Включително не толкова красивите странични ефекти, които могат да дойдат заедно с модерния хранителен план.

представлява

Независимо дали се чувствате мудни и търсите диетично рестартиране или искате да свалите няколко килограма, кето диетата със сигурност се е появила в търсенето на най-популярните диети през 2020 г.

Планът за хранене с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини придоби популярност през 2018 г. благодарение на препоръките на Celeb (ahem, Kourtney Kardashian) и снимките на вирусна трансформация - и има вероятност да имате приятел или член на семейството, който все още няма да спре да говори за своите кето успех за отслабване или любимата кето рецепта за „мастна бомба“. (Ако това не означава нищо за вас, продължете да четете.)

Мислите да опитате за себе си? Напред диетолозите преценяват плюсовете и минусите на кето диетата, както и някои странични ефекти, които може да изпитате (и ъ-ъ, да, „кето грипът“ определено е нещо).

Какво представлява кето диетата?

Кето диетата (съкратено от кетогенна) е диета с високо съдържание на мазнини, умерено протеинова, нисковъглехидратна, според Чарлз Паслър, окръг Колумбия, нюйоркски диетолог и основател на Pure Change. При тази диета до 70 процента от калориите ви на ден трябва да идват от мазнини, 20 до 25 процента от протеини и пет до 10 процента от нетни въглехидрати (което е въглехидрати минус фибри), казва Паслер.

Целта на кето диетата е тялото ви да премине от разчитане предимно на глюкоза (от въглехидрати) към зареждане с кетони (от мазнини), обяснява д-р Райън П. Лоуъри, съавтор на The Ketogenic Bible.

„Ограничавайки захарта и въглехидратите във вашата диета, тялото ви започва да изгаря мазнините с по-висока скорост, като по този начин произвежда кетони, които тялото ви започва да използва“, казва той.

Когато тази промяна се случи, тя поставя тялото ви в метаболитно състояние, наричано кетоза. (Това обикновено отнема няколко дни, FYI).

Така. какви храни не мога да ям на кето?

Както вероятно сте се досетили, това означава, че ще изрежете пица, гевреци и други обичани въглехидрати.

Като общо правило ще искате да поддържате нетния си прием на въглехидрати на не повече от 15 до 20 грама на ден, обяснява Сидни Грийн, Р.Д., регистриран диетолог в Middleberg Nutrition в Ню Йорк. (За справка, една малка ябълка е около 15 грама въглехидрати.)

Грийн казва, че ще искате да избягвате следните храни:

  • Нишестени зеленчуци - сладки картофи, тиква, тикви от спагети и цвекло, както и други кореноплодни зеленчуци, като моркови и пащърнак
  • Плодове - Повечето сортове, включително тропически плодове като банани, манго, ананас и папая
  • Преработени въглехидрати - Хляб, бисквити и нездравословна храна
  • Други въглехидрати - Зърнени, бобови и царевица

„По-голямата част от въглехидратите трябва да бъдат премахнати от диетата, като сладкиши, десерти и повечето продукти с добавена захар“, обяснява Паслър. „Елиминирането на зърнени храни, кореноплодни зеленчуци, бобови растения и плодове също може да е необходимо за повечето хора.“ За съжаление, поради съдържанието на въглехидрати, много алкохолни напитки също са извън масата.

И за съжаление, за разлика от други популярни диети с високо съдържание на протеини, като Atkins или Whole30, кето няма фаза на проследяване или период, в който започвате да добавяте малки количества храни, които някога са били извън границите, като пълнозърнести храни или плодове.

Какво можете да ядете на кето?

Добре, така че вече знаете, че диетата е с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. И така, какво всъщност означава това по отношение на това, което можете да ядете?

Грийн казва, че общото описание на храните, които могат да се ядат, включва следното:

  • Плодове - минимално, но може да включва малини, къпини и боровинки
  • Зеленчуци - спанак, къдраво зеле, копър целина, краставица, карфиол, броколи, чушки и тиквички
  • Здравословни мазнини - ядки, зехтин, авокадо, гхи (като един от многото сортове, хранени с трева на Fourth & Heart), ядково масло и семена
  • Протеин - Птици, риба, говеждо месо, костен бульон, пълномаслени сирена, обикновени гръцки кисели млека и яйца от биологични и/или тревни храни

Ето няколко примера за храните, на които бихте могли да се насладите през целия ден, докато сте на кето диета, според Паслър:

  • Закуска: Средната закуска може да се състои от две до три яйца, страна извара (или няколко филийки твърдо сирене), половин авокадо и малка порция ядки, като сурови бадеми.
  • Обяд: Напълнете чинията си с порция с размер на длан пиле на скара, половин авокадо, зеленчуци без скорбяла и може би дори ядки, ако имате нужда от малко допълнителна мазнина. Други популярни възможности за обяд включват пържола на скара и прясна рукола с авокадо (любимата на кето почитателката Джена Джеймсън).
  • Вечеря: Одобрената с кето вечеря може да включва постни протеини, като сьомга на скара, съчетана с парени или печени броколи и други зеленчуци без нишесте, както и авокадо. (Да, има много авокадо на тази диета.)

Имайте предвид, че закуските също са разрешени, ако отговарят на изискванията за кето хранене. Кето предпочитаните включват целина с бадемово масло или крема сирене, или порция пресни краставици, нарязан карфиол или броколи, или нарязани чушки, натопени в гуакамоле.

И ако се нуждаете от по-подробно обяснение на това, което се счита за храна с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, има много книги в Amazon, които разбиват диетата и предлагат рецепти и опростени хранителни планове.

Какви са ползите от кето диетата?

Интересното е, че кето диетата първоначално не е създадена като средство за отслабване, казва Грийн. Всъщност диетата първоначално е въведена от лекарите в началото на 1900 г. като средство за лечение на епилепсия и други неврологични заболявания.

Едва през последните няколко години кето диетата стана известна като метод за бързо отслабване благодарение на знаменитости като Кардашиян и Ванеса Хъджънс, както и притока на кето прогрес снимки в социалните медии.

Кето диетата може да доведе до загуба на тегло по различни причини: Увеличава приема на протеини (което може да помогне за справяне с глада), може да помогне за намаляване на общия прием на калории и увеличава количеството мазнини, които тялото ви изгаря в покой и докато тренирате. И ако стомахът ви е целевата област, диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат много ефективни при намаляване на коремните мазнини.

Други ползи от кето включват повишена енергия и подобрена умствена яснота, казва Паслер. Чрез превключване на вашия източник на гориво от въглехидрати към мазнини, това може да ви даде по-устойчива енергия през целия ден, вместо енергийния скок, с който сте свикнали да използвате въглехидратите като ваш източник.

Освен това проучванията показват, че кето диетата може да помогне за подобряване на липидните профили в кръвта (нивата на холестерола и триглицеридите) и подобряване на кръвното налягане. Неврологичните разстройства, като болестта на Алцхаймер и Паркинсон, също показват, че се възползват от кето начина на живот. Ако някой от тези здравословни проблеми представлява проблем за вас лично, говорете с Вашия лекар, за да видите дали кетото може да е подходящо.

Но може ли кето наистина да помогне при дългосрочно отслабване?

Главно, Грийн казва, че кетото се използва най-често за краткосрочна, бърза загуба на тегло. Много последователи на кето диета са забелязали значителна загуба на тегло за сравнително кратък период от време (вземете например 25-килограмовата трансформация на Шери Шепърд).

Но Грийн предупреждава, че ако пропорциите на протеини, въглехидрати и мазнини не се запазят, тогава „загубата на тегло ще се увеличи или дори ще се върне“.

Лоуъри добавя, че вижда кето диетата като начин хората да получат контрол над апетита си. „Ако успеете да върнете апетита под свой контрол и да спрете да карате това, което наричаме„ влакче с въглехидрати/инсулин “на периодични възходи и падения през целия ден, тогава несъмнено ще изглеждате и ще се чувствате по-добре.“

Той добави: „Има милион различни начини да отслабнете, но в крайна сметка това не е това, което хората искат. Хората искат да подобрят състава на тялото си - което означава, че губят мазнини и поддържат или качват мускули. В изследвания и в реално приложение е доказано, че добре формулираната кетогенна диета прави това отново и отново. “

Какви са недостатъците на кето диетата?

Важно е да знаете, че не всички здравни експерти са на борда с кето диетата. Напред, няколко основни странични ефекти и недостатъци на модерния хранителен план.

Кето диетата е ограничителна и поема сериозен ангажимент, казва Паслер. „Кето диетата е трудна за спазване без подходящо планиране и без да се даде време на вашата система да се адаптира“, обяснява той. „Наличието на подходящи храни вкъщи и знанието какво да поръчате е от ключово значение.“

Има някои хора, които са сложили своя диета на диета, следвайки вариация, като „мръсно кето“, която включва придържане към разграждането на макроелементите в диетата, но не е задължително да ядат качествени храни. Популярните мръсни кето ястия например включват преработени храни и тонове масло и бекон. Има и тонове опаковани храни (като шейкове и барове), които, макар и технически разрешени за кето, не са най-добрите за цялостното ви здраве.

Това може да причини "кето грип".

Списъкът на страничните ефекти на кето диетата е дълъг. Един от страничните ефекти е запекът, тъй като изрязвате сложни въглехидрати и следователно фибри. Може дори да изпитате страховития „кето грип“, който включва множество симптоми като мускулни болки, световъртеж, гадене и диария, които имитират грип.

„Най-добрият начин да разберете това е, че тялото ви работи предимно с глюкоза и въглехидрати в продължение на 30 или 40 или 50 или 60 години от живота ви“, казва Лоуъри. „Ще отнеме повече от 72 часа, докато тялото ви превключи своя източник на гориво от предимно глюкоза към предимно кетони.“

В дългосрочен план може да бъде опасно.

Кето диетата не е била предназначена да се поддържа дългосрочно и всъщност липсват адекватни изследвания, които да подкрепят ефекта от това. Плюс това, кето диетата може да причини недостиг на витамини и минерали, ако не допълвате, когато е необходимо, казва Грийн.

Долната линия на кето диетата:

Както всяка диета, менюто и начинът на живот на кето диетата може да не са на вашето място. „Най-добрата програма за всеки човек е тази, която работи за тях“, отбелязва Паслър. "Най-добре е да се основава на храни, които те обичат и вярват в яденето - веган на растителна основа не е кандидат за програма, която включва животински продукти - и може да се чувства добре, докато остане на път в дългосрочен план."

Въпреки че диетата може да е модерна, важно е първо да поговорите с Вашия лекар, за да проверите дали тя е безопасна за Вас. Грийн добавя: „Горещо препоръчвам да работите със здравен специалист, ако ще се придържате към тази диета.“