Храненето добре и изготвянето на здравословно меню, когато сте бременна, ще помогне на вашето бебе да получи подходящите хранителни вещества за своя растеж и развитие. Важно е да научите кои храни са най-полезни за вас и вашето бебе и кои храни да избягвате, когато сте бременна.

пример

Хранене за двама

Докато ядете за двама, това не означава, че трябва да удвоите порциите си. Здравословното ежедневно меню за бременна жена включва само около 300 допълнителни калории, отколкото жена, която не е бременна. Като цяло трябва да ядете добре закръглена, добре балансирана диета с високо съдържание на протеини и фибри и ниско съдържание на захар. Трябва също да ядете храни, богати на омега-3 полиненаситени мазнини и с ниско съдържание на транс-мазнини и наситени мазнини.

Примерно меню за бременни жени

Бременните жени може да се окажат по-лесни за ядене на няколко по-малки хранения в рамките на един ден, вместо на три по-големи хранения.

Закуска

Искате да започнете деня си със здравословна закуска. Не забравяйте да включите пълнозърнести храни, млечни продукти и плодове като:

  • Филия пълнозърнест тост с масло и желе
  • Чаша мляко
  • Парче плод като ябълка или банан

Алтернативна закуска, на която можете да се насладите, включва овесени ядки с нискомаслено мляко вместо вода и можете да добавите малко боровинки или ягоди за сладко лакомство.

Средна сутрешна закуска

Една добра закуска в средата на сутринта може да включва едно от следните:

  • Парче хляб с фъстъчено масло или нискомаслено сирене
  • Ябълка с фъстъчено масло (намазва се тънко)
  • Кисело мляко без изкуствени подсладители

Обяд

За обяд можете да имате следното:

  • Яжте сандвич, приготвен с пълнозърнест хляб, белтъчини с ниско съдържание на мазнини и зеленчуци. Добрите варианти включват пуешки гърди със сирене, горчица, маруля и домат, или риба тон или пилешка салата с маруля и домат.
  • Добавете кисело мляко или мляко, ако все още не сте на път за четири порции млечни продукти.

Следобедна закуска

Няколко примера за някои страхотни следобедни закуски включват:

  • Шепа ядки (не всеки ден, защото са с високо съдържание на мазнини)
  • Парче плод
  • Морковни пръчици с хумус
  • Оризови сладки със сирене или фъстъчено масло

Вечеря

За вечеря опитайте едно от тези здравословни ястия, направени още по-здравословни с няколко заместители:

  • Пилешки фахитас, приготвен с постни пилешки гърди
  • Пилешки омлет и за по-ниско съдържание на мазнини използвайте постни пилешки гърди и зехтин
  • Гювеч с патладжани с вегетарианско (100%) скъсяване или заместване на растително масло
  • Салата от моркови и черен пипер, заменяйки майонезата с обезмаслена медена горчица
  • Пикантно тофу, съчетано със салата или варени зеленчуци и ориз

Здравословно хранене по време на бременност

Бременните жени трябва да приемат много сериозно общите съвети за здравословно хранене. Трябва да ограничите сладките (вместо това изберете плодове или натурални плодови сокове), да ограничите мазнините (особено наситените мазнини); не трябва обаче да изрязвате мазнините напълно. Трябва също да ограничите или премахнете пържените храни. Храненето на разнообразна, здравословна диета, която включва зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и нискомаслени протеини, е много важно, когато сте бременна. Не забравяйте също така да консумирате поне четири порции млечни продукти с ниско съдържание на мазнини (мляко с ниско съдържание на мазнини, кисело мляко или сирене) на ден, за да сте сигурни, че получавате калций.

Храни, които трябва да се избягват

Има няколко храни, от които бременната жена трябва да се пази, когато е бременна. Стойте далеч от следните хранителни продукти напълно:

  • Непастьоризирано мляко или сирена: Не забравяйте да проверите съставките на сиренето и другите млечни продукти, за да се уверите, че млякото, използвано за направата на продукта, е пастьоризирано. Непастьоризираното мляко може да съдържа бактерии, които са опасни за плода.
  • Деликатесни меса и пастети: Те трябва да се избягват по същата причина като непастьоризираните млечни продукти.
  • Сурови яйца, месо и риба: Суровите меса могат да съдържат вредни бактерии. Задължително е яйцата, червеното месо и рибата да се приготвят добре преди консумация; не забравяйте, че домашната майонеза и лакомствата като шоколадов мус или яйчен крак могат да съдържат сурови яйца. Също така имайте предвид, че продукти като пушена сьомга са най-често сурови.
  • Алкохол: Въпреки че някои се чудят дали дори малко количество алкохол е вредно, най-добре е да избягвате алкохола напълно по време на бременност. При готвене яжте само храни, приготвени продължително (около час), които съдържат алкохол; трябва да се избягват ястия, в които е добавен алкохол в последните моменти на готвене.

Ограничете кофеина

Най-общо казано, добра идея е да ограничите или премахнете консумацията на кофеин по време на бременност. Кофеинът е стимулант и диуретик и може да повлияе на вашето бебе. Има противоречиви проучвания за това колко кофеин ще повлияе или няма да повлияе на вашето бебе, така че докато не се направят допълнителни изследвания, се препоръчва бременните жени да ограничат приема на кофеин до 200 mg на ден или една до две чаши кафе от 12 oz или можете насладете се на няколко чаши зелен чай или черен чай. Билковите чайове могат да се ползват без ограничение.

Ядене на риба при бременност

Докато рибата е важна част от диетата по време на бременност поради съдържащите се в нея омега-3, бременните жени все още трябва да ограничат консумацията на риба до осем до дванадесет унции на седмица.

Безопасна риба

Някои риби, които са безопасни за консумация, включват:

  • Сьомга
  • Консервиран лек тон
  • Скариди
  • Сладководна пъстърва
  • Треска
  • Сом
  • Аншоа, херинга и сардини също са в безопасност.

Риба, която трябва да се избягва

Рибите, които трябва да избягвате да ядете поради високите нива на живак, които съдържат, включват:

  • Акула
  • Риба меч
  • Tilefish
  • Всяка сурова риба

Храни, богати на омега-3

Ако решите да премахнете изцяло рибата от диетата си, докато сте бременна, не забравяйте да включите следните храни във вашата диета, които са добри източници на омега-3.

  • Ленено семе
  • Соя
  • Слънчогледови семки
  • Орехови ядки
  • Мляко
  • Яйца
  • Кисело мляко

Вашето собствено меню за здравословна бременност

Специално здравословно меню за бременност е сравнително лесно да се състави и няма да отнеме повече време, отколкото да планирате седмичното си меню преди бременността. Важно е да разберете, че когато ядете добре балансирана, питателна диета, това е от полза както за вас, така и за вашето бебе. В крайна сметка здравословното хранене е от съществено значение за здраво бебе.