повече

В забързания свят, където сме склонни да се чувстваме недостиг на време, ние винаги сме нащрек за преки пътища.

Ние се стремим към усилени тренировки и бързо хранене - независимо дали това означава преминаване или нещо бързо и лесно за приготвяне у дома.

Докато сте свръхефективни, можете да извлечете големи ползи в някои области на живота, но когато става въпрос за бърза храна, последиците може да не са толкова големи.

„Толкова много хора винаги бързат, когато ядат“, казва регистриран диетолог и дипломиран педагог по диабет Лорън Граф, MS, RD. „Когато хората забравят нещата, те не дъвчат добре храната си и пропускат да се насладят истински на храната си.“

Ето пет причини, поради които дъвченето на храната малко по-дълго може да донесе големи ползи за вашето здраве и щастие.

„Дъвченето по-автоматично забавя темпото на вашето хранене“, казва д-р Кристин Кларк, директор по спортно хранене и асистент по хранителни науки в Penn State University. „Това ви позволява постепенно да се чувствате сити и след това да спрете да ядете, така че да ядете по-малко.“

Изследване от 2014 г., публикувано в Вестник на Академията по хранене и диететика установи, че колкото повече участниците дъвчат, толкова по-малко ядат.

Докато ядоха пица, участниците, които дъвчеха 50 процента повече от обичайното им количество, ядоха приблизително 10 процента по-малко калории. Тези, които са удвоили дъвченето си, са яли с около 15 процента по-малко.

Хормоните играят голяма роля в това. Хормонът грелин изпраща съобщение „Гладен съм“ до мозъка, а хормоните GLP-1 и CCK изпращат съобщението „Аз съм пълен“.

Когато започнете да ядете, грелин пада и GLP-1 и CCK постепенно започват да се освобождават. Но ако намажете три хамбургера, преди мозъкът ви да получи сигнала „Аз съм пълен“, значи сте консумирали всички тези калории и се чувствате неудобно сити.

Ако обаче отделите време да дъвчете храната си, сигналът „Аз съм пълен“ може да достигне мозъка ви след, да кажем, един бургер и може да се оправите да спрете да ядете, тъй като сте сити.

Изследователи в проучване от 2011 г., публикувано в Американски вестник за клинично хранене, измерени хормонални нива на участниците, които са яли храна с ниско спрямо голямо количество дъвчене.

Дъвченето може също да ви помогне да се чувствате по-сити по-дълго, което води до по-малко хранене като цяло. Проучване в Вестник на Академията по хранене и диететика са имали 70 нормални мъже и жени с наднормено тегло или затлъстяване, които са яли два пъти пробно хранене: веднъж бавно и второто хранене бързо.

„Дъвченето добре, като забавя приема, ви помага да се насладите на всяка хапка“, казва Граф.

Ето защо: Това, което прави вкуса на храната добър, е комбинация от вкус и мирис. Като дъвчете по-дълго, позволявате на храната да се задържи в устата ви и стимулира повече вкусови рецептори на езика ви.

Но това не е всичко: Разграждането на храната от дъвченето освобождава и молекули, които се усещат от рецепторите на миризми в задната част на носната кухина и по този начин възприемаме вкуса.

Дъвченето повече създава сценарий, при който е по-вероятно да получите максимално удоволствие от това, което ядете.

Движението Slow Food (за разлика от бързото хранене) е международна мрежа, която се опитва да подобри хранителната система в световен мащаб, така че храната да може да се наслаждава повече.

Тяхната философия е „да откажат възхода на бързото хранене и бързия живот.“ Те насърчават „водене на непринуден живот, отделяне на време, за да се насладите на прости удоволствия, започвайки от масата“.

Вашето тяло смила храната, така че хранителните вещества могат да бъдат извлечени и усвоени, за да бъдат използвани от клетките по цялото тяло.

Дъвченето, известно още като дъвчене, е първата механична стъпка на храносмилането: Докато зъбите ви се стриват, те разграждат храната на по-малки парчета или дори каша.

Дъвчена храна се смесва със слюнка. Това не само помага за овлажняването му, което улеснява преглъщането, но и позволява да започне първата стъпка от биохимичното храносмилане. „Ензимите - амилаза и липази - във вашата слюнка започват да разграждат както въглехидратите, така и мазнините в храната ви“, казва Граф.

Дъвченето също е подготвителна стъпка за целия храносмилателен процес надолу по течението. Когато дъвчете, мозъкът ви усеща храната в устата ви и сигнализира на панкреаса да се приготви да освободи храносмилателни ензими, които ще помогнат за разграждането му, след като премине стомаха.

Ако вашият панкреас не получи това съобщение, храната може да не се разгради правилно, което да доведе до големи частици храна в тънките и дебелите черва, което може да причини множество проблеми с храносмилането.

Разбира се, има редица фактори, които не се дъвчат, които могат да доведат до стомашно-чревни симптоми.

Но може да откриете, че някои храни, които ви дават симптоми, нямат същия ефект, ако се обработват или дъвчат добре.

Това може да е една от причините някои хора да изпитват проблеми със стомашно-чревния тракт, когато ядат нахут, но нямат симптоми, когато ядат хумус.

Диетата, богата на хранителни вещества, може да ви помогне да влезете в стъпката си, но ако не дъвчете правилно тези здравословни храни, хранителните вещества може да не се усвояват от тялото - оставяйки ви да се чувствате уморени.

Ето как работи: След като храната се разгради, както макронутриентите (като аминокиселини, мастни киселини и глюкоза), така и микроелементите (витамини и минерали) се абсорбират през тънките черва в кръвта.

„Колкото по-добре дъвчете, толкова повече хранителни вещества ще усвоите от храната, която ядете“, казва Граф.

Едно проучване, публикувано в Американски вестник за клинично хранене, възрастни да дъвчат 55 г бадеми (около една шепа) или 10, 25, или 40 пъти.

Участниците не само се чувстваха по-сити, когато дъвчеха повече, но и абсорбираха повече хранителни вещества от бадемите, като витамин Е.

Разбира се, това, което ядете, също ще определи колко можете да дъвчете и колко хранителни вещества получавате. Целите храни по природа изискват повече дъвчене.

Просто се уверете, че дъвчете добре, за да получите най-много хранителни вещества от тях, които можете. „Колкото по-преработена храна е, толкова по-вероятно е тя да се разтвори или да се разгради с много малко дъвчене“, казва Граф. „Но колкото по-обработен е, толкова по-малко хранителни вещества съдържа, тъй като много от тях ще бъдат отстранени.“

Повече от 5000 души са починали от задавяне през 2015 г., според Националния съвет за безопасност. Повечето от тези инциденти се случиха у дома. „Дъвченето на храна добре може да предотврати задавяне“, казва Кларк.

Това е така, защото задавянето се причинява от порции храна, които се преместват в грешната посока при поглъщане, попадайки в дихателните пътища, вместо да се движат по хранопровода.

Когато храната се дъвче на по-малки парчета, дори и да попадне, тя обикновено може да бъде изкашляна. Но ако парчето храна, което се вклини, е достатъчно голямо, блокира дишането.

Човек, който се задушава, може да не може да говори, да вдига шум, да диша или да изкашля това, от което се задавя, а липсата на кислород може да доведе до синкав оттенък на устните, кожата или ноктите.

Времето е ценно: След четири минути липса на кислород до мозъка, човек може да умре. Дъвченето повече намалява риска. (Ако вие или някой около вас се задавя, направете това.)

И така, каква е магическата формула за дъвчене? Проучване от 2011 г. в Физиология и поведение установи, че жените са получавали средно по 15 дъвчета на залък.

Ако това е средно, колко е оптимално?

Интересното е, че министерството на здравеопазването на японското правителство беше толкова убедено в ползите за здравето от дъвченето, че през 2009 г. те предложиха кампания за обществено здраве, за да насърчат хората да дъвчат 30 пъти на хапка.

Това отеква в подкрепа на Хорас Флетчър, американски гуру за здравословна храна от викторианската епоха, известен като „Великият мастикатор“.

Той препоръча храната да се дъвче до 100 пъти, смляна, докато стане течна. Дори препоръчваше дъвчене на напитки.

„Но колко пъти дъвчете всяка хапка, всъщност зависи от това, което ядете“, казва Граф. Може да са необходими само 10 дъвчания, за да се разпраши едно зърно едамаме на пара.

Но ако сложите повече зърна в устата си, има още за дъвчене, така че са необходими повече месо. Дъвченето на ябълка или картоф с кожа или кафяв ориз ще се нуждае от повече дъвчене, отколкото дъвченето на преработен крекер (който е вероятно да се разтвори без никакво дъвчене.)

„Дъвчете достатъчно, така че храната ви да се разгради добре, преди да погълнете“, казва Граф. „И се фокусирайте, така че да сте наясно колко дъвчете. Не яжте, докато гледате телевизия или седите пред компютъра си. "

Не само сте готови да намерите по-вкусни ястията си и да имате по-здравословна храносмилателна система, най-вероятно ще ядете по-малко, докато все още се чувствате сити - отлична рецепта за отслабване.

Свързани статии

Уелнес

7-те най-добри пози за сън плюс едно, което трябва да избягвате

Уелнес

12 лесни коледни занаята за облекчаване на празничния стрес

Уелнес

9 лесни начина да останете мотивирани през цялата зима

Информацията, предоставена на този уебсайт (включително блогове, страници на общността, програмни материали и цялото друго съдържание) първоначално е била предназначена за американска аудитория. Наредбите във вашата страна могат да варират.

+Резултатите варират в зависимост от началната точка, целите и усилията. Упражненията и правилната диета са необходими за постигане и поддържане на загуба на тегло и определяне на мускулите. Представените препоръки може да са използвали повече от един продукт на Beachbody или да са разширили програмата, за да постигнат своите максимални резултати.

* Тези изявления не са оценени от Администрацията по храните и лекарствата. Тези продукти не са предназначени за диагностика, лечение, лечение или предотвратяване на болести.

Консултирайте се с Вашия лекар и следвайте всички инструкции за безопасност, преди да започнете дадена програма за упражнения или да използвате каквато и да било добавка или заместващ продукт, особено ако имате някакви уникални медицински състояния или нужди. Съдържанието на нашия уебсайт е само с информационна цел и не е предназначено да диагностицира някакво медицинско състояние, да замени съвета на медицински специалист или да предостави някакви медицински съвети, диагноза или лечение.