Какво да имате предвид, ако искате да изгаряте мазнини.

трябва

Ако се опитвате да отслабнете, най-вероятно искате да свалите килограми и излишни телесни мазнини, без да губите нито една от тези трудно спечелени мускули. За жените този процес може да бъде сложен. Тренировките на Aaptiv могат да ви насочат да постигнете целите си за отслабване.

Не само има определени биологични фактори, срещу които може да работите, но може и да сте заобиколени от объркващи продукти, диетични планове и препоръки за упражнения, които не са непременно най-здравословният подход.

Тези експерти обясняват как най-добре да се ориентирате в загубата на мазнини по устойчив, интелигентен начин, така че да можете да постигнете фитнес целите си.

Какво е здравословно съотношение или диапазон на телесните мазнини за повечето жени?

Според д-р Тану Джей, директор на клиника на Йорквилската спортна медицинска клиника, здравословният процент на телесни мазнини за средната жена е между 25-31 процента. Разбира се, това може да варира в зависимост от много фактори, като например дали сте небрежен трениращ или повече спортист. Американският съвет по упражнения препоръчва подобен диапазон от 21-31 процента телесни мазнини за жените, казва регистрираният диетолог Изабел Монтемайор, като спортистите се стремят към 14-20 процента телесни мазнини.

Колко време отнема загубата на телесни мазнини?

„Всеки е различен“, обяснява Ерик Боулинг, сертифициран от NASM личен треньор в Ultimate Performance в Лос Анджелис. „Никой няма да се промени със същата скорост. Той може да варира значително в зависимост от хормоните, генетиката и общата форма на тялото. Тъй като повечето хора не могат да преценят точно нивата на телесните мазнини, жените трябва да очакват 0,5-1% загуба на телесно тегло на седмица като устойчива, постижима цел. "

Хормоните играят голяма роля при използването на складираните мазнини за гориво, добавя д-р Джей, така че тялото ви може да се затрудни по-трудно да започне изгарянето на мазнини в ранните етапи на вашата тренировъчна програма. Той обаче казва да се придържате към него, тъй като тялото ви в крайна сметка ще се адаптира. Сертифицираният личен треньор Роб Джаксън често напомня на своите клиентки, че загубата на мазнини не се случва с постоянни, линейни темпове. Качванията и спадовете са нормални, казва той, особено по различно време на месеца. Ето защо той предлага да използвате снимки и измервания, а не анализ на теглото или телесните мазнини, като по-точен начин за проследяване на вашия напредък.

„Теглото на тялото често е лоша мярка за напредък при жените“, съгласява се Боулинг. „Теглото може значително да варира всеки ден или от седмица до седмица в зависимост от множество фактори от приема на вода, консумацията на храна, хранителните навици и хормоните. Ако ще се претегляте, най-добрият начин да прецените това е да се претегляте всеки ден и да сравнявате средното тегло с предходната седмица спрямо ежедневното претегляне и откачването за ежедневните колебания. "

Има ли разлики между мъжете и жените, когато става въпрос за загуба на телесни мазнини?

В известна степен да, казва личният треньор и експерт по фитнес Карол Майкълс. Тя отбелязва, че мъжете често губят тегло по-бързо от жените поради тестостерон и повече мускулна маса, но възрастта, генетиката и медицинските състояния също могат да представляват определени предизвикателства.

„В крайна сметка всичко се свежда до упражнения, активност и създаване на калориен дефицит“, казва Боулинг. „Въпреки това, хормоналните промени, през които преминават жените, когато са в менструален цикъл, означават, че задържането на вода може да се увеличи, което води до подуване на корема и временно наддаване на тегло. Гладът също се увеличава през този период от време, което прави спазването на диетата по-трудно. Обикновено допускането на малко увеличение на нишестени, по-нискогликемични въглехидрати може да помогне за смекчаване на падането от пътя “.

Кои видове тренировки са идеални за загуба на мазнини, за повечето жени?

„Що се отнася до загубата на мазнини, следването на прогресивна, добре структурирана и предизвикателна програма за тренировка с тежести е един от най-ефективните начини да се повлияе на бързите и драматични промени в телесния състав на жените“, казва Боулинг. „Изпълнението на комбинирани упражнения като клякане, мъртва тяга и набирания е невероятно ефективен начин за изграждане на мускулна маса и изгаряне на повече калории. Може да се наложи жените да изпълняват малко по-високи диапазони на повторение, тъй като не могат да изведат толкова мощност на повторение. Те са склонни да се възползват повече от малко по-висока степен на повторение (12-15), за да увеличат производството на енергия. "

И освен ако не тренирате за конкретно спортно събитие, казва Джаксън, най-добре е да проучите всички различни видове упражнения за солидна комбинация от сила, тонизиране и фитнес за оптимални резултати от загуба на мазнини. Това може да включва:

  • Устойчиво кардио, като например 30-40 минути бягане, колоездене или плуване с равномерно темпо.
  • Интервално кардио, като 90 секунди бързо, последвано от 60 секунди бавно, повторено шест до 10 пъти на бягаща пътека.
  • Интервална тренировка с висока интензивност, като тренировка Tabata или базов курс.
  • Обучение за съпротива, като клякам, преса на краката, лежанка и други упражнения с претегляне.

Какво искате повече жени да знаят за загубата на телесни мазнини?

„Загубата на мазнини при жените не е свързана с гладуване, лишаване или лошо отношение към себе си“, казва Боулинг. „Не става въпрос за претегляне на себе си и на всичко, което ядете постоянно. Става въпрос за това да се отнасяте любезно към себе си, да ядете достатъчно от правилните храни, за да се представите и да се чувствате най-добре, и да искате да го направите не защото смятате, че трябва. Много жени смятат, че това не е възможно за тях въз основа на възрастта им или как са се променили хормоните им. Процесът на загуба на мазнини е еднакъв за всички. Дори възрастта и хормоните да играят роля в процеса на загуба на мазнини, това е много малък процент в сравнение с калориен дефицит. Докато се придържате към правилното планиране и проследяване, ще отслабнете. X фактор е времето и колко дълго можете да се придържате към програмата. "

Не забравяйте силовите тренировки!

Майкълс желае повече жени също да знаят за важността на тренировките за сила или съпротива с телесно тегло. „Това увеличава размера и здравината на мускулните влакна и укрепва сухожилията, връзките и костите“, казва тя. „Необходимо е да тренираме сила, защото с напредване на възрастта губим мускулна маса. Добрата новина е, че можете да обърнете тази загуба на мускули на всяка възраст. Мускулите са метаболитно активни. Те изгарят калории в покой и по време на тренировка. Силовите тренировки спомагат за увеличаване на мускулната ни маса. Тъй като мускулите са метаболитно активни, повече мускулна маса означава по-бърз метаболизъм. Следователно, силовите тренировки могат да ви помогнат да поддържате теглото си под контрол и да помогнете при загуба на мазнини. "

„Всяко тяло работи по различен начин и загубата на мазнини не означава непременно по-добро здраве“, заключава Монтемайор. „Резултатите на друг човек ще се различават до известна степен от вашите, дори ако спазвате същия режим на упражнения или диета. Загубата на мазнини е постепенна и отнема време. Не позволявайте това да ви обезкуражи да работите по-здравословен начин на живот - и не се преуморявайте. "

Ако загубата на мазнини е това, което търсите, позволете на аудио-базираните фитнес тренировки на Aaptiv да ви водят на всяка стъпка. Нашите топ обучители ще ви държат мотивирани.