Експертите обясняват защо вашият план „тичане за отслабване“ може да се обърка - и как да обърнете нещата.

отслабвам

5 причини да не отслабвате с бягане

Тичането може да бъде чудесен начин за отслабване ... или може да бъде чудесен начин за наддаване на тегло.

„Хората обикновено са изненадани и разочаровани, когато научат, че бягането не винаги води до загуба на тегло“, казва сертифицираният специалист по сила и кондиция Джанет Хамилтън, физиолог по упражнения в Running Strong в Атланта. „Всъщност не е необичайно да напълнявате, когато бягате.“

Не се притеснявайте. Тичането все още може да бъде чудесен начин да отслабнете - и да станете по-здрави в процеса. Просто избягвайте тези пет често срещани грешки при бягане.

1. Прекалено зареждане с гориво

Горивото е от жизненоважно значение за по-продължителното бягане - и калориите, които идват с него. Но идва момент, когато цялото ви зареждане буквално ви тежи, казва бегачът и сертифициран от борда спортен диетолог Кендра Перки. "Обичайно е хората да излизат на тренировъчни писти и да размазват толкова много спортни напитки и да ядат толкова много гелове и блокчета, че в крайна сметка консумират повече калории, отколкото изгарят", казва тя. "Те пият заместител на въглехидратите и след това в допълнение приемат енергиен гел, като по същество консумират двойно необходимите им въглехидрати и захар."

Отслабване при бягане: Погледнете колко грама въглехидрати консумирате от спортни напитки и гелове както преди, така и по време на бягането. Стремете се да консумирате 30 до 45 грама въглехидрати на час, казва Перки.

2. Хранене твърде много

Много бегачи не просто консумират твърде много калории по време на бягането си. Те консумират допълнителни калории през целия ден. Редовното и продължително упражнение може да повиши апетита и макар със сигурност да е добре и здравословно да увеличите приема на калории, когато изпълнявате голям обем упражнения (твърде големият калориен дефицит може да влоши възстановяването при тренировка, скоростта на метаболизма и загубата на тегло), надценяване калоричното ви изгаряне може да доведе до преяждане, казва Хамилтън.

Отслабване при бягане: Много бегачи (и не-бегачи, в това отношение!) Просто не осъзнават колко храна ядат ежедневно, казва тя. Опитайте да проследявате целия си прием на храна за една седмица. Какво и колко ядете може да ви изненада. След това помислете за преработване на вашия график на хранене. Разбийте основните си ястия на по-малки парчета и опитайте да ги разпределите през целия ден. По този начин, вместо да ядете обяд и лека закуска, обядът ви се удвоява като закуска преди течане, казва Хамилтън. Автоматично намалявате калориите, като същевременно подхранвате деня и тренировката си.

3. Ограничаване на активността през останалата част от деня

„Дори и да извършвате ежедневни дълги бягания, възможно е общите ви ежедневни дейности и изгарянето на калории да намалят“, казва Перки. "Виновна съм за този, както и всеки друг. Продължих дълго, прибрах се, подремнах няколко часа и почивах на дивана през останалата част от деня."

Отслабване при бягане: Ако единствената дейност, която получавате всеки ден, е вашите 30 или 60 минути да удряте настилката, може да се наложи да започнете да ходите повече, да говорите по стълбите и да правите пауза на компютъра си за разтягане, казва Перки.

4. Ти само тичаш

Най-добрата рутина за упражнения за отслабване е тази, която включва множество начини за упражнения. Постепенно ви предизвиква по различни начини и работи както във вашата аеробна система, така и в анаеробната система. Докато бягането със сигурност тренира вашата аеробна енергийна система, силовите тренировки едновременно развиват анаеробните ви способности и изграждат мускулна маса, казва Хамилтън. Мускулите са от решаващо значение за повишаване на метаболизма Ви, така че да изгаряте повече калории, не само докато бягате, но и когато ядете, седите на работа или излизате с приятели.

Отслабване при бягане: "Смесете нещата малко", казва тя. Опитайте да изпълнявате тренировки за силова тренировка няколко пъти седмично и не се страхувайте да замените от време на време бягане с колоездене, йога, плуване или упражнения. Освен това, освен че предизвиквате тялото си по нови начини, превключването на тренировките ви може да помогне да не ставате скучните ви бягания, казва тя. За да може тренировъчната ви програма да ви помогне да отслабнете, трябва да се придържате към нея.

5. Не вземате почивни дни

Когато става въпрос за някакво упражнение, включително бягане, повече не винаги е по-добре. Прекаленото физическо натоварване може хронично да повиши нивата на хормони на стреса в тялото, включително кортизол, като по този начин предотвратява възстановяването, казва Хамилтън. Може да се получи разграждане на мускулите и съхранение на мазнини, а не изграждане на мускули и загуба на мазнини.

Отслабване при бягане: Дайте приоритет на възстановяването. Позволете си поне един ден седмично да почивате от структурирано упражнение. Постепенно увеличавайте тренировките си, включвайте тренировки за възстановяване като валцуване на пяна във вашата рутина и не пропускайте съня, казва тя.