Диетата и здравето на очите са пряко свързани и това излиза далеч отвъд бета-каротина - който тялото ви превръща във витамин А - това е много известно в морковите.

храни

По-добрата визия започва в кухнята. Сложете тези полезни храни за очите днес в чинията си.

„Яжте сьомгата си - това е полезно за здравето на очите“, никога не ви е казвала майка ви.

Трябваше да го има. Диетата и здравето на очите са пряко свързани и това излиза далеч отвъд бета-каротина - който тялото ви превръща във витамин А - това е много известно в морковите.

Всичко е свързано с възпалението, казва Соня Анджелоне, R.D., диетолог със седалище в Сан Франциско, който е специалист по възпалителни състояния. (Анджелоне също е говорител на Академията по хранене и диететика.)

Бързо освежаване: Възпалението е част от нормалната самозащита на тялото ви срещу чужди нашественици. Независимо дали става въпрос за грипен вирус или молекули захар от остъклена поничка, твърде много лоши неща в тялото ви избухват имунната ви система. Хроничното нискостепенно възпаление, както е известно от медицинска гледна точка, оказва влияние върху сърцето, ставите и други органи. Вредно е и за очите ви.

Укротяването на възпалението може да помогне за предотвратяване на очни заболявания като свързана с възрастта макулна дегенерация (AMD), глаукома и катаракта, казва Анджелоне. И не го отстранявайте, защото все още сте млади: Близо 10 милиона американци показват ранни признаци на AMD и все повече хора под 65 години се подлагат на операция на катаракта, според Американската оптометрична асоциация и Американската академия по офталмология.

"Не е само това, което ядете," казва Анджелоне, "но и това, което не ядете." За да запазите зрението си в дългосрочен план, тя има три прости правила за хранене, които трябва да запомни:

1) Това, което е полезно за сърцето ви, е полезно и за очите ви. Защо? Той намалява възпалението.

2) Яжте зелените си - и вашите сини, червени и жълти. Защо? По този начин ще получите пълната сила на хранителните вещества за борба с болестите в пресни продукти.

3) Поддържайте преработената нездравословна храна и животински мазнини. Защо? Защото те допринасят основно за хроничното възпаление.

Звучи достатъчно просто. Сега ето как да приложите този съвет в действие по време на седмичното си бягане с хранителни стоки.

Храна за очите # 1: Риби със студена вода

Подобряващи зрението хранителни вещества: Омега-3 мастни киселини и витамин D

Анджелоне казва, че две порции студеноводна риба на седмица са добра цел. Тя е привързана към сьомгата. Но пъстърва, риба тон, скумрия, аншоа и сардини са други добри избори, които са заредени с омега-3 мастни киселини и витамин D - две отлични хранителни вещества за борба с възпалението.

Нека първо разопаковаме омега-3 мастните киселини. Те са ненаситени мазнини, популярни за интелигентните диети. За вашите очи те помагат на ретината да функционира по-добре, като регулират баланса на течностите и дебелината на външната мембрана на ретината. Ангелоне дава специален вик на мастната киселина EPA (ейкозапентаенова киселина)за увеличаване на противовъзпалителните съединения в организма.

Една от задачите на EPA е да върне тялото ви в прединвазионно състояние, според изследване от 2014 г., публикувано в списанието Investigative Ophthalmology & Visual Science. Това помага да се предпазите от AMD, което може да направи сякаш гледате през дъждовна капка и ако не се лекува, дори може да доведе до загуба на зрение.

Друга причина да сервирате риба със студена вода: витамин D, ключово противовъзпалително средство, което предотвратява натрупването на протеинови отлагания, които AMD трябва да нараства и да се разпространява. Изследователи от университета в Бъфало установиха, че спазването на дневната ви квота D може да помогне за предотвратяване на дегенерация на макулата.

Една порция варена сьомга от 3 унции съдържа 447 международни единици (IU) D, което ви приближава почти до препоръчителната дневна доза. Повечето възрастни до 70-годишна възраст се нуждаят от 600 IUs на ден; тези над 70 години се нуждаят от 800 IU. Говорете с Вашия лекар за проверка на нивото на витамин D, за да разберете дневната си цел.

Друг чудесен начин да се грижите за очите си е да ги проверявате редовно. Резервирайте следващия си изпит днес!

Храна за очи # 2: Кейл

Подобряващи зрението хранителни вещества: Лутеин и зеаксантин

Всички тъмнозелени листни зеленчуци са полезни за очите ви, казва Анджелоне, но зелето има най-високо съдържание на лутеин и зеаксантин. Тези два мощни антиоксиданта са склонни да се движат към задната част на окото, в макулната (или централната част на зрението) част на ретината. Те действат като един вид вътрешен слънцезащитен крем, поглъщащ синя светлина от слънцето и екраните на вашата технологична екипировка, намалявайки шансовете ви за развитие на катаракта или AMD с напредването на възрастта.

В зависимост от вида на зелето, ще получите 20 до 26 милиграма на порция от една чаша. Това е достатъчно, като се има предвид, че са необходими само 7 милиграма на ден, за да намалите риска от ВМД и катаракта, според заключенията както от знаковото здравно проучване на медицинските сестри, така и от последващото проучване на здравните специалисти.

Ако сте изключени от горчивината на кейла, опитайте да го изпечете: Хвърлете две връзки нарязан кейл с 2 супени лъжици екстра върджин зехтин, 2 скилидки чесън (нарязан), ½ чаена лъжичка морска сол и ¼ чаена лъжичка смлян черен пипер; разстелете го върху рамка за печене; печете при 375 F, докато листата леко покафенеят и хрупкат по краищата, около 15 до 20 минути, като се разбърква на всеки 5 минути.

Храна за очи # 3: Екстра върджин зехтин (EVOO)

Подобряващи зрението хранителни вещества: Полифеноли и витамин Е

Някога чудили ли сте се защо EVOO попадна в списъка на „най-добрите храни“ на толкова много диетолози или защо се нарича „здравословна мазнина“? Това е така, защото EVOO е изключителен в поддържането на възпаление под контрол, казва Анджелоне. С други думи, налийте обилно!

Тази основна кошница за хляб е ненаситена мазнина, пълна с полифеноли и витамин Е, два вида антиоксиданти за борба с болестите, които действат като гъба. Веднъж попаднали във вашата система, те поглъщат лошите ефекти на замърсителите на околната среда, липсата на сън, лошите навици на упражнения и други увреждания, които бавно отблъскват здравословното виждане.

Бонус: Те не само поглъщат лошите неща; те също така освобождават съединения, които помагат за възстановяване на всички съществуващи увреждания на клетките или тъканите. В проучването на възрастовата болест на очите (AREDS) на Националния очен институт от 2001 г. изследователите установяват, че приемането на повече храни с витамин Е може да помогне за забавяне на прогресията на AMD с около 25 процента. Ядките са друг добър източник на витамин Е.

Освен да хвърляте салати с EVOO, можете да го използвате, за да ароматизирате царевица в кочана, да го поръсите върху вашия сандвич хляб или да го използвате за приготвяне на хумус или песто.

Храна за очи # 4: Плодове

Подобряващи зрението хранителни вещества: Антоцианини, естествено срещаща се захар

Трудно е да се намери вина за плодовете, но що се отнася до опазването на здравето на очите ви, плодовете се издигат на върха поради наситените си червени и лилави нюанси. „Колкото по-цветни са плодовете, толкова по-добре ще се борят с възпалението“, казва Анджелоне.

И за това можете да благодарите на антоцианина - антиоксиданта, който придава на плодовете живите им тонове.

Анджелоне казва, че е особено голям фен на боровинките, тъй като те се предлагат целогодишно - и те имат по-високи нива на антиоксиданти от другите популярни плодове, но само умерени количества захар. Не е лошо за нещо, което е с размера на миниатюрата ви.

А захарта, която съществува в боровинките, е естествена, а не добавена. Това е важно разграничение: Захарта, която е предназначена да бъде там, е по-здравословна, казва Анджелоне. Плодовете имат около 15 грама естествена захар на 1 чаша порция.

От друга страна, добавената захар, която се изтегля от първоначалния си източник и се добавя към друга храна единствено, за да дразни вкусовите ви рецептори, е определено свързана с възпалението. „С течение на времето твърде много добавена захар изтласква имунната ви система“, обяснява тя. „Тогава възпалението става грижа за очите ви.“

Храна за очи # 5: Фасул

Подобряващо зрението хранително вещество: Цинк

Фасулът прави разфасовката поради една ключова съставка: цинк. Това е жизненоважно противовъзпалително хранително вещество с важната работа за натискане на спирачките в имунната система, казва Анджелоне.

Спомняте ли си как имунната система преминава в повишена готовност, когато слезете с настинка или си порежете пръста? Цинкът е ключовото съединение, което дава A-OK, когато тялото се излекува и се върне към нормални операции.

Но цинкът има още няколко трика в ръкава си. Той неутрализира вредните свободни радикали, които започват да се разхождат, когато се отдадем на остъклена поничка, пропуснем тренировка или се чувстваме стресирани. "Без достатъчно цинк", казва Анджелоне, "вие сте по-изложени на въздействието на хроничното възпаление."

Според Националния здравен институт около 25 процента от иначе здравите възрастни възрастни в САЩ са с ниско съдържание на цинк. Това води до по-висок риск от AMD. За щастие никога не е късно да укрепите запасите си с цинк. Тези с напреднала AMD, които са приемали цинкови добавки, са забелязали 21% подобрение в симптомите си, според проучването AREDS.

Доста лесно е да постигнете дневните си нужди от цинк. Една чаша черен боб доставя 7 милиграма, което е около 75 процента от дневната ви цел. Белият фасул има 1,9 милиграма; бобът гарбанцо (известен още като нахут) и лещата имат по 2,5 милиграма на сготвена чаша.