет и рак.

Диетата на пещерния човек разделя храните на разрешените и тези, които трябва да бъдат елиминирани от диетата.

Диетата насърчава консумацията на:

  • Месо
  • Плодове
  • Зеленчуци
  • Морска храна
  • Ядки
  • Семена
  • Здравословни мазнини

И обратно, палео диетата силно обезкуражава приема на:

  • Млечни
  • Зърна
  • Бобови растения
  • Нишестета
  • Всякакви преработени храни, бобови растения
  • Алкохол
  • Захар
  • Кафе

Не се притеснявайте - спазването на палео диетата не означава, че всъщност трябва да отидете в задния двор и да си наберете храна.

Вместо това можете да се насладите на вкусна закуска от пържола и яйца, няколко сърдечни палео начос за обяд, печено пиле за вечеря и може би дори някаква палео-приятелска торта с боровинки в допълнение. Точно като начина, по който са се хранили нашите предци!

Но наистина ли има доказателства в подкрепа на палео диетата? И може ли диета, която насърчава пържола за закуска, наистина да е полезна за всеки? Нека разгледаме фактите.

1. Основата на диетата на пещерния човек не се сумира.

Основата на палео диетата - идеята, че не сме се развивали отпреди дните ни на ловци-събирачи - е била многократно развенчавана.

Доклад от 2015 г., публикуван в Nature, разглежда ДНК от хора в Европа и Азия, на възраст от 8000 до 2000 години. Те откриха хиляди места в ДНК, където промените показват степен на адаптация към околната среда, включително промени в храносмилането на мастни киселини, храносмилането на млякото, целиакия, устойчивостта на болести и цвета на кожата.

Според изследователите:

„Европейците отпреди четири хиляди години се различаваха във важни аспекти от европейците днес, въпреки че имат като цяло сходен произход.“

Други изследвания са фокусирани върху диетичните промени и промени в генетиката от нашите палеолитни дни.

Perry et. Ал сравнява ДНК на популациите с високи и ниски нива на консумация на нишесте. Те открили, че хората от райони, консумирали повече нишесте, са почти два пъти по-склонни да наследят допълнителни копия на гена AMY1, който увеличава ензима амилаза в слюнката, за да подобри смилането на нишестето.

И така, защо да се опитваме да се придържаме към диетата на пещерния човек, когато телата ни са работили усилено, за да се адаптират към съвременната диета? Просто няма смисъл.

Друг проблем с палео диетата е, че нашите предци ловци-събирачи не са спазвали само една конкретна диета.

В своята реч на TEDxOU, развенчаваща палео диетата, археологическият учен Кристина Вариннер отбеляза:

„Хората, когато се разпръснаха по целия свят, колонизираха континентите, ядоха местни храни и разбира се бяха изключително променливи. Така че, когато говорим за палеолитни диети, е много важно да говорим за тях в множествено число. "

Хората в различни области по света са спазвали много различни диети въз основа на наличните ресурси в техния регион и сезона.

Warinner също така посочва, че са открили каменни инструменти от преди 30 000 години, които са били използвани за смилане на зърна. Освен това, вкаменената зъбна плака потвърждава, че нашите предци са яли ечемик, бобови растения и грудки, което напълно обезсилва една от ключовите точки на палео диетата.

Освен това храните, които ядем днес, са се променили драстично след палеолитната ера.

Всъщност е съмнително колко палео диета днес би била подобна на това, което са яли нашите предци, защото храната ни е толкова различна. Погледнете колко праскови например са се променили през 6000 години. Колко автентична може наистина да бъде диетата на пещерния човек, когато сме модифицирали храната си толкова драстично?

2. Диетата на пещерния човек е ограничителна и изрязва полезните хранителни вещества.

С диетата на пещерния човек изключвате много здравословни хранителни вещества от диетата си.

Това е и диета без млечни продукти, така че ще трябва да си набавяте калций, витамин D и витамин B12 от други източници.

За бобовите растения не може да се говори, така че това означава, че пропускате добър източник на фибри, протеини и витамини от групата В.

А що се отнася до зърнените култури? Ползите от хроничното разстройство на пълнозърнести храни, плюс всички фибри, витамини и минерали ще бъдат напълно загубени с палео диета.

Въпреки твърденията, че зърнените храни са „възпалителни“ поради тяхното съдържание на глутен, истината е, че безглутеновите продукти нямат реална полза, освен ако не страдате от чувствителност или цьолиакия.

Статия, публикувана в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics всъщност установява, че глутенът може да има ползи за здравето, цитирайки намаляване на нивата на триглицеридите и кръвното налягане, както и повишаване на имунната функция, свързана с приема на глутен.

Те също така отбелязват, че приемът на пълнозърнести храни е обратно свързан с ИТМ и няма налични данни в подкрепа на това, че безглутеновата диета причинява загуба на тегло.

Съществуват също доказателства, които предполагат, че консумацията на варени зърнени храни и въглехидрати може да е отговорна за увеличаването на размера на мозъка ни преди 800 000 години. Всъщност тялото ни се е приспособило ефективно да яде въглехидрати; имаме дори три пъти повече копия на гена, който произвежда ензимите, необходими за разграждането на въглехидратите, отколкото другите примати.

Въпреки че със сигурност е възможно да задоволите нуждите си с палео диета, това прави малко по-трудно, когато изрязвате цели групи храни. И защо да го правите по-трудно, отколкото трябва, особено когато няма реална полза от това?

3. Диетата на пещерния човек не означава непременно здравословна.

Това, че нашите предци са яли „естествена“ диета без преработени храни, не означава, че тя е била по-здравословна от нашата съвременна диета. Всъщност, когато става въпрос за естествени или синтетични храни, естественото не се превежда автоматично в по-добро.

Това е отличен пример за призив към природата. Според Уикипедия призивът към природата е „аргумент или риторична тактика, при която се предлага, че„ нещо е добро, защото е естествено, или лошо, защото е неестествено “.

Това не винаги е вярно.

Вземете например приема на мазнини в диетата на пещерния човек. Някои привърженици на палео диетата посочват факта, че диетата на нашите предци се е състояла от количество наситени мазнини, надвишаващо границата от 10%, определена от Американската сърдечна асоциация.

Но наситените мазнини вредни ли са за вас? Въпреки че наситените мазнини не причиняват непременно сърдечни заболявания, те са свързани с повишени нива на LDL („лош“) холестерол, което може да доведе до стеснени артерии, което затруднява кръвта да тече през тялото.

Освен това палео диетата разчита в голяма степен на морски дарове и месо, насърчавайки приема с почти всяко хранене.

Докато морските дарове определено са полезни, FDA препоръчва да се придържате към около две порции седмично, за да сведете до минимум излагането на живак.

Освен това твърде много месо може да има и някои негативни последици за здравето.

Преглед, публикуван в PLoS Med, отбелязва, че месото съдържа няколко канцерогенни съединения, които биха могли да допринесат за развитието на рак, а Световната здравна организация наскоро категоризира преработените меса като канцерогенни, а червеното месо като „вероятен канцероген“.

Означава ли това, че вегетарианската диета е подходяща за всички? Не, но диетата, насърчаваща високата консумация на месо, също може да не е най-добрият избор.

Палео диетата също така позволява големи вариации. Диетата излага правилата за това кои храни се насърчават и обезсърчават в диетата, но останалото е почти отворено за тълкуване.

След диета, богата на плодове, зеленчуци, ядки и семена с малко месо, добавено за протеини, може да бъде здравословно. Напълването на преработени барове от мюсли само защото са етикетирани като „палео“ и прекаляването с наситените мазнини и месо при всяко хранене е съвсем различна история.

И накрая, ако нищо друго не ви убеждава, че палео диетата може да не е „Най-здравословната диета в света“, както твърди, че е, погледнете хората Hiwi.

Тази група съвременни събирачи на ловци живее във Венецуела и диетата им следва принципи, подобни на тези на нашите предци от палеолита.

Гастроестеналните и паразитните инфекции се разпространяват в тази популация, убивайки мнозина, преди дори да достигнат зряла възраст. И със средна продължителност на живота от само 27 години, хората хиви не са точно пример за добро здраве, често се оплакват от глад и умора.

Точно така: въпреки че спазват истинска палео диета, те не са толкова здрави.

4. Спазването на диета от пещерняк има предимства.

Има няколко добри неща за палео диетата.

Той подчертава приема на плодове и зеленчуци, което означава, че получавате много фибри, витамини и минерали. Също така получавате много протеини, които насърчават ситостта и помагат за намаляване на апетита и в крайна сметка могат да доведат до загуба на тегло.

Той също така насърчава здравословни за сърцето моно- и полиненаситени мазнини и много храни, богати на омега-3, включително риба, ядки и семена.

Палео диетата също така обезкуражава преработените храни. Въпреки че по своята същност не е лошо, ограничаването на приема на някои силно преработени храни, като чипс и сладкиши, може да бъде нещо добро, тъй като тези храни често са с високо съдържание на натрий, трансмазнини и калории.

Диетата на пещерния човек е популярна сред тези, които искат да отслабнат, тъй като е лесна за придържане към нея, не изисква стриктно преброяване на калориите и е по-гъвкава от другите по-ограничаващи диети.

Диетата насърчава интуитивното хранене срещу стриктно проследяване на макронутриентите и калориите, което определено може да бъде от полза за насърчаване на здравословна връзка с храната.

Но дали ползите за здравето от палео диетата надвишават многобройните ограничения и ограничения? Това трябва да решите вие.

5. Що се отнася до диетата на пещерния човек, нашите предци не са имали избор.

Истината е, че нашите предци ловци-събирачи са яли това, което им е било на разположение, защото са имали ограничени възможности, а не защото са били загрижени за спазването на балансирана и здравословна диета.

Всъщност, тъй като повечето пещерни хора падат мъртви, преди да навършат 30 години, може да се спори, че храненето вероятно не е било особено приоритетно за повечето от тях.

Нашите хранителни запаси се развиват и развиват през годините и диетите ни определено трябва да следват примера.

Технологичният напредък, като обогатяване на хранителни продукти с обичайни хранителни добавки, витамини и минерали плюс пастьоризиране на сурово мляко и други храни за унищожаване на бактерии, само ни помогнаха да отговорим на нуждите си и да поддържаме здравословна диета.

Ако хората в епохата на палеолита са имали такива възможности, нали наистина мислите, че те ще продължат да търсят храна?

Преглед на диетата на пещерния човек

Устойчивост: ° С
Завършването на изхвърлянето на млечните продукти, зърнените и бобовите култури определено ще бъде предизвикателство, ако решите да следвате палео диетата. От друга страна, тази диета е по-спокойна с размера на порциите и преброяването на калории, отколкото другите диети, което ви позволява да се храните интуитивно, вместо да следвате строги правила и режими.

Ефикасност: ° С
Няма полза от излишно изрязване на цели групи храни и със сигурност няма да правите никакви услуги на здравето си, като зареждате червеното месо и наситените мазнини. Внимателно планираната палео диета обаче може да доведе до загуба на тегло и да бъде ефективна, ако се прави правилно.

Хранене: ° С
Палео диетата има някои предимства по отношение на храненето, като насърчава приема на плодове и зеленчуци. Въпреки това, той изрязва полезните хранителни вещества в други области, като отхвърля резултата му по отношение на храненето. Важно е отново да се отбележи, че с широките вариации в палео диетата, хранителният аспект на тази диета наистина може да варира доста.

Способност да навреди: Б.
Диетата на пещерния човек, макар и ненужна, ограничаваща, няма да причини истинска вреда, ако планирате добре диетата си. Ако се следват дългосрочно, може да видите някои негативни ефекти, ако консумирате много червено месо и наситени мазнини, но в краткосрочен план палео диетата се справя добре от гледна точка на безопасността.

Обща оценка: ° С

Долен ред: палео диетата има няколко ярки точки, като насърчаване на плодове, зеленчуци, морски дарове, ядки и семена, но това я довежда до крайност и елиминира няколко групи храни въз основа на двуетажна наука и невалидни твърдения.

Вместо да се абонирате за остарял (буквално) начин на мислене, защо да не вземете добрите неща за диетата на пещерния човек и да се откажете от ненужните правила, разпоредби и ограничения? В крайна сметка, добре закръглената и питателна диета никога няма да изчезне.

Имате ли опит с диетата на пещерния човек? Какви са вашите мисли за хранене „като нашите предци?“ Обсъдете по-долу!

Препратки:

Genkinger JM, Koushik A. Консумация на месо и риск от рак. PLoS Med. 2007; 4 (12): e345.

Mathieson I, Lazaridis I, Rohland N, et al. Модели на селекция в целия геном при 230 древни евразийци. Природата. 2015 г .; 528 (7583): 499-503.