Киноата бързо се превърна в една от най-популярните здравословни храни в света, особено в САЩ, Канада и много други страни.

вкусни

Причините да е толкова популярен са много: вкусът му е добър, хранителен е, помага ви да отслабнете, можете да готвите много начини с него и е без глутен!

Прочетете, за да намерите Топ 5 предимства на киноа, моите вкусни рецепти с киноа, и открийте защо трябва да ядете повече от тези неща.

Какво е киноа?

Киноа (произнася се остро) е по дефиниция семето на растение, което се приготвя и консумира като пълнозърнеста храна.

Растението киноа произхожда от района на Андите в Южна Америка и е основна храна на местните хора в продължение на хиляди години. Древните инки го наричат ​​„майката на всички зърнени култури“.

Предлага се в много форми, включително люспи от киноа, брашно от киноа, зърна от киноа или надута киноа. Има три популярни разновидности: бяла киноа, черна киноа и червена киноа.

Всички те имат един и същ вкус, с изключение на червеното и черното имат малко по-хрупкава текстура, а бялото има тенденция да се надува малко повече, когато се готви.

Предимства на киноа

Ето ги Топ 5 доказани ползи за здравето на киноа:

1. Много високо съдържание на протеини. Киноата е една от най-богатите на протеини храни, които съществуват. Освен че е лесно да се яде растителен протеин, това е ПЪЛЕН протеин, съдържащ всичките девет незаменими аминокиселини. (1)

2. Богат на хранителни вещества. Киноата има много висока хранителна стойност, съдържаща важни хранителни вещества като желязо, лизин (за растежа и възстановяването на тъканите), рибофлавин (В2), манган, фосфор, желязо и цинк. НАСА всъщност проучва възможността за използване на киноа в космоса благодарение на много високата си хранителна стойност. (2, 3)

3. С високо съдържание на фибри. Едно от най-добрите ползи за здравето на киноата е високото съдържание на фибри. Проучванията са установили, че една чаша киноа съдържа приблизително 17 до 25 грама фибри, което я прави едно от най-висококачествените зърнени храни на разположение. За съжаление по-голямата част от фибрите са в неразтворима форма, която не притежава всички същите ползи за здравето от разтворимите фибри, но все пак помага да се добавят към още ползи за здравето на киноа. (4)

4. Без глутен. Киноата е естествено безглутенова храна. Това прави по-питателна алтернатива на типичните безглутенови съставки като картофи, тапиока, царевично и оризово брашно. (5)

5. Много високо съдържание на антиоксиданти. Киноата има много високо съдържание на антиоксиданти. Антиоксидантите помагат на тялото ви да премахне свободните радикали, което помага в борбата с преждевременното стареене и други заболявания. (6)

Киноа е добра за отслабване?

Киноата може да помогне при отслабване. Той е с високо съдържание на протеини, което може да помогне за увеличаване на метаболизма ви и за намаляване на апетита ви много.

Също така съдържа добро количество фибри (17-15 грама на порция), които ви помагат да се чувствате по-сити и намалява колко общо калории консумирате. (7)

Как да готвя киноа

Рецептите за готвене, приготвени с киноа, са доста лесни, защото са толкова лесни и лесни за готвене, защото това е едно от любимите ми ястия .

Важен съвет: Винаги я ПЛАКВАЙТЕ ПЪРВО в цедка с фина мрежа с хладка вода за около 2 минути.

Изплакването премахва естественото покритие на киноа, наречено сапонин, което може да направи вкуса му горчив или сапунен. Киноата в кутия често се изплаква предварително, но не боли да се даде допълнително изплакване на семената у дома.

Инструкции за готвене на киноа

Това е. След около петнадесет минути ще имате гореща пухкава сготвена киноа, с която да си играете.

Прави 3 чаши варена киноа. Ако искате повече или по-малко, правилното съотношение на киноа към вода обикновено е около 1 чаша сурова киноа на 2 чаши вода или бульон.

Препоръчвам да добавите някои билки, подправки или каквото обичате, за да го овкусите малко. Също така обичам да добавям пресни зеленчуци понякога за допълнителни хрупкави и хранителни ползи.

Рецепти от киноа

Има много здравословни рецепти за киноа, които можете да направите, които също са лесни за приготвяне. Тъй като киноата може да замести почти всяка рецепта, която изисква ориз, възможностите за готвене на киноа са практически безкрайни.

Лесните рецепти за киноа обикновено правят най-добрите рецепти за киноа, тъй като това е толкова естествена и основна съставка. Особено добре се съчетава със салати.

Предоставих няколко примера за основни рецепти за киноа, за да започнете:

Средиземноморска/гръцка салата от киноа

Тази салата е толкова вкусна и лесна, вероятно ще я намерите всеки ден! Можете предварително да приготвите киноата в големи количества и да приготвите предварително винегрета, така че да е лесно да се хвърлите заедно за по-малко от 5 минути!

Сервира 2 като храна или 4 като гарнитура

Състав:

  • Сок от един лимон
  • 1 чаена лъжичка дижонска горчица
  • 1 чаена лъжичка зехтин екстра върджин
  • 2 чаени лъжички балсамов оцет
  • 1 скилидка чесън, внимателно смачкана
  • ½ чаена лъжичка мед (по избор, можете да пропуснете меда, като използвате ½ лимон и ½ портокалов сок вместо целия лимонов сок)
  • 1 чаена лъжичка прясно нарязан магданоз (по желание)

Салата

  • 1 чаша киноа, изплакната
  • 1 чаша нарязана краставица
  • 1 домат, нарязан на 8 клина
  • 1/4 чаша нарязан на кубчета червен лук
  • 1/3 чаша маслини от каламата без костилка, разполовени
  • 1/3 чаша сирене фета
  • 1 супена лъжица нарязан пеперонцинис (по желание)
  • 1 чаена лъжичка сок от маслинов буркан от каламата (или пеперонцинис, ако обичате пикантно)

Първи стъпки:

Добавете всички съставки на винегрета в буркан, покрийте и разклатете и оставете настрана. Ако нямате буркан, разбъркайте съставките в купа и оставете настрана.

Добавете киноата и ½ чаша вода в малък съд за сос. Добавете 1 чаена лъжичка от маслиновия сок от каламата към киноата. Придвижете се до котлона и гответе на слаб огън, покрито, докато цялата вода се абсорбира, около 15 минути. Докато се готви направете салатата.

В голяма купа комбинирайте краставицата, домата, лука, пеперонциниса и маслините. След като киноата поеме цялата вода, добавете я към салатата. Извадете скилидката чесън от винегрета с вилица, изхвърлете и добавете винегрета към салатата, алтернативно можете да държите цедка над салатата и да добавите дресинга, докато прецеждате скилидката чесън. Хвърлете дресинга и салатата, докато всичко се покрие, преместете на 2-4 чинии и отгоре със сирене фета.

Салата от киноа от черен боб

Това прави една невероятна гарнитура, обичам я на барбекю в задния двор и я донесох на много гърди ... хората я обичат и я поглъщат бързо!

Ако не можете да намерите пресни билки, сушеното ще работи, но просто използвайте ½ супена лъжица, тъй като те са много по-силни.

Прави 8 порции.

Състав:

  • 1 кутия черен боб отцеден и изплакнат
  • 1 чаша варена киноа
  • 1 чаша замразена царевица, размразена
  • 1 шалот ситно нарязан
  • 2 супени лъжици балсамов оцет
  • 1 супена лъжица добро екстра върджинско зехтин
  • 1 супена лъжица нарязан пресен босилек (магданоз и кориандър също са добри)
  • Сол и пипер на вкус

Първи стъпки:

В голям контейнер Tupperware комбинирайте всички съставки, покрийте и разклатете добре (разклатете мивката си за всеки случай), поставете в хладилника за един час или за една нощ, докато сте готови за сервиране. Можете да сервирате студена или стайна температура, каквото предпочитате. Просто го поставете в красива купа преди сервиране.

Мексиканска салата от киноа

Още едно чудесно гарнитура, ако искате да добавите малко ястие от варено пиле или Carne Asada за хранене! Внимавайте, щом ядете това, ще жадувате често.

Прави 2 порции

Състав:

  • 2 сърца нарязана маруля Romaine
  • 2 чаши бебешки спанак нарязан
  • 1/4 чаша замразени царевични зърна
  • 1/2 червен лук или 1 шалот нарязан
  • ½ чаша варена киноа
  • 1/2 чаша черен боб (консервираният е фин) се отцежда и изплаква
  • 1 червен r жълт пипер, нарязан
  • Шепа прясна кориандър (по желание) грубо нарязан

За дресинга:

  • 1/2 чаша гръцко кисело мляко
  • Сок от един портокал (задръжте 1/2 чаена лъжичка назад)
  • 1 супена лъжица дижонска горчица
  • 1 супена лъжица зехтин Extra Virgin
  • 3 супени лъжици балсамов оцет
  • Една скилидка чесън беше разбита, но все още непокътната
  • 1 чаена лъжичка чили на прах
  • 1/4 чаена лъжичка Cayenne на прах
  • 1 чаена лъжичка сушена кориандър
  • 1 чаена лъжичка сушен риган
  • Сол и черен пипер на вкус

Първи стъпки:

Започнете с дресинга, колкото по-дълго се маринова, толкова по-добър е вкусът. Добавете всички съставки в чист буркан или средна купа. Добавете горната част към буркана и разклатете добре, докато всичко се включи. Поставете в хладилника, докато сте готови за сервиране, оставете да се маринова за един час, до една нощ.

В голяма купа комбинирайте марулята, спанака, царевицата, лука, киноата, фасула, чушката и кориандъра. Полейте дресинга за салата върху мексиканската салата Цезар и хвърлете заедно. Разделете на две чинии, отгоре с ленти от тортила и сервирайте.

Кифла от киноа с боровинки

Това са кифли от киноа с боровинки, но можете да замените изсушените боровинки за ½ чаша шоколадов чипс за кифли от киноа с шоколадов чип. Можете също така да замените боровинките и ванилията за ½ чаша нарязани ябълки и ½ чаена лъжичка канела за ябълка Канела Киноа кифли.

Прави 24 кифли

Състав:

  • 1 ½ чаша варена киноа (около ¾ чаша сурова)
  • 2 чаши пълнозърнесто брашно (или любимото ви брашно без глутен)
  • 1 ½ чаена лъжичка сода за хляб
  • ¾ чаша захар (суровата захар и кокосовата захар са добри варианти)
  • 3 яйца
  • ¾ чаша гръцко кисело мляко
  • ½ чаша неподсладено бадемово мляко
  • ½ чаша сушени боровинки
  • 1 чаена лъжичка ванилия

Първи стъпки:

Загрейте фурната до 350 градуса и напръскайте 24 чаши за мъфини със зехтин или кокосово масло и оставете настрана. Ако решите да използвате подложки за кифли, ще трябва да напръскате вътрешността им, за да не залепнат кифлите.

В голяма купа комбинирайте сварената киноа, брашното, содата и захарта. Смесете заедно, докато брашното и захарта се разпределят равномерно върху киноата.

Добавете яйцата и разбъркайте, за да ги разбиете, след това добавете гръцкото кисело мляко, бадемовото мляко, боровинките (задръжте няколко за върховете) и ванилията. Разбъркайте заедно, докато току-що се смесят, след това използвайте measuring чаша мерителна чашка, за да загребвате тестото и да пълните чашките за мъфини.

Печете 23-28 минути, докато стегне на допир, извадете от фурната и оставете да се охлади в чашките за мъфини за 10-20 минути, преди да използвате нож за масло, за да ги извадите.

Преместете екстрите в чанта за съхранение, те ще държат в хладилника за 5 дни и във фризера за един месец.

Ето още няколко вкусни рецепти от киноа:

Quinoa Nutrition

Киноата е вкусна, но здравословните ползи от киноата наистина я правят истинска „суперхрана“. Това е хранителна електростанция, пълна с протеини, витамини, минерали, антиоксиданти и други полезни елементи.

Освен това е пълен с протеини и е едно от малкото растения, които съдържат всичките 9 аминокиселини; така че излишно е да казвам, че в киноата има много протеини. Като цяло, количествата протеин от киноа идват в около 8 грама протеин на чаша, което, ако сравните киноа с кафяв ориз, съдържа над 62% повече протеин на 1 чаша порция от кафявия ориз, което е около 5 грама на чаша.

Калориите в киноата идват около 222 калории на 1 чаша порция. Въглехидратите в киноата са около 39 грама на порция, което е малко под кафявия ориз (на 45 грама на порция). Количеството калории на киноа е приблизително същото като кафявия ориз (при 218 калории на порция), но съдържа много по-пълен протеин, и това е страхотна новина според мен!

Киноа също е с високо съдържание на фибри, манган, магнезий, желязо, витамини от група В, омега 3 мастни киселини, калий, калций, фосфор, цинк, витамин Е и антиоксиданти.

И преди ме питаха „Без глутен ли е киноата?“ и отговорът е ДА!

В допълнение към всички други предимства на киноа, това е и храна без глутен, която трябва да зарадва тези, които страдат от цьолиакия или чувствителност към глутен.

Заключение

Независимо дали го имате за закуска, обяд или вечеря, винаги ще се справяте добре с тялото си, като ядете повече от тези неща. Можете да ядете киноа за отслабване - киноа за по-добро здраве - киноа за вкусно ястие,

Това наистина е суперхрана.

Бих се радвал да чуете вашите отзиви и някоя от ползите от киноа или идеи за рецепти в коментарите по-долу.