Искате ли да намалите пътуванията си в супермаркета и все пак да ядете питателна храна? Вземете списъка за пазаруване на диетолог Орла Уолш за две седмици лесни за приготвяне подхранващи вечери

ястия

През това предизвикателно време може да бъде трудно да се получат определени храни. Поради тази причина и за да следвате по-устойчива диета, е важно да се съсредоточите върху храни с по-дълъг срок на годност, както и тези, които са в сезона. Това също ще ви помогне да посещавате местния си магазин по-малко, намалявайки нуждата ви да напускате дома си.

Замразените храни са хранителен, удобен и често по-достъпен избор. Поради по-дългия срок на годност и използването на това, от което се нуждаете, те могат да помогнат за намаляване на разхищаването на храна и да бъдат по-устойчив вариант. Друг вариант са плодовете и зеленчуците в тенекия или буркан. Те също могат да бъдат хранителен вариант. Важно е обаче да внимавате за добавени съставки, включително сол и захар.

За пресни плодове и зеленчуци, фокусирането върху местни продукти, които се отглеждат на местно ниво, може да помогне за намаляване на емисиите на парникови газове от храната. Плодовете и зеленчуците, които са сезонни в момента, включват праз, пак чой, спанак, маруля, краставици, лук, люти чушки и домати, пурпурно покълващи броколи, зеле, моркови, карфиол, кейл, гъби, лук, пащърнак, картофи, ревен, шведове и репички.

Замразяването на остатъците или готвенето на порции може да ви помогне да спестите време и пари. Това също ще помогне за намаляване на разхищаването на храна.

Храненето с разнообразна диета е от полза за имунната система и е по-добре за здравето на червата. Затова е важно да се наслаждавате на много различни храни през седмицата. Много хора изграждат основните си ястия около източника на протеин по време на хранене. За да помогнете за съставянето на план с разнообразие, е полезно да зададете различни избори за различни дни.

Например, понеделник без месо, червено месо във вторник, риба в сряда, пиле в четвъртък, млечни продукти в петък, риба в събота и ястие с едно гърне в неделя. Ето някои от любимите ми рецепти (всяка приблизително 4 порции за възрастни), за да помогнете за изграждането на разнообразие и баланс във вашата седмица.

Всяко хранене осигурява източник на протеини, въглехидрати, както и източник на цвят.

Изпечете паста от риба тон

КАКВО ЩЕ ТРЯБВА

2 супени лъжици рапично масло

1 глава лук, нарязан на ситно

2 скилидки чесън, пресовани

1 ч. Л. Сушен риган

1 ч. Л. Сушена мащерка

1 калай нарязани домати

100g чедър, настърган

300g пълнозърнести тестени изделия

1. Загрейте фурната до 200 ° C.

2. Добавете олиото, лука и чесъна в тиган и запържете за 5 до 10 минути.

3. В тигана добавете пастата, нарязаните домати, мащерката и ригана и усилете котлона, докато шупне.

Намалете котлона и оставете да къкри, докато правите пастата.

4. Пригответе тестените изделия в голяма тенджера с вряща вода, съгласно инструкциите на опаковката. Обикновено 10 до 12 минути. След като се сготви, веднага се отцежда.

5. Отцедете рибата тон и я разбъркайте през соса на доматена основа. Ако правите за малки деца, подправете кога е в чинията ви.

6. След това смесете заедно пастата и рибата тон. След това добавете макароните в непромокаема форма за печене (приблизително 25cm x 30cm).

7. Поръсете сиренето върху пастата.

8. Поставете във фурната за 15 до 20 минути.

9. Ако имате дажбите, сервирайте с хубава салата.

Коко-юфка

КАКВО ЩЕ ТРЯБВА

2 супени лъжици препечено сусамово масло

2 скилидки чесън, счукани

1 ч. Л. Червени люти люспи

4 пролетни лука

1 торба парчета Quorn

Замразени разбъркани пържени смеси

1 калай кокосово мляко

1 супена лъжица рибен сос

Юфка - гответе според опаковката

1. В сусамовото масло запържете лука, чесъна и лют пипер. Ако използвате по-дълго време за готвене зеленчуци като чушки, гъби и моркови, добавете ги сега.

2. След това добавете пилето и гответе за около 3 минути или докато готвите.

3. Ако използвате зеленчуци без нарязване, добавете ги сега, тъй като не отнемат много време.

4. Разбъркайте кокосовото мляко и рибния сос и оставете да къкри 2 минути.

5. След като юфката е готова, добавете ги. Подправете със сол, черен пипер и ако имате, кориандър.

Пиле в бадемов ябълков сос

КАКВО ЩЕ ТРЯБВА

1/2 пръчка канела

1 супена лъжица рапично масло

900g (голям пакет - не трябва да е точно) пилешки бутчета/бедра (премахване на кожата)

1 ч. Л. Гарам масала

1 ч. Л. Лют пипер/1 ч. Л. Джинджифил

2 скилидки чесън, счукани

3 десертни лъжици смлян бадем

3 ябълки на филийки

1/2 голяма вана натурално кисело мляко

Сервирайте с кускус

1. Запържете 1 лук с 2 дафинови листа, 1/2 пръчка канела и 4 скилидки в 1 супена лъжица кокосово масло за 3 до 4 минути.

2. Добавете пакет от 900 грама пилешки бутчета и гответе още 3 до 4 минути.

3. След това намалете котлона и добавете по 1 ч. Л. От всяко от следните: гарам масала, лют пипер, счукан чесън и джинджифил.

4. Подправете със сол и черен пипер и добавете 3 десертни лъжици смлени бадеми. Продължете да готвите около 3 минути.

5. Сега добавете в 1/2 вана (голямо) натурално кисело мляко и 3 нарязани ябълки, както и 1 супена лъжица пресен кориандър.

6. Гответе още 15 минути (или поставете в бавната си печка на ниско ниво за няколко часа).

7. Сервирайте с люспирани бадеми и още малко пресен кориандър.

Понеделник без месо

КАКВО ЩЕ ТРЯБВА

1/3 от буркан или приблизително 100 г хрупкаво фъстъчено масло

1 калай кокосово мляко

1 калай нарязани домати

2 формички маслен фасул

1 блок тофу (ако нямате тофу, можете да добавите парчета Quorn или друг калай от маслени зърна)

2 скилидки чесън, пресовани

2 ч. Л. Червени люти люспи

1 ч. Л. Смлян джинджифил

2 ч. Л. Гарам масала

1 ч. Л. Смлян кориандър

1. Пригответе тофуто, като поставите блока между две дъски за рязане. За да смачкате тофуто надолу, сложете няколко тежки книги отгоре. Оставете до мивката, за да могат течностите да се оттичат. В идеалния случай оставете за 30 минути. Когато са готови, нарязваме на кубчета.

2. Добавете кокосовото мляко, калай от домати и фъстъчено масло в тенджера.

3. След това добавете във всичко останало тофу и маслени зърна.

4. Когато сосът започне да мехурче, добавете тофуто.

5. Гответе 25 минути, като оставите соса да намалее. След това добавете маслените зърна.

6. Сервирайте с кафяв ориз.

Рибено къри

КАКВО ЩЕ ТРЯБВА

1 супена лъжица рапично масло

1 глава лук, нарязан на ситно

2 скилидки чесън, пресовани

1 ч. Л. Смлян джинджифил

2 ч. Л. Смлян кориандър

1 ч. Л. Смлян кимион

2 ч. Л. Пушен червен пипер

2 ч. Л. Гарам масала

1 калай нарязани домати

1 червен пипер, нарязан (може да се купи замразен)

4 филета пикша, на кубчета

1. Загрейте олиото в тигана и добавете лука.

2. След като лукът омекне, добавете чесъна и джинджифила и гответе 2 до 3 минути.

3. След това добавете останалите подправки. Гответе още една минута, преди да добавите доматите и пипера.

4. Загрейте, докато започне да мехурче. Намалете котлона и оставете да къкри, докато правите ориз.

5. Направете ориза, като следвате инструкциите на опаковката.

6. Добавете кубчета пикша 3-5 минути преди оризът да приключи.

Списък за пазаруване

Кутии/консерви

4 х консерви кокосово мляко

5 х консерви нарязани домати

2 х консерви маслен боб

2 х малки консерви от бамбукови издънки

2 х малки кутии водни кестени

2 х консерви с нахут

1 х калай ананас

3 х консерви тон

Буркани

1 х буркан хрупкаво фъстъчено масло

1 х буркан манго чатни

1 буркан черни маслини

Прясно месо и алтернативи

1 x блок тофу

2 х блока чедър

1 х цяло пиле

2 х пакета скариди

900g (голям пакет - не е задължително да е точен) пилешки бутчета/бедра

600гр телешко задушаване

4 х филета от пикша

4 х пилешки гърди

1 х блок халуми

1 х вана натурално кисело мляко

4 х дарнес сьомга

Подправки

1 х Мадрас къри на прах

1 х пакет говеждо месо

1 х буркан червени люти люспи

1 х буркан смлян джинджифил

1 х буркан гарам масала

1 х буркан смлян кориандър

1 х буркан сух босилек

1 х буркан сух риган

1 х буркан суха мащерка

1 x пакет дафинови листа

1 х буркан канелени пръчици

1 х буркан смлян кимион

1 х буркан пушен червен пипер

1 х буркан куркума

1 х буркан сух босилек

1 х буркан карамфил

Пресни плодове и зеленчуци