супени лъжици

Трудно е да си представим по-перфектна храна от боб. Фибри? Една сготвена чаша може да осигури до 17 g, което е повече от половината от 24 g, препоръчани дневно за жени. Протеин с ниско съдържание на мазнини? Те са по-умен вариант от най-постното говеждо или пилешко месо. Антиоксиданти? Последното проучване на USDA поставя бобовите култури в горната част на списъка с богати на флавоноиди зеленчуци. Техните здравни показатели също са високи.

Според изчерпателен преглед на държавния университет в Мичиган, яденето на бобови растения може да намали риска и тежестта на животозастрашаващи състояния като сърдечни заболявания, диабет и няколко вида рак. Фасулът дори може да ви помогне да отслабнете - всички тези фибри помагат да се създаде усещане за ситост, което да ви удовлетворява по-дълго.

За да се възползвате от всички тези предимства, трябва да сте, добре, брояч на зърна: Насоките за хранене изискват да консумираме поне 3 чаши седмично - три пъти по-ниската 1 чаша, която обикновено управляваме. Яденето на повече боб не трябва да бъде предизвикателство; в края на краищата първата стъпка при приготвянето им често е отваряне на консервна кутия.

След като осъзнаете разнообразието от цветове, текстури и вкусове, които те носят на масата, ще разберете защо бобът е играл толкова важна роля в много от световните кухни - и защо те трябва да се превърнат в основен елемент във вашата диета. Следваща: 8 рецепти, които осигуряват вкусна проба от цял ​​свят. Тези рецепти могат да бъдат направени с консерви или сушени зърна, но хранителните анализи са за сушени.

Италианска салата от скариди и нахут

ВРЕМЕ ЗА ГОТВЕНЕ: 20 минути
УСЛУГИ: 6

1 c сушен нахут, приготвен според указанията (през стъпка 2) по-долу в „Сушен боб - опростен“, или 2 c изплакнат и отцеден консервиран нахут
1 lb мед варени, белени и девеинирани скариди
2 медни домата (около £), засяти и нарязани
6 lg листа босилек, нарязан
¼ в зехтин
4 c рукола

НЕЖНО хвърлете нахут, скариди, домати, босилек и олио в голяма купа. Подправете със сол и прясно смлян черен пипер на вкус. Сервирайте върху рукола.

ХРАНЕНЕ (на порция) 270 кал, 23 g про, 21 g въглехидрати, 12 g мазнини, 1,5 g мазнини, 145 mg хол, 6 g фибри, 180 mg натрий

Забележка: Когато приготвяте сух нахут, добавете 1 скилидка чесън и 1 голям листен градински чай към кипяща вода, за да подобрите вкуса.

Меки такос с бобчета и пиле

ОБЩО ВРЕМЕ: 50 минути
УСЛУГИ: 4

11 цели пилешки гърди без кости, без кожа (1 lb), подрязани и нарязани на тънки филийки
1 скилидка чесън, смляна
Щипка смлян червен пипер
3 супени лъжици масло от рапица, разделено
1 c нарязан лук
⅓ в консервирани домати без кубчета натрий
1 c изсушен червен боб, приготвен според указанията (през стъпка 2) по-долу в „Сушен боб - опростен“ или 2 c изплакнат и отцеден консервиран червен боб
8 нискомаслени пълнозърнести тортили (8 "диаметър)
½ c кубче авокадо
1 c салса (по избор)
½ c нискомаслена заквасена сметана (по избор)

1. КОМБИНИРАЙТЕ пиле с чесън, червен пипер и 2 супени лъжици олио в малка купа. Подправете със сол и прясно смлян черен пипер. Хвърлете добре, за да покриете пилето.
2. ГОТВАЧ пилешко 7 до 10 минути в средно незалепващ тиган на средно силен огън, като често се обръща, докато покафенее и готви. Прехвърлете пилето в чиния.
3. SAUTE лук в останалата 1 супена лъжица масло в същия тиган на умерен огън, около 3 минути или докато стане прозрачен. Разбъркайте доматите (със сок). Разбъркайте в зърната, намалете котлона до минимум и гответе, докато се загрее.
4. ТОПЛО тортили в микровълнова фурна или тостер. Напълнете всяка тортила със смес от боб, пиле и 1 супена лъжица авокадо. Сервирайте със салса и заквасена сметана, ако желаете.

ХРАНЕНЕ (на порция от 2 тако) 580 кал, 48 g про, 54 g въглехидрати, 19 g мазнини, 1,5 g наситени мазнини, 65 mg chol, 17 g фибри, 460 mg натрий

Близоизточна супа от червена леща

ОБЩО ВРЕМЕ: 45 минути
УСЛУГИ: 6

1 супена лъжица зехтин
1 мед лук, нарязан на ситно
2 моркови, нарязани на ситно
1 ребра целина, нарязана на ситно
1 c суха червена леща
2 супени лъжици доматено пюре
½ ч. Л. Смлян кимион
¼ ч. Л. Смлян червен пипер
5 с пилешки бульон с намалено натрий
6 супени лъжици нискомаслено обикновено кисело мляко

1. ТОПЛИНА олио в средно силен съд за супа на средно силен огън. Добавете лука, морковите и целината и задушете около 3 минути или докато зеленчуците започнат да омекват.
2. СТИР в леща, доматено пюре, кимион, черен пипер и бульон. Повишете топлината до висока и оставете да заври. Намалете топлината и оставете да къкри, непокрито, като разбърквате от време на време, 30 минути или докато лещата омекне и супата стане гъста. Сол на вкус.
3. МЯСТО 1 чаша супа в кухненски робот или блендер. Пасирайте до гладкост. Комбинирайте със супа в тенджера и загрейте.
4. ЧОВЕК в 6 предварително загряти купички и отгоре всяка с 1 супена лъжица кисело мляко.

ХРАНЕНЕ (на порция) 200 кал, 14 g про, 28 g въглехидрати, 4,5 g мазнини, 1 g мазнини, 0 mg хол, 6 g фибри, 140 mg натрий

Черноок грах и зеленчукова салата

ОБЩО ВРЕМЕ: 15 минути
УСЛУГИ: 6

1 мед лук, на четвъртинки
1 мед зелен или червен звънец, сърцевина и семена
1 lg скилидка чесън
1 см халапеньо чили пипер, сърцевина и семена (носете пластмасови ръкавици при работа)
1 c сух грах с черни очи, приготвен според указанията (през стъпка 2) по-долу в „Сушен боб - опростен“ или 2 c изплакнат и отцеден консервиран грах с черни очи
¼ c масло от рапица
3 супени лъжици бял оцет

1. ИЗПОЛЗВАЙТЕ кухненски робот за ситно нарязване на лук, чушка, чесън и черен пипер халапеньо, докато сместа стане фина кайма, но не и паста.
2. ТОС черноок грах и нарязани зеленчуци в голяма купа. Добавете масло и оцет и подправете със сол и прясно смлян черен пипер, ако желаете. Хвърляйте добре, за да комбинирате.

ХРАНЕНЕ (на порция) 190 кал, 7 g про, 20 g въглехидрати, 10 g мазнини, 1 g мазнини, 0 mg хол, 4 g фибри, 20 mg натрий

Агнешки джолани с флагели

ОБЩО ВРЕМЕ: 3 часа 40 минути
УСЛУГИ: 6

2 супени лъжици зехтин
4 см агнешки джолани, изрязани от цялата видима мазнина (общо около 3 lb), всяка нарязана на 2 или 3 парчета
1 мед праз, само бяла част, разполовена по дължина, нарязана тънко на кръст и измита добре, за да се отстрани песъчинките
1 мед морков, нарязан по диагонал
1 lg скилидка чесън, смлян
1 c сушени флагели, приготвени според указанията (само стъпка 1) по-долу в „Сушени зърна - опростени“ или 2 c изплакнати и отцедени консервирани флакони
1 c консервирани домати на кубчета
1 дафинов лист
4 клонки мащерка или ¼ ч. Л. Сушена мащерка
4 c пилешки бульон с ниско съдържание на мазнини с намалено натрий

1. ПРЕДГРЯВАНЕ фурна до 350 ° F. Загрейте масло в тежка 6-литрова холандска фурна на средно висока температура. Добавете агнешко, подправете с прясно смлян черен пипер и кафяво от всички страни, около 15 минути. Прехвърлете агнешкото в плато.
2. ДОБАВЕТЕ праз, морков и чесън към холандска фурна и сотирайте минути или докато зеленчуците започнат да омекват. Разбъркайте накиснат сух боб (ако използвате), домати (със сок), дафинов лист и мащерка. Ако използвате консервиран боб, резервирайте. Добавете агнешко и бульон и оставете да къкри.
3. ПОКРИЙТЕ Холандска фурна и поставете върху средната решетка на фурната. Гответе 2½ до 3 часа или докато месото и бобът омекнат. (Ако използвате консервиран боб, разбъркайте 15 минути преди края на времето за готвене.) Премахнете дафиновия лист преди сервиране.

ХРАНЕНЕ (на порция) 400 кал, 45 g про, 26 g въглехидрати, 12 g мазнини, 3 g мазнини, 120 mg хол, 9 g фибри, 360 mg натрий

3 планове с една кутия

Може: Черен боб
Планът: обилна супа Изплакнете и отцедете 1 консерва (15 унции) несолен черен боб. В блендер комбинирайте с 1 чаша пилешки бульон с ниско съдържание на натрий, мека салса и ½ ч. Л. Смлян кимион. Пасирайте до гладкост. Затопля се в тенджера на умерен огън. Отгоре се залива със заквасена сметана без мазнини и нарязан кантарион, ако желаете. (2 порции)

Може: Канелини боб
Планът: Салата от паста Изплакнете и отцедете 1 консерва (15,5 унции) зърна канелини. В голяма купа комбинирайте с 4 с варени и изплакнати малки черупки от тестени изделия, 1 pkg (10 oz) размразени замразени грах и моркови и 2 супени лъжици нарязан лук. Смесете small c италиански дресинг с ниско съдържание на мазнини и onna c майонеза с намалено съдържание на мазнини в малка купа. Добавете към пастата и хвърлете. Подправете със сол, прясно смлян черен пипер и нарязан пресен магданоз на вкус. (8 порции)

Може: Нахут
Планът: Хумус в бързаме Изплакнете и отцедете 1 консерва (16 унции) нахут. В кухненския робот комбинирайте с 3 супени лъжици прясно изцеден лимонов сок, 2 супени лъжици тахан, 1 супена лъжица зехтин, 1 чаена лъжичка бутилиран смлян чесън и ⅛ чаена лъжичка счукан червен пипер. Обработва се до гладкост. (8 порции)

Сушен боб - опростен

Въпреки популярното мнение, процесът на накисване и омекотяване не е толкова голяма работа:

Етап 1: Измийте боб и вземете, за да сте сигурни, че няма малки камъни. След това покрийте със студена вода. Използвайте около шест пъти по-голямо количество вода за зърната, тъй като, когато зърната се рехидратират, те почти ще се удвоят по размер. Например, ако започнете с 1 чаша сушен боб, покрийте с 6 чаши вода. Оставете да престои една нощ и след това отцедете и изплакнете. (FYI: Ще изплаквате подобните на нишесте съединения, които причиняват метеоризъм по-късно.)

Стъпка 2: Поставете зърната в тенджера и покрийте поне 1 инч със студена вода. Оставете да заври, намалете огъня и оставете да къкри, покрито, 45 минути или докато омекне. Ако нивото на водата спадне под горната част на зърната, просто добавете още вода, за да покриете. Докато зърната се задушават, проверявайте от време на време, за да отстраните замърсяванията, които изплуват на повърхността. Изцедете и изплакнете отново, преди да използвате.