Изглежда, че през седмица има нова „гореща диета“, популяризирана от холивудска знаменитост или самопровъзгласен експерт по хранене. Думите „революционен“, „изгаряне на мазнини“ и „трансформиращ“ са станали почти безсмислени в диетичния свят поради широкото им приложение към редица различни диетични планове. Въпреки големите разлики в разрешените храни и обосновката, предвидена за много популярни диети, ефективните диетични планове обикновено имат повече общи черти, отколкото разлики. Проучването на тези прилики и ефикасността на конкретни диетични планове може да ви помогне да вземете информирани решения за това какво да ядете.

Следващият списък изследва най-повсеместните прилики между успешните диетични планове. Открийте как тези понятия са включени в здравословния начин на живот и как те могат да допринесат за вашите здравни цели.

1. Общо ограничение на калориите

Що се отнася до контрола на теглото, нещата в крайна сметка се свеждат до проста формула: калории срещу калории навън. Въпреки че специфичните начини да стигнете до това място - намаляване на мазнините, намаляване на въглехидратите, ядене на повече протеини, изрязване на всички млечни продукти - варират в широки граници, всички успешни диетични планове водят до намаляване на калоричното натоварване. Причината за това е много ясна.

Калорията е мерна единица, която се използва за обозначаване на това колко енергия може да бъде получена от конкретни хранителни вещества. Вашето тяло изгаря определен брой калории на изходно ниво, термин, наречен базален метаболизъм. Вашата базална скорост на метаболизма се отнася до броя на калориите, необходими за поддържане на вашите тъкани, поддържане на сърдечната честота и дишането ви и извършване на други основни дейности (Mayo Clinic, 2014).

Храните, които ядете, и упражнението, което изпълнявате, определят дали ще наддадете или ще отслабнете. Ако консумирате точно броя на калориите от основния си метаболизъм, нито ще качите, нито ще отслабнете. Ако имате калориен излишък (напр. Консумацията на калории надвишава броя на калориите, които използвате), тялото ви ще съхранява допълнителната енергия като телесна мазнина, което води до наддаване на тегло. За разлика от това, ако консумацията на калории е по-малка от броя на калориите, които използвате, ще отслабнете. Един килограм телесни мазнини се равнява на 3500 калории (Mayo Clinic, 2015). По този начин, създаването на калориен дефицит от 500 калории на ден ще доведе до загуба на един килограм всяка седмица. Това може да се дължи на упражняване на повече за увеличаване на разхода на калории или от ядене на по-малко калории, за да се ограничи консумацията на калории.

Вегетарианската диета, DASH диетата, South Beach диетата, палео диетата и много други популярни диетични планове изискват да ограничите определени групи храни. Въпреки че специфичните групи храни се различават в зависимост от диетичния план, нетният ефект е намаляване на дневния калориен прием. В комбинация с чести физически упражнения това ще ви помогне да отслабнете.

2. Акцент върху пълноценните храни

Средноамериканската диета включва много преработени храни. Въпреки че преработените храни по своята същност не са нездравословни, те са склонни да съдържат повече наситени мазнини, калории, натрий и захар, отколкото техните цели алтернативи. В скорошно проучване изследователите установиха, че американците получават 61% от калориите си от силно преработени храни (Oaklander, 2015). Това допринася значително за проблема със затлъстяването в нашата страна.

За разлика от тях, много популярни диети подчертават яденето на пресни, пълноценни храни. Например, палео диетата изисква привържениците да ядат пресни плодове и зеленчуци, ядки, семена, яйца и месо, хранени с трева (The Paleo Diet, 2015). Всички рафинирани захари и преработени храни са изчерпани. По същия начин, въпреки че хората на диетата на Аткинс изрязват почти всички въглехидрати - което включва пресни плодове в най-строгата си фаза - той силно набляга на пресни зеленчуци, риба, ядки, семена, пълномаслени млечни продукти и яйца (Gunnars, 2016) . Почти нито един здравомислещ хранителен план няма да ви каже да излезете и да се заредите с преработени храни, което показва, че пълноценните храни са основна част от здравословната диета.

3. Необходимост от контрол на порциите

Размерът на порциите в ресторантите и в домовете непрекъснато се увеличава през последните няколко десетилетия. Това естествено създава проблем за хората, които се опитват да намерят здравословна диета, тъй като по-големите порции се равняват на повече консумирани калории. Всъщност по-големите размери на порциите са свързани с повишаване на нивата на затлъстяване (Национален институт за сърцето, кръвта и белите дробове, 2013 г.).

Повечето диетични планове насърчават хората да следят размера на порциите, когато избират ястия. Напълването на храни с „ниска енергийна плътност“, които съдържат относително малко калории на единица тегло, е една от често срещаните диетични стратегии. Например, Weight Watchers има списък с храни с „нулеви точки“, които могат да се консумират, без да се добавят към ежедневното Ви разпределение на точки. Тези храни включват ябълки, банани, артишок, чушки, патладжан, плодове и смесени зеленчуци (Weight Watchers, nd). Дори яденето на големи количества от тези храни не добавя много калории към диетата, предотвратявайки напълняването. Други диети имат подобни правила. Например, палео диетата позволява на хората да ядат толкова зеленчуци без нишесте и плодове с ниско съдържание на захар, колкото искат (The Paleo Diet, 2015).

4. Избягване на нездравословни мазнини

Има някои изключения от това общо ограничение на наситените мазнини. Палео диетата набляга на високия прием на протеини, като препоръчва на диетите да ядат яйца, риба и говеждо месо, хранено с трева, за да получат достатъчно протеини в храната си (The Paleo Diet, 2015). Аргументът е, че не всички форми на наситени мазнини са създадени равни. Привържениците на палео диетата твърдят, че естествено срещащите се наситени мазнини, съдържащи се в пълноценни храни и говеждо месо, хранени с трева, по своята същност не са нездравословни, докато наситените мазнини във фабрично отглежданото говеждо и преработените храни са вредни за здравето. Необходими са повече изследвания, за да се определи дали всички наситени мазнини са лоши или само някои наситени мастни киселини допринасят за сърдечно-съдови заболявания.

5. Намаляване на консумацията на натрий

Яденето на твърде много натрий е основен рисков фактор за високо кръвно налягане и сърдечно-съдови заболявания (American Heart Association, 2016). Въпреки че тялото ви се нуждае от малко натрий, за да регулира невронното предаване и други процеси, получаването на твърде много кара сърдечно-съдовата система да работи по-усилено, за да изпомпва кръвта в тялото ви.

Намаляването на приема на натрий е изрична цел на диетата DASH, която е предназначена да намали риска от хипертония и нивата на холестерола (DASH Eating Plan, 2010). Ограничението на натрия също е вградено във вегетарианската диета, палео диетата и диетата на Аткинс. Първата стъпка е да намалите зависимостта си от солницата, като използвате други подправки и билки, за да добавите вкус към храната. Освен това е важно да намалите консумацията на сушени меса, бързо хранене, студени разфасовки, преработени супи, домашни птици в супермаркетите (които често се изпомпват с физиологичен разтвор) и хляб. Колективно тези действия са вградени в няколко популярни диети, дори ако изрично не поставят за цел намаляване на натрия.

Здравословни рецепти за всяка диета

Следните рецепти разглеждат всеки от горните диетични принципи, като предлагат пълноценно и балансирано хранене, закуска или разпространение, което ограничава приема на нездравословни мазнини, излишни калории и излишен натрий.

прилики

Рецепта за пудинг от тиквено семе от чиа

Този тиквен пудинг от чиа осигурява асортимент от основни хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, без да включва нездравословните мазнини, соли и изкуствени храни, които повечето диети избягват. Освен това е без зърно и веган, за да се спазят безброй диетични ограничения.
Състав: Мляко, тиквено пюре, семена от чиа, кленов сироп, тиквена подправка, слънчогледови семки, филирани бадеми, пресни боровинки.
Общо време: 10 минути | Добив: 4 порции

Рецепта за смути от спирулина

Това просто смути предлага лека закуска, която е освежаваща и питателна. Заменете стандартните си сокове и напитки с тази мощна напитка, която включва суперхрана спирулина за доставка на протеини, фибри, желязо и витамини А и С.
Състав: Спирулина, банан, пресен спанак, ябълков сок, натрошен лед, лимонов сок.
Общо време: 2 минути | Добив: 2 смутита

Рецепта от бадемово масло

Превъзходно разпространение, което може да добави протеини и фибри към лека закуска от сурови плодове или зеленчуци, това бадемово масло е източник на ненаситени мазнини, фибри, протеини и витамин Е, както и богат, ядков вкус, който се съчетава добре с почти всеки храна.
Състав: Бадеми, кокосово масло, кленов сироп, сол
Общо време: 45 минути | Добив: 2 чаши

Рецепта за шейкове с детокс, пълна с протеини

За разлика от смутито от спирулина, тази формула за детоксикация е пълна със съществени семена, билки и прахове, за да предложи достатъчно макронутриенти, които да действат като заместител на храненето. Подобно на другите опции, този шейк побира широк спектър от диети, благодарение на интелигентния си избор от цели съставки.
Състав: Бадемово мляко, замразен банан, спирулина, конопен протеин на прах (по желание), прясна мента, семена от чиа, конопени сърца.
Общо време: 5 минути | Добив: 2 порции

Здравословни закуски за всяка диета

Трудно е да се намерят леки закуски, които отговарят на различни диети, тъй като много от тях изглеждат противоречиви. Вегетарианските диети, DASH диетите и безброй други могат да предложат пълнозърнести храни с ниско съдържание на калории - докато Палео и Аткинс избягват тези възможности. Тези закуски успяват да намерят идеалната средна позиция. Разгледайте списъка и опитайте някои от тези здравословни закуски днес!

Сурови бадеми (без черупка)

$ 9.99/lb

Бадемите предлагат остър вкус, който прави чудесна закуска сами, поставени върху салати и други пикантни чинии, или нарязани и добавени към кисело мляко, палачинки или зърнени храни. Насладете се на този източник на здравословни мазнини, протеини, фибри, витамини и минерали днес!

Смесени маслини

Маслините са практически инертни във всяка диета с нула грама въглехидрати на 1 унция порция и по-малко от 50 калории в същата тази унция! Насладете се на техния уникален вкус и източник на здравословни мазнини върху салати или на маслинова основа.

Морков чипс

Какво става? Тези хрупкави чипсове предлагат отличителната криза от моркови в удобна форма, на която можете да се насладите в движение. Насладете се на тази алтернатива на типичните чипсове и протеините и фибрите, които те предлагат, за да ви заситят и поддържат апетита ви наситен.

Печен златен нахут (несолен)

$ 5,99/lb

Друго удоволствие, задоволяващо както лекото си хрускване, така и хранителното си съдържание, тези печени гарбанцови зърна съдържат 5 грама протеин и 5 грама фибри на всяка унция, като същевременно осигуряват ценен източник на не-хем желязо за веганска или вегетарианска диета.

Органични ролки с орехов орех

$ 11,99/lb

Това сладко лакомство е подправено с ядка, известна със своя естествено кремообразен вкус. Резултатът е мека закуска, която служи като перфектната здравословна опция за задоволяване на сладките ви зъби с хрупкав източник на протеин за зареждане!

Печени шам-фъстъци (несолени, в черупка)

$ 11,99/lb

Шам-фъстъците са друга ядка, известна със своята маслена текстура и впечатляващо хранително съдържание. Идеални за тези, които се стремят да отслабнат, тези хранителни плътни ядки имат най-големия размер на сервиране от всички ядки и предлагат 6 грама протеин и 3 грама фибри в 1,1-унция, 49-ядка.

Супер антиоксидантна смес Triple Berry

$ 13,99/lb

Антиоксидантите намаляват активността на свободните радикали в тялото, като по този начин потенциално предотвратяват увреждането на клетките на тялото ви. Този микс съчетава три превъзходно вкусни, суперхрани източници на хранителни вещества: годжи бери, цариградско грозде и черница.

Вегетариански чипс "Кашкавал"

Кейл е друга суперхрана, която е добре дошла при повечето диети и нашите чипс кейл създават удобно средство за повишаване на приема на кейл през целия ден. Тези чипсове са подправени с веганско сирене, което създава апетитна хапка, която със сигурност ще харесате!