Разкрийте истината за гъвкавата диета, устойчивата фитнес и хранене и популярните митове с експертни съвети от д-р Лейн Нортън!

интервю

Мощност: Привържениците на „Ако отговаря на вашите макроси“ (IIFYM) и гъвкавите диети наскоро заляха мрежата и социалните медии със снимки и хаштагове, които твърдят, че яденето на някаква нездравословна храна няма да повлияе на телесния им състав. Накратко, какво представлява гъвкавата диета или IIFYM, и дали това е най-добрата хранителна стратегия за представяне и естетика на силния спортист?

Д-р Лейн Нортън: За съжаление, гъвкавата диета получи лош рап като диета за хора, които ядат само „боклуци“. Това не е смисълът на гъвкавата диета. Смисълът на гъвкавата диета е последователността. Диетите се провалят, защото хората не могат да бъдат последователни. Те се опитват да спазват диетите завинаги и неизбежно качват цялото тегло обратно. Проучванията показват, че диетите имат почти 95 процента неуспех при дългосрочна загуба на тегло, тъй като хората не могат да поддържат какъвто и да е начин на живот, който са използвали за диета.

Изследването също така показва, че повече от половината от хората в крайна сметка напълняват повече, отколкото са загубили. В крайна сметка те имат по-висок процент телесни мазнини, отколкото преди дори да са започнали диета. Това явление е известно като „превишаване на телесните мазнини“. Смисълът на гъвкавата диета е да има дългосрочна устойчивост. Разрешаването на хората да ядат храни, които харесват умерено, ги прави по-малко склонни да изневеряват и да се хранят - или още по-лошо, да излязат напълно от фургона и да сложат 10 или 20 паунда обратно след няколко седмици ваканция или по време на празниците (което е твърде често).

Смисълът на гъвкавата диета е да има дългосрочна устойчивост

Сега метаболизмът на всеки е различен и гъвкавото хранене е като бюджет. Ако имате бърз метаболизъм, ще имате по-голям бюджет за макронутриенти. Ще можете да впишете по-забавни лакомства във вашата диета, тъй като имате по-висок прием на въглехидрати и мазнини. Но ако имате по-бавен метаболизъм, бюджетът ви ще бъде много по-малък и няма да можете да поберете толкова забавни неща.

Човекът, който може да отслабне с 300 g въглехидрати на ден и 80 g мазнини, може да си позволи да се позабавлява малко с диетата си и да яде Pop-Tart или някакъв сладолед и все пак да постига целите си за макронутриенти и фибри. Но човекът, който трябва да приема 100 g въглехидрати и 40 g мазнини на ден, за да губи телесни мазнини, няма да може да яде много боклуци, защото е ограничен от бюджета си за макроелементи. По този начин гъвкавата диета се саморегулира. И все пак съм виждал как хората се смесват нелепо с гъвкава диета. Успяха да бъдат последователни, защото не се чувстваха лишени.

Когато хората ме питат колко често изневерявам на диетата си, казвам, че не съм имал мамящо ястие от почти седем години, защото, дори да имам парче или две пица, просто го вписвам в целите си за макроелементи и се движа На. Не чувствам нужда да ям цялото нещо. Знам, че съм станал най-лекият, който някога съм имал в живота си, като пия сладолед всяка седмица по време на подготовката. И през изминалата година, когато дойдох до тегло от 93 кг за USAPL Raw Nationals, което спечелих, ядох сладолед почти всеки ден. Току-що го отчетох в моя калориен бюджет.

Мощност: Изглежда, че фитнес индустрията винаги намалява, движи се в кръгове и тенденции. През 90-те години всичко беше свързано с диети с ниско съдържание на мазнини, но напоследък диетите с високо съдържание на мазнини и протеини с ултра ниско съдържание на въглехидрати управляват силния свят. Какво бихте казали на адвокат за диети с високо съдържание на мазнини? Има ли място за тях като човек със сили и естетически цели?

Нортън: Е, мисля, че всичко е свързано с това, което може да се поддържа. Като треньор не гледам на нещата от 12-седмична гледна точка. Гледам на тях от гледна точка на кариерата. Ако 12-седмичната диета с ултра ниско съдържание на въглехидрати вкара спортистите в отлична форма и им помогне да отслабнат за среща, тогава това е страхотно. Но ако те не могат да го поддържат и по-късно да сложат повече мазнини, отколкото са загубили на първо място (което обикновено виждам да се случва), тогава това е нетен отрицателен резултат. Сега те трябва да се хранят още по-трудно за следващата среща и евентуално да загубят повече сила в процеса. Лесно може да се превърне в порочен кръг на ултра ограничение, последван от масивно възстановяване.

Повечето хора не могат да поддържат безкрайно диети с много ниско съдържание на въглехидрати. По този начин предпочитам диети, които позволяват по-голяма гъвкавост, така че хората да могат да отслабнат и да имат много по-лесно време да го пазят. Например, ядох много балансирана, гъвкава диета, за да дойда за гражданите на USAPL. Никога не изрязвах никакви храни, просто контролирах порциите си. Ядях малко сладолед почти всеки ден!

Преминах от 223 до 202 сутринта на гражданите и спечелих общо 44 паунда, защото го направих бавно.

Преминах от 223 до 202 сутринта на гражданите и спечелих общо 44 паунда, защото го направих бавно. Тази сутрин бях 205 килограма. Измина повече от месец след срещата и аз поддържам това тегло. Ще ми бъде лесно да остана в клас 205 и да продължавам да набирам сила, защото го направих бавно и по поддържаем начин. Ако трябваше да сривам диетата, тогава вероятно щях да се възстановя много зле, тъй като диетата с катастрофа драстично намалява метаболизма ви. Изследването показва, че бавно и стабилно печели състезанието.

Мощност: Рядко се среща силов спортист, който да е доволен от телесното си тегло. Хората винаги искат да свалят няколко килограма или искат да качат повече размери и мускули. Къде предлагате да започне спортист, който никога не е проследявал калории или макронутриенти?

Нортън: Някой, който никога не е проследявал макроси, трябва просто да започне в началото. Те не трябва да променят нищо, което правят - просто започнете да проследявате, за да видите къде се намират в момента. Спомням си, когато бях млад и не можех да наддавам на тегло; Никога не съм проследявал макросите си. Бях шокиран, когато започнах да ги проследявам, защото се заклех, че ям почти 4000 калории на ден и правя точно това, което списанията ми казаха. Фактът беше, че бях едва над 2600 калории! Нищо чудно, че съм спечелил трудно.

Така че проследете какво правите сега. Ако целта ви е да спечелите, тогава вече имате точно количество калории, което трябва да надвишите. Ако целта ви е да отслабнете, ще имате по-добра представа за това колко трябва да намалите калориите, за да намалите телесните мазнини.