Едноседмично ръководство за диета с ниско съдържание на сол за понижено кръвно налягане и по-добро здраве

Ако сте нов тук, вижте въведението към поредицата и част 1 точно тук.

В част 1 от тази поредица говорихме за зеленчуците. Повечето от нас не получават почти достатъчно фибри в диетата си и основната част от тази причина е, че не получаваме достатъчно зеленчуци. Ето защо започнахме с получаването на достатъчно зеленчуци. В края на част 1 бяхте предизвикани да постигнете 8 порции зеленчуци до края на седмицата.

ниско

Днес говорим за сол.

Хипертонията или високото кръвно налягане е основната причина за инсулти и основна причина за сърдечни заболявания. И 1 наш от 3 от нас има високо кръвно налягане. Повечето от нас дори не го знаят.

Ето защо част 2 от поредицата „Яжте по-добре, взимайте здраве“ е свързана с това как да ядете по-малко сол.

Солта и нашата диета

В нашата диета има МНОГО сол. Тоест в средностатистическата западна диета.

Ако ядете нещо опаковано, предварително приготвено или приготвено от ресторант повече от няколко пъти седмично ОБЩО, вероятно получавате повече сол, отколкото си мислите. Завършете това със солени закуски през деня и има голяма вероятност солените люспи да се накланят повечето дни.

Повечето от нас получават почти двойно повече количество сол, което би трябвало да получаваме.

Диетата с ниско съдържание на сол се счита за 2000 mg (2 g) на ден. Средностатистическият човек получава около 3400 mg сол на ден. Това е доста голяма разлика. 2000 mg са малко под чаена лъжичка сол на ден и това не е много.

Най-добри практики

Натрият 140 mg или по-малко (или 5% и по-малко) се счита за храна с ниско съдържание на сол.

300 mg или повече (20% и повече) се счита за храна с високо съдържание на натрий.

Ако ядете 3 пъти на ден, насочете се към ястия, които съдържат между 500-600 mg натрий. Това ще ви осигури около 1500-1800 mg натрий от основните ви ястия. И тогава имате 200-500 mg, с които да играете за закуски. Ако това е твоето нещо.

В нито един момент НИКОГА не искате да сте на 100% без сол.

Натрият е основен електролит, който помага да се управлява всичко, от кръвното налягане до мускулните контракции до нервната функция. Нуждаем се от него, за да живеем, просто не живеем ДОБРЕ, когато имаме Твърде много от него.

1 седмица до диета с ниско съдържание на сол

ТЪРГЕТЕ ТАЗИ СЕДМИЦА: Без добавена сол за една седмица

Това не е лесно, но работи. Освобождаването от добавена сол за една седмица е най-добрият начин да намалите драстично приема на сол. Ако можете да направите това, докато седмицата свърши, ще вкусите солта по съвсем различен начин.

Правил съм това и преди и е невероятно как се случва. Вашето усещане за вкус се нулира и ще усетите солта във всичко. И това е смисълът.

Ако това е голямо питане, ето няколко други начина, по които можете значително да намалите количеството сол, което ядете редовно.

Гответе, без да използвате добавена сол

Това е особено полезно, ако сте склонни да използвате пакетирани храни като сосове, замразени храни (не зеленчуци) и подправки соли. (като Adobo, Lawry’s и чеснова сол).

Проверете съставките на вашите подправки, за да видите дали това е подправна сол. Ако солта е в списъка, тя има МНОГО сол. Ако искате да знаете за опакованите си храни или сосове, проверете етикета с хранителни факти. Всичко, което има повече от 200 mg НА СЕРВИЗИ, е от високата страна.

Не забравяйте, че искаме храната ни да бъде около 500-600 mg натрий.

Нарежете солените закуски наполовина

Ако закусвате храни, покрити със сол или ароматизатори, оттук започвате. Чипс, пържени картофи, осолени кашу (или каквито и да са най-харесваните ядки) са само началото. Доритос, драскулки за сирене, всякакви бисквити също са от значение.

Разберете колко ядете всеки ден. Ако не е ежедневно, колко ядете на седмица. Независимо от броя, намалете го наполовина. Ако ядете торба чипс всеки ден с обяд, сега ще изядете половината от тази торба. Ако преминавате през кутия с бисквити на седмица, тази кутия трябва да ви издържи 2 седмици сега.

Друг начин да го погледнете: трябва да ви отнеме два пъти повече време, за да ядете едно и също количество.

Пропуснете спортните напитки и спокойно се насочете към енергийните напитки, придържайте се към водата

Една от причините хидратиращите напитки да ни поддържат хидратирани са добавките в тях. Солта е елемент номер едно, който помага да ни поддържаме хидратирани. Солта ни помага да задържаме вода, която е част от това, което ни поддържа хидратирани.

Това е чудесно за трениращи бегачи на дълги разстояния за маратон, но е нещо ненужно за обикновения човек, който не тренира за маратон.

Придържайте се с вода. Дори ако имате ежедневен джогинг в продължение на 30 минути. Не е нужно да влагате излишните калории, които току-що сте изгорили, в тялото си с Gatorade и със сигурност няма нужда да добавяте допълнителна сол към деня си. Бутилка или две вода ще ви свършат добре.

Яжте повече калий

Много повече. Натрият повишава кръвното ни налягане, а калият го понижава.

Натрият и калият са естествени антагонисти по много начини. Начинът на природата да ни държи под контрол. Но това работи само ако всъщност ядем повече калий и по-малко натрий.

Трябва да приемаме около 4700 mg калий на ден и се доближаваме до 2000-3000 mg на ден.