Някои нощи просто наистина се нуждаете от утешителна, сърдечна купа с паста. Говорим за онзи добър сос, пресен босилек и солидна решетка пармезан. Но когато намалявате въглехидратите или наблюдавате теглото си, тези небесни юфка наистина могат да се добавят.

Порция обикновена паста от две унции е около 200 калории, с 42 грама въглехидрати, седем грама протеин и само два грама фибри, казва Ашли Райт, RD. Дори и пълнозърнести тестени изделия все още се предлагат на около 180 калории, с 39 грама въглехидрати и (по-впечатляващо) осем грама протеин и седем грама фибри.

За щастие има много алтернативи за по-здравословни тестени изделия, които да изберете, за да задоволите желанието си за паста, като същевременно ви спестяват много калории - и ние не говорим само за варене. Тези одобрени за диетолози юфка са гъвкави, хранителни и с по-малко калории, отколкото средните ви спагети, така че можете да се лекувате без частица вина.

юфка

1. Шидъки юфка

Тези японски юфка, което в превод означава „бял ​​водопад“, са почти без калории, така че не е чудно, че са толкова популярна размяна на тестени изделия. Те са направени с азиатски Ям (корен), наречен konjac, или конняку, и вода, обяснява Лорън Харис-Пинкус, М.С.

Тези юфка са тънки, полупрозрачни и желатинови и имат лъскав, бял вид. Порция обикновена юфка ширатаки има нула калории и под грам въглехидрати, казва Харис-Пинкус. (Можете също така да намерите юфка от тофу ширатаки, направена от конняку и тофу, които имат около 10 калории, три грама въглехидрати и два грама фибри на порция.)

Юфката Shirataki се предлага в няколко разновидности, така че можете да пиете фетучини една вечер, а спагети друга. Най-добрата част? Не е необходима подготовка! Shirataki е предварително приготвен, така че просто трябва да източите водата от опаковката, да изплакнете, да микровълново за кратко и да подсушите юфката.

Юфката Shirataki прави перфектния по-здравословен Pad Thai. Просто ги хвърлете с фъстъчен сос, скариди и куп зеленчуци (като броколи, бок чой, гъби и аспержи), предлага Кели Р. Джоунс, M.S., R.D., C.S.S.D., L.D.N.

2. Юфка Edamame

Изработена от зелена соя, порция юфка с едамаме е около 210 калории. Но за тези калории получавате 22 грама въглехидрати, 25 грама протеини и 11 грама фибри, казва Джоунс. Да, това е същото количество протеин като порция пилешки гърди. И всички тези фибри със сигурност ще ви накарат да се чувствате сити!

„Юфката Edamame е страхотен източник на растителни протеини“, казва Харис-Пинкус. Тъй като юфката съдържа толкова много протеини, дори не е нужно да добавяте допълнително към храната. Нещо повече, те също така осигуряват една четвърт от дневните ви нужди от калий и една трета от ежедневните ви нужди от желязо.

Ще приготвите юфка с едамаме точно както бихте направили обикновените тестени изделия. Джоунс препоръчва да ги хвърлите с доматен сос без добавена захар и порция зеленчуци за бързо хранене през нощта. (Харис-Пинкус харесва нейния с чеснов сос песто.)

3. Паста от нахут

Нахутът може да направи много повече от хумус. Порция паста от нахут е около 190 калории, с 32 грама въглехидрати, 14 грама протеин и осем грама фибри, казва Джоунс. Те също са добър източник на желязо.

Вкусът и структурата на макаронените изделия от нахут са подобни на макаронените изделия от пълнозърнеста пшеница. Предлага се в куп макаронени форми и се приготвя точно като обикновената паста. Списъкът на съставките също е доста тънък, обикновено само брашно от нахут, тапиока, грахов протеин и ксантанова смола (за свързване), казва Райт. Джоунс обича да използва макарони от нахут с форма на черупка или лакът за домашни макарони и салати от сирене или летни тестени изделия.

4. Макарони с черен боб

Макароните от черен боб се произвеждат само от брашно от черен боб и предлагат 14 грама протеин, огромен 15 грама фибри и 35 грама въглехидрати на порция от 200 калории, казва Райт. Подобно на юфката с едамаме, пастата от черен боб е по-калорична, но тези калории са по-балансирани с протеини и фибри, отколкото обикновените стари тестени изделия. Освен това осигурява около една четвърт от дневните ви нужди от желязо, казва Райт.

Макароните от черен боб са идеални за бързо мексиканско ястие през нощта. „Докато пастата се готви, задушете чесън, лук, малко замразена царевица и спанак в тиган за сос“, предполага Джоунс. Хвърлете зеленчуците си в пастата и отгоре със салса и авокадо.

5. Макарони с елда

Често ще чувате юфка от елда, наричана японска юфка от соба, казва Джоунс. И въпреки името си, елдата всъщност не съдържа пшеница - тя е семе! (Много от масовите марки юфка соба съдържат следи от пшенично брашно, така че проверете етикетите си. Потърсете марка, която е направена само от елда брашно и вода, предлага Джоунс.)

На 200 калории, с 43 грама въглехидрати, шест грама протеин и три грама протеин на порция, спа нуде са най-близките до обикновените тестени изделия калорично, казва Джоунс. Но тъй като елдата има естествено високо съдържание на фосфор (важен за костите ни) и цинк (важен за имунната и нервната ни система), тя има малко хранителни предимства пред останалите неща, казва Джоунс.

Юфката Soba работи добре в ястия, вдъхновени от Азия, като пържени картофи. „Добавете любимия си сос за пържене, зеленчуци като броколи и чушки и протеин като скариди, пиле или тофу“, казва Джоунс.