влияят

Открийте как червата и сънят взаимодействат, за да повлияят на храносмилането, метаболизма и дори психичното здраве и как да използвате силата на съня, за да подобрите благосъстоянието.

Има много причини, поради които понякога не можем да заспим: стресирани сме, депресирани, тревожни или може би гледаме най-новото хитово телевизионно предаване. И всички онези, които трябваше да мислят, които винаги се забиват около полунощ.

Съдържание

Разбира се, това са очевидните причини, за които всички сме наясно, но какво, ако нещо друго се случва в телата ни, нещо, което не можем да контролираме напълно? Последният нарушител на съня, който се добавя към прословутия списък, е нашата храносмилателна система.

Всъщност има много изследователи и проучвания, изследващи връзката между бактериите в червата ни и неща като сън, настроение и цялостно здраве. Ето какво са открили досега.

Какво е червата и как действа

Червата не просто превръщат храната в енергия и отпадъци, това е интелигентен орган, който е в постоянна комуникация с мозъка ви.

Нашият стомашно-чревен тракт (нашето черво) често се нарича втори мозък, което не е изненада, като се имат предвид всички неща, които засяга. Той също така е дом на ентеричната нервна система, която е в контакт с нашия мозък и централната нервна система, като помага за регулиране на жизнените процеси.

Обзалагаме се, че тази котка има здрави черва и балансирана диета

Червата всъщност са дълга тръба, достигаща от устата ни до ануса и в нея живеят бактерии (но някои гъбички и вируси също), повечето от които се намират в дебелото черво и се наричат ​​общо „микробиота“ или „микробиом“. Здравата и балансирана микробиота съдържа както добри, така и лоши бактерии.

Приблизително една трета от червата ни е еднаква за всички - останалите две трети са индивидуални, произтичащи от генетика, околна среда, диета и личен произход. Около 1000 различни вида микробиотични бактерии присъстват в тракта на възрастен. Но интересното е, че съставът на червата ни се променя и еволюира с напредването на възрастта.

Нашата диета и околната среда, в която живеем, имат важно влияние върху състава на чревния микробиом. Захарни и преработени храни, липса на фибри, упражнения, хидратация, антибиотици, физически или емоционален стрес могат да имат отрицателно въздействие върху микробиотата. За да живеем нормален и здравословен живот, се нуждаем от добре балансирана чревна микробиота.

СЪВЕТ☝️Открийте състоянието на чревния микробиом и личните препоръки за храна с теста Atlas Microbiome.

Нарушения на червата и съня

Лошото качество на съня влияе върху важната работа на хормоните за глад и ситост, които регулират приема на храна.

Храносмилателното здраве и благосъстоянието на бактериите в червата ни са признати като фактори, които също могат да повлияят на съня ни. Не е тайна, че липсата на сън, апетит и затлъстяване са здраво свързани, но досега не знаехме много за микробиома и неговата роля в съня.

Проучване от 2016 г. показа, че смяната между деня и нощта не влияе само на циркадния ни ритъм (вътрешен часовник, който регулира функциите на тялото ни), но и на ритъма на чревните микроби, чиито дейности зависят от дневния и нощния ни график . Поради това те могат да окажат влияние и върху циркадния ритъм на други органи.

Вече знаем, че връзката между съня и апетита е изключително важна, тъй като лишаването от сън може да изведе апетита ни от равновесие, да увеличи апетита ни за храна и да причини наддаване на тегло. Това е така, защото липсата на сън намалява нивото на хормон, наречен лептин, който е отговорен за чувството ни за ситост.

Какво представлява циркадният ритъм и защо трябва да ви е грижа?

Лишаването от сън влияе и върху частите на мозъка, които отговарят за контрола на импулсите. Ето защо много хора, които страдат от лош сън, твърдят, че не могат да се контролират, когато става въпрос за преяждане. Всичко това има последици за благосъстоянието на нашите черва и неговата екосистема.

Можем ли да подобрим здравето на червата?

Подобрявайки храносмилането и чревния микробиом, изследователите вярват, че дори бихме могли да помогнем за решаването на проблеми със съня.

Учените все още не разбират напълно как работи тази връзка, но работят по нея. Изследователите предполагат, че микробиомът може да повлияе на съня, като възпрепятства цикъла сън-събуждане, циркадния ритъм и хормоните, които регулират събуждането и съня. Но какво можем да направим междувременно, докато учените разследват този въпрос?

Защо фибрите и пребиотичните храни са здравословни?

Ползите от пробиотиците не са мит и някои учени смятат, че пробиотиците също могат да бъдат полезни за съня ни. Едно малко проучване назначи 18 здрави доброволци към комбинация от признати пробиотични щамове (Lactobacillus fermentum, L. Rhamnosus, L. plantarum и Bifidobacterium longum) и 15 души на плацебо за шест седмици.

Учените са използвали въпросника за индекс на качеството на съня в Питсбърг, за да оценят колко добре са спали в началото и няколко пъти по време на проучването. Те открили, че доброволците, приемащи пробиотици, спят по-добре и съобщават за по-малко умора по време на проучването.

Може ли по-здравословното черво да подобри депресията?

Друго интересно откритие е, че по-здравословното черво може да помогне за решаването на психични проблеми като промени в настроението, депресия и симптоми на тревожност.

Хората, които се справят с тези разстройства на настроението, както и тези с нарушения на съня, обикновено имат дисбаланс и в чревните си микроби, демонстрирайки, че червата ни могат да контролират много повече, отколкото сме предполагали.

Ето какво можете да научите от тест за микробиом на Atlas

Връзката между съня и депресията е добре известна. Хората, които не получават достатъчно сън, са по-склонни към промени в настроението и депресивни мисли и поведение. Тази връзка върви и в двете посоки; безсънието може да предизвика депресия и обратно.

Изследванията показват, че пробиотиците имат ползи за психичното благосъстояние и са в състояние да облекчат тревожността и депресията, но също така подобряват устойчивостта към стресови епизоди - фактори, които също могат да повлияят на качеството на съня.

Здравословната диета ли е решението?

Ето няколко здрави съвета, за да подпомогнете съня си с разумна рутинна вечерна храна, която ще бъде от полза и за червата!

Тъй като всичко в тялото ви е свързано, не е изненада, че по-здравословната диета може да помогне за облекчаване на проблемите със съня. Хранителният режим, подходящ за червата, е режим на здравословна храна, който ограничава приема на преработени храни, меса, сладки закуски и бърза храна.

Вместо да правите големи неустойчиви промени, като да станете вегани за 2020 г., добавете повече богати на фибри и ферментирали храни като живо кисело мляко, кефир и кисело зеле към ежедневните си ястия. Можете също така да разширите гамата храни, които ядете, за да включите повече плодове, тъмен шоколад, ядки и цветни растителни храни.

Тайната за здравето на червата и по-добрия сън е в чинията ви

Трябва да забравите за късно вечерните закуски и да се опитате да избягвате консумацията на никакъв източник на калории около 2-3 часа преди лягане, защото това може да повлияе на съня ви. Вместо това, опитайте се да приготвите здравословна вечеря рано вечерта, която ще ви накара да се заситите, за да имате време за храносмилане, преди да ударите сеното.

Мария Кадаркова, регистриран диетолог, която работи в Atlas, също препоръчва да разтегнете краката си след вечерята си, освен да ядете по-рано: „Убийте две птици с един камък, разходете се след вечеря, това може да се отрази на качеството на съня и храносмилането. ”

Храни и съвети за червата:

Органична храна може да подпомогне здравето на микробиома, защото има индикации, че пестицидите могат да навредят на добрите бактерии, от които се нуждаем в нашия тракт. Това не са само плодове и зеленчуци, но също така и зърнени храни, боб, млечни продукти и животински продукти.

Яжте дъгата от цветни плодове и зеленчуци, защото е полезно и за червата. Диета, богата на плодове и зеленчуци, е основа, но за да осигурим разнообразие от добри бактерии, трябва да приемаме различни растения, не само ябълки и банани.

Вземете достатъчно пребиотични храни, те представляват източник на енергия за трилиони различни организми в червата. Растенията, богати на фибри, като ябълки, аспержи, артишок, лук и чесън, са добър източник на пребиотици.

Упражнявайте и за червата си не само ще подобри съня ви, но и физическата активност е от полза за нашия микробиом чрез увеличаване на броя на добрите бактерии и борба с хроничното възпаление.

Долния ред

Ако искаме да живеем здравословно и да спим добре, трябва да живеем според определени правила, за да поддържаме червата си в оптимално функционираща мощност.

Храната е много повече от необходимост. В края на краищата не можем да живеем без него, но можем да живеем без определени видове и да правим информиран избор, когато става въпрос за това какво влагаме в телата си и по кое време на деня.

В крайна сметка е много по-лесно да останете на път със здравословен начин на живот, който може да подкрепи вашите храносмилателни нужди, когато имате солиден план, който съдържа повече храни на растителна основа и по-малко закуски късно през нощта.