отслабвате

Когато започвате диетата си, вероятно сте мотивирани и развълнувани да започнете пътуването си за отслабване. Намерили сте диета, която според вас ще ви подхожда и може да ви отведе направо към целта ви. През първите няколко седмици всичко върви по план, отслабвате значително, чувствате се добре и сте лишени от глад. След това, след допълнителни дни/седмици от спазването на плана, вие спирате да отслабвате и всичко започва да става по-трудно, мотивацията ви пада и сега страдате от глад. Какво стана? Може да има няколко причини за първоначалната „лесна“ загуба на тегло и за отслабването ви да спре внезапно след известно време.

1. Намалена загуба на вода

Ако в началото сте намалили въглехидратите, както и увеличени физически упражнения, вероятно губите малко тегло поради загуба на форма за съхранение на въглехидрати, гликоген. Гликогенът се синтезира от въглехидрати, но когато ограничите въглехидратите и изгаряте гликоген чрез упражнения, може да не приемете достатъчно въглехидрати, за да попълните напълно запасите от гликоген.

В допълнение, гликогенът свързва много вода (

3 g вода на 1 g гликоген) (1), т.е.когато имате 500 g съхраняван гликоген, имате

1500 g вода, свързана с гликоген.

Така че, докато може да отслабнете бързо, когато започнете диетата си, някои или повечето от загубените килограми може да са загуба на вода и гликоген. Когато диетата напредва, по-малко от запасите от гликоген се източват и загубата на тегло може да се забави.

Ето защо не е изненадващо, че първата фаза на загуба на тегло се състои от по-малък дял загуба на мастна маса (

34%) в сравнение с по-късно (

64% от загубата на тегло от загуба на мастна маса) (2).

Какво да правя: Имайте предвид, че първоначалната загуба на тегло може да дойде лесно и в по-голяма степен да се състои от маса без мазнини (напр. Гликоген и вода). Просто знайте, че загубата на тегло вероятно ще се забави донякъде след този начален период. Ако обаче имате разумен калориен дефицит (

200-600 кал/ден) можете да се успокоите с факта, че отсега нататък загубата на тегло ще се състои от по-голяма част от мазнините. Също така е важно да спортувате, да не сте в твърде голям енергиен дефицит и да ядете достатъчно количество протеин, за да сведете до минимум загубата на мускулна маса по време на диета.

Бонус факт: Мускулната маса съдържа по-малко енергия от мастната маса на кг. Следователно, когато сте в дефицит на кал и използвате енергия от собствената си тъкан (мускули и/или мазнини), вие губите тегло по-бързо, ако по-голяма част от тази енергия се взима от мускулната тъкан (поради по-малко енергийна плътност, т.е. имате нужда от повече тегло за компенсиране на дадено количество енергиен дефицит). По-бавното отслабване се предпочита за запазване на мускулната маса.

Какво е гликоген? Гликогенът е форма на енергия, съхранявана в нашите мускули (

400 g) и черен дроб (

100 g). Гликогенът е например важен за поддържане нивата на кръвната ни глюкоза стабилни по време на гладуване (например през нощта), както и важен източник на енергия по време на тренировка.

2. Намален общ разход на енергия/Метаболитна адаптация

Лесно е да се предположи, че ако отслабнете, изяждайки определен брой калории или количество храна, тогава ще продължите да отслабвате, стига да се придържате към този план. С отслабването обаче енергийните Ви разходи намаляват. Смята се, че с всеки изгубен килограм телесно тегло намалявате енергийните разходи с

Освен това по-лекото тяло изисква по-малко енергия за придвижване.

Това означава, че трябва или да увеличите енергийните си разходи, като упражнявате/движите повече, или да намалите допълнително енергийния си прием.

Също така, спонтанното ви движение обикновено намалява донякъде, когато отслабнете, допринасяйки за намален разход на енергия.

Какво да правя: При намалено телесно тегло разходът на енергия обикновено следва. Това означава, че вие ​​също трябва да адаптирате приема на Cal/енергийните разходи, за да продължите да отслабвате.

Ако се стремите към енергиен дефицит от 400 Cal/ден и отслабнете с няколко килограма, вашият дефицит вероятно е по-малък от 400 Cal/ден (поради намален разход на енергия). Следователно трябва да намалите допълнително приема на Cal или да увеличите енергийните си разходи чрез упражнения, ако все още искате да сте в дефицит от 400 Cal/ден Cal.

3. Хранене повече, отколкото си мислите

След няколко седмици стриктна диета вече започвате да усещате как гладът ви се прокрадва и следователно може да сте възприели лошия навик да закусвате или да добавите някои по-малки лакомства към вашата диета. Това не е изненадващо, тъй като загубата на тегло е придружена от хормонални промени (хормоните на глада се увеличават и хормоните на ситостта намаляват), повишен апетит и намалена ситост (3).

Някои навици, които могат да попречат на по-нататъшната загуба на тегло, включват закуска, без отчитане на масло/масло или други калорични гъсти съставки/храни, които може би не винаги забелязвате.

Смята се, че апетитът се увеличава с

100 Cal/ден над нормата (изходно ниво) с всеки килограм загубено телесно тегло (3), следователно не е изненадващо, че се появява желанието за лека закуска. Забележете, че апетитът се увеличава с

5 пъти повече от намаляването на енергийните разходи на кг. По този начин повишеният апетит може да бъде още по-важен фактор за възстановяване на теглото поради увеличения прием на храна, опитвайки се да съответства на повишения ви апетит, отколкото загубата на енергийни разходи.

Какво да правя: Имайте предвид, че желанието за лека закуска и добавяне на лакомства към диетата може да се появи, когато започне да се появява глад. Или планирайте това, като държите здравословни закуски под ръка, или просто признайте факта, че понякога ще почувствате известен глад, когато отслабвате (т.е. „издърпайте го“).

Записването на храната ви в Lifesum е чудесен начин да следите какво ядете и да откриете дали имате някакви храни, които добавят твърде много енергия към вашата диета. Lifesum също функционира като нещо, което ви държи отговорни.

4. Стрес

Стресът може да доведе до задържане на вода и въпреки че все още можете да губите мазнини, можете да задържите вода и по този начин да маскирате загубата на мазнини. Има много различни видове стрес, напр. психологически стрес (напр. твърде много неща за вършене на работа или у дома, преминаване през прекъсване и т.н.), но също и физиологичен стрес, например под формата на глад, липса на сън и прекомерно упражнение.

Какво да правя: Опитайте се да идентифицирате стресорите в живота си и ако е възможно, да ги намалите. Избягвайте да гладувате и прекалено много упражнения.

Загубата на тегло също може да бъде стрес и следователно загубата на тегло може да не е толкова права, колкото се надяваме. Прекъсването на диетата през седмица или две, когато ядете малко повече (но не хапвате!), Би могло да бъде добра стратегия за прилагане, когато загубата на тегло се изплаши и започнете да се чувствате наистина уморени.

5. Сън

Недоспиването е стрес върху тялото (4), но може също да увеличи вероятността от повишена консумация на храна (5), да доведе до намалена загуба на мазнини (6,7) и увеличена загуба на безмаслена маса (напр. Мускули), когато диета (7). Това са само някои от вредните ефекти на лишаването от сън, най-подходящи за платото за отслабване, но лишаването от сън има и много други вредни ефекти (напр. Депресия, нарушена памет и т.н.).

Какво да правя: Приоритизирайте съня. Имайте релаксираща рутина преди лягане. Погледнете хигиената на съня си.

Обобщение

Има няколко фактора, допринасящи за плато за отслабване, включително:

  • Намалена загуба на тегло на водата
  • Намален разход на енергия
  • Хранене повече от планираното
  • Повишени нива на стрес
  • Лишаване от сън

Има начини за борба с всички тези фактори (вижте „Какво да правите” по-горе), които могат да ви настроят за по-нататъшно отслабване.

Fredrik Wernstål е студент по медицина на последна година със страст към храненето, обучението, представянето и здравето. Неговата цел е да помогне на хората да достигнат по-здравословен и щастлив живот, като им предоставя съвети, основани на изследвания.

Препратки
Fernández-Elías VE, Ortega JF, Nelson RK, Mora-Rodriguez R. Връзка между мускулната вода и възстановяването на гликоген след продължителни упражнения в жегата при хора. Eur J Appl Physiol. 2015 септември; 115 (9): 1919–26.
Müller MJ, Enderle J, Bosy-Westphal A. Промени в енергийните разходи с увеличаване на теглото и загуба на тегло при хората. Curr Obes Rep. 2016 декември; 5 (4): 413–23.
Hall KD, Kahan S. Поддържане на загубено тегло и дългосрочно управление на затлъстяването. Med Clin North Am. 2018 януари; 102 (1): 183–97.
Meerlo P, Havekes R, Steiger A. Хронично ограничен или нарушен сън като причинен фактор за развитието на депресия. Curr Top Behav Neurosci. 2015; 25: 459–81.
St-Onge M-P. Ролята на продължителността на съня в регулирането на енергийния баланс: ефекти върху енергийния прием и разход. J Clin Sleep Med JCSM Off Publ Am Acad Sleep Med. 2013 г. 15 януари; 9 (1): 73–80.
Chaput J-P, Tremblay A. Спящите навици предсказват степента на загуба на мазнини при възрастни, изложени на умерено ограничаване на калориите. Факти за обеса. 2012; 5 (4): 561–6.
Неделчева А.В., Килкус Ж.М., Империал Дж., Шьолер Д.А., Пенев П.Д. Недостатъчният сън подкопава диетичните усилия за намаляване на затлъстяването. Ann Intern Med. 2010 5 октомври; 153 (7): 435–41.

С Lifesum проследяването на вашите здравословни навици (и не толкова здравословните) се превръща в бриз. Ще ви помогнем да изберете правилната храна и да ядете правилните размери на порциите, за да постигнете личните си здравни цели.