Последна актуализация на 19 юни 2019 г.

диета

Въглехидратите и ролята, която те играят в здравословното хранене, са един от най-силно оспорваните хранителни дебати в света, както в конвенционалните, така и в здравните кръгове на предците .

От една страна, има хора, които казват, че въглехидратите са несъществени и увеличават риска от заболявания като диабет, рак и неврологични разстройства. От друга страна, някои казват, че въглехидратите са от решаващо значение за доброто здраве и трябва да съставляват по-голямата част от калориите ви.

Не е чудно, че имам толкова много клиенти, които идват при мен напълно объркани относно въглехидратите и дали трябва да ядат повече или по-малко от тях.

Докато някои хора се справят невероятно добре, следвайки диета с ниско съдържание на въглехидрати, има много хора, които катастрофират и изгарят от този тип диетичен план. И така, как можете да разберете дали сте от типа хора, които не трябва да ядат диета с ниско съдържание на въглехидрати и как да разберете колко въглехидрати трябва да ядете? Смятам да ви науча точно на това в тази статия.

Диетата ви с ниско съдържание на въглехидрати ви носи ли повече вреда, отколкото полза? Разберете колко въглехидрати трябва да ядете.

Бременност

Наскоро обсъдих ролята на въглехидратите по време на бременност в епизод на The Ancestral RDs Podcast. Най-важната причина, поради която жените се нуждаят от адекватни въглехидрати по време на бременност, е да осигурят адекватно развитие и растеж на мозъка на плода. Друга причина е, че диетата с високо съдържание на протеини може да бъде опасна по време на бременност и когато извадите въглехидратите като основен макронутриент, обикновено не можете да помогнете, но увеличавате протеина като процент от калориите. Приемът на протеини, по-голям от 25% от калориите по време на бременност, може да доведе до намаляване на масата при раждане и повишена перинатална заболеваемост и смъртност за бебето.

Подобно на тези други експерти, аз обикновено препоръчвам 30% от калориите от въглехидрати за моите бременни клиенти, а също и за тези, които се борят с плодовитостта. Освен ако нямате диабет или сериозно неврологично състояние, което изисква ограничаване на въглехидратите, не си струва да се играете с диета с ниско съдържание на въглехидрати, когато сте бременна и тези диети също не водят до плодовитост за много жени. (Ако се интересувате от повече причини, поради които въглехидратите могат да повлияят на плодовитостта, прочетете тази страхотна публикация от Stefani Ruper.)

Спортисти

Ако сте професионален или развлекателен спортист, който тренира усилено 4, 5 или дори 6 дни в седмицата (надявам се, че не правите 7 дни в седмицата!) И се опитвате да поддържате това ниво на активност на диета с ниско съдържание на въглехидрати, може да причинявате повече вреда, отколкото полза на здравето и фитнеса си.

Въпреки че има спортисти, които процъфтяват с добре планиран подход с ниско съдържание на въглехидрати (LeBron James най-скоро!), Има много други, които не го правят. Всеки спортист е напълно уникален в способността си да се представя добре на диета с ниско съдържание на въглехидрати и няма нищо лошо в тестването на диетата, за да се види как тя влияе върху спортните ви способности.

Но ако от месеци опитвате диета с ниско съдържание на въглехидрати и тренировките ви страдат, теглото ви не помръдва (или може би дори сте наддали!) И времето за възстановяване се увеличава, вероятно не сте типа човек, който може да се справи с диета с ниско съдържание на въглехидрати, съчетана с редовна интензивна физическа активност.

За моите атлетични клиенти обикновено препоръчвам минимум 20% от калориите от въглехидрати и в зависимост от здравословните цели на човека, графика на тренировки и текущите проблеми, всъщност мога да препоръчам повече като 40-50% от калориите от въглехидрати.

Отново, всеки спортист е индивидуален човек и това, което работи за един човек или дори хиляда души, може да не работи за вас. Затова не се страхувайте да експериментирате и обръщайте внимание на това как вашата диета ви кара да изглеждате, да се чувствате и да се представяте! И не се колебайте да получите помощ, ако имате нужда от нея!

Хипотиреоидизъм и дисрегулация на оста на HPA (надбъбречна умора)

Хипотиреоидизмът е една от най-често цитираните медицински причини за необходимост от ядене на умерена въглехидратна диета. Основната причина, поради която въглехидратите засягат функцията на щитовидната жлеза толкова директно, е, че инсулинът е необходим за превръщането на неактивния хормон Т4 в активен хормон Т3, а инсулинът обикновено е доста нисък при много нисковъглехидратни диети.

Така че, ако изведнъж сте започнали да развивате симптоми на хипотиреоиди на вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати, това е доста добър знак, че би било по-добре да увеличите въглехидратите (и да проверите щитовидната жлеза, ако още не сте го направили!) диетата с въглехидрати засяга щитовидната жлеза, чуйте това страхотно интервю с Крис от Джими Мур.

Дисрегулацията на оста на HPA, известна също като надбъбречна умора, е друго състояние, при което умереният прием на въглехидрати е важен за общото здравословно състояние. С Келси говорихме за надбъбречната умора в първия ни подкаст „Попитайте RD“, така че го слушайте, ако не сте запознати с това състояние. Основният хормон, който се регулира неправилно при надбъбречна умора, е кортизолът и е доказано, че кортизолът се увеличава при диета с ниско съдържание на въглехидрати. Това означава, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е потенциален надбъбречен стрес при податливи индивиди. Съчетайте това със стресираща работа, неадекватен сън и прекалено физическо натоварване и си взехте рецепта за изгаряне на надбъбречната жлеза.

Така че, ако имате надбъбречна умора или ако сегашният ви начин на живот вече е силен стрес в няколко различни области, може да искате да увеличите приема на въглехидрати, докато не успеете да овладеете тези допълнителни стресови фактори, тъй като може да се вкарате в надбъбречна умора, като имате хронично повишено производство на кортизол. Лара Брайдън е написала страхотна статия за ползите от пълноценните въглехидрати в храната при понижаване на кортизола и повишаване на GABA, успокояващ хормон, който често е с ниско ниво при пациенти с умора на надбъбречната жлеза.

Здраве на червата

Един от по-малко обсъжданите недостатъци на много нисковъглехидратната диета в дългосрочен план е потенциалът за промяна на чревната флора. Крис наскоро отрази този проблем в подкаст с Джеф Лийч, където те обсъдиха доказателства, че много нисковъглехидратната диета може да доведе до дисбиоза на червата и намаляване на разнообразието на чревната флора. Голяма част от информацията по тази тема е нова и не е напълно разбрана, но е разумно да се вярва, че когато избягвате въглехидратите, избягвате и важни пребиотици (т.е. храна за чревната флора) като разтворими фибри и устойчиво нишесте.

Тези пребиотици са от съществено значение за насърчаване на растежа на полезната чревна флора. Без тях вашата полезна флора не може да произведе толкова много лечебни за червата вещества като бутират и други късоверижни мастни киселини и вашият микробиомен състав може дори да се измести в нежелана посока. И както би казал Крис, вие сте толкова здрави, колкото е червата ви: нездравословното черво допринася за всичко - от затлъстяване и диабет, до храносмилателни заболявания, до автоимунни заболявания, до кожни заболявания.

Тези, които правят много нисковъглехидратни диети и които просто не могат да увеличат приема на нишесте поради каквато и да е причина, трябва да използват пребиотични добавки, като богато на нишесте немодифицирано картофено нишесте или FOS на прах. Тези продукти обаче трябва да бъдат включени бавно във вашия режим на добавки, тъй като можете да изпитате тежко газове и подуване на корема, ако се приемат твърде много пребиотици наведнъж или ако има налична чревна дисбиоза или бактериален свръхрастеж. В този случай би било разумно да работите с някой, който може да ви помогне да получите необходимите пребиотици, докато сте на много нисковъглехидратна или кетогенна диета, за да защитите здравето на чревната си микробиота.

Колко въглехидрати ми трябват?

За да определя колко въглехидрати трябва да изядат клиентите ми на ден, за да постигнат своите здравни цели, първо решавам с какъв процент калории от въглехидрати биха могли да се справят най-добре. Като пример отгоре, жена, която се бори с проблеми с плодовитостта, може да се възползва от приема на въглехидрати около 30% от калориите. След това определям нейните калорични нужди с помощта на калкулатор като този. Ако определим, че дневните й нужди са приблизително 2000 калории на ден, 30% от калориите от въглехидрати са 600 калории. Тъй като има 4 калории в грам въглехидрати, това се оказва 150 грама въглехидрати на ден.

Обикновено давам на клиентите си целеви диапазон, който трябва да постигнат, в зависимост от нивата на тяхната активност и ние използваме тези цели, за да преоценим техните хранителни дневници и да видим дали те постигат целите си. Повечето от клиентите ми са изненадани да научат колко богати на въглехидрати палео храни трябва да ядат, за да получат до 150-200 грама на ден! Но след като започнат да полагат реални усилия да постигнат тези цели, ползите за здравето са незабавни.

Финални мисли

Целта на тази статия не беше да се разбият диети с ниско съдържание на въглехидрати. Наистина вярвам, че има много хора, които получават невероятни здравни резултати от плана с ниско съдържание на въглехидрати и има десетки здравословни състояния, които се възползват от много нисковъглехидратна или кетогенна диета, особено тежки неврологични състояния. Пол Жаминет е написал няколко страхотни публикации, обясняващи кога кетогенната диета може да бъде полезна и необходима, така че настоятелно препоръчвам да прочетете тези публикации, ако все още сте на оградата за това къде стоите с въглехидрати и вашите здравни нужди.

Надявам се, че като прочетете тази статия, ще можете да разберете многото фактори, които влияят върху начина, по който човек се справя с диета с ниско съдържание на въглехидрати, и дали здравето му ще се подобри или не по този план. Всеки е различен в способността си да процъфтява с диета с ниско съдържание на въглехидрати. Ако сте се идентифицирали с някой от проблемите, за които съм писал в тази публикация, може да се нуждаете от корекция на макронутриентите във вашата диета.

Помощта на хората да оптимизират приема на въглехидрати е предизвикателство, на което наистина се радвам. Като диетолог обичам да помагам на хората да оценят диетата си, за да определят дали отговарят на здравните си нужди с храната, която ядат. Ако смятате, че бихте могли да се възползвате от преобразяването на диета Палео, бих искал да поговоря с вас за това къде се намирате и къде искате да отидете със здравето си.

Приемът на въглехидрати не трябва да е основният фактор, който ви пречи да постигнете здравните си цели. Надявам се да използвате информацията, която споделих днес, за да оцените собствените си хранителни нужди и да направите промените, които имат смисъл за вас.