Красива е понеделник сутринта. Стоите над горещата печка и готвите килограми говеждо, пилешко и ориз за предстоящата седмица; докато се опитвате да закусите и да подготвите децата за училище. В същото време имате имейли, на които да отговорите на телефона си и да си напомните, че все още трябва да опаковате дрехи за фитнес. Изведнъж вашите деца решават да превърнат хола ви в WWE пръстен, за да решат кой да кара пушка.
Както при всички мачове на WWE, съдията е задължителен - задълженията на родителите ви се изискват.
Следващото нещо, което знаете, изоставените протеини и ориз се запалват, което ви кара да закъснеете с децата си на училище. Вашите деца, с едно твърде много отсъствия, са изхвърлени от средното училище.
Вие, с пламтящите хранителни продукти от вашата седмица, губите всичките си трудно спечелени печалби, нещо бързо забележимо за всеки, когото познавате. Цялото семейство трябва да се отдалечи от срам, малки мускули и експулсиране от средното училище.
Никой от нас не иска това да се случи и понякога часове приготвяне на храна всяка седмица могат да накарат всички да се почувстваме застрашени от срив. Мразя да виждам загубени печалби и разрушени фючърси на децата, затова вместо това изброих няколко стратегии, които лично използвам, а също така предлагам на клиентите си, които могат да помогнат значително да се намали времето, необходимо за седмична подготовка на храна, и да се даде възможност за повече време, насочващо децата ви или се грижи за тези безкрайни имейли.
5 диетични съвета за заетия брат
# 1 Инвестирайте в бавна готварска печка и готварска печка за ориз
Това е лесно един от най-добрите спестяващи време съвети за приготвяне на храна, които давам на клиентите си. С наближаването на натоварените периоди от годината, аз лично не мога да понасям мисълта да прекарвам ценно време, стояйки над печка, готвейки килограми пилешко и телешко месо всяка седмица. Прибягването до само протеинови блокчета и шейкове обаче при всяко хранене също не е много идеално, тъй като аз, разбира се, искам колкото се може повече разнообразие в диетата си за общо здраве.
Именно там инвестирането в бавно готварска печка и готварска печка за ориз е изключително полезно. С тях можете да комбинирате протеини като пилешко, печено и пуешко с почти всякакви подправки или сосове, които можете да си представите, да настроите таймера и да накарате вашите протеини да се готвят за една нощ. На следващата сутрин те приключват с готвенето и са готови за ядене през следващите дни. Преминаването към бавна печка лесно ще спести 2-3 часа всяка седмица.
Същото важи и за оризовата печка. Въпреки името, оризовите печки могат да се използват за приготвяне на различни видове ориз, киноа и дори зеленчуци на пара. Подобно на бавните готварски печки, оризовите готварски печки обикновено имат таймери, които могат да се настроят и да позволят на храната да се готви по време на сън или на работа, за пореден път спестявайки време, което можем да отделим за по-важни неща.
След като вашите протеини и зърнени храни са подготвени, те могат бързо да се поставят в големи контейнери и да се съхраняват в хладилника, след което да се разпределят според нуждите през цялата седмица или да се лъжат в отделни контейнери и да се хвърлят в торба за управление на храненето, за да се занесат в офиса или на пътят.
# 2 Намалете честотата на хранене
Същите хора, които се борят да намерят време да поддържат диетата си, често са с впечатлението, че е абсолютно наложително да ядете 6-8 хранения всеки ден, за да постигнете напредък. На всеки няколко часа те са принудени да спрат това, което правят, за да приготвят или разопаковат пълноценно ядене.
Години наред се смяташе, че яденето на по-малки, по-чести ястия ще „разпали метаболитната пещ“ и ще доведе до по-добър състав на тялото. Въпреки това, все по-голям брой изследвания през последните години започват да показват, че храненето с по-висока честота може да не доведе до значителна разлика по отношение на метаболизма и телесния състав. [1]
Изглежда, че от 4-5 хранения, разпределени през деня, ще доведат до много ефективно насърчаване на синтеза на мускулен протеин (MPS) и ще доведат до не по-неблагоприятен телесен състав от по-честото ядене. [2] След повишаване на MPS чрез консумация на достатъчно протеин, изглежда има период след скока, при който не е вероятно допълнителен протеин да увеличи допълнително скока, което предполага, че е необходимо известно време преди последващо хранене и реакция се вижда в MPS. Това, разбира се, би означавало, че яденето на по-редки, малко по-големи ястия може да бъде по-благоприятно за стимулиране на MPS.
Без да се отклоняваме твърде много, трябва да се отбележи, че растежът на мускулите зависи не само от стимулиране на MPS, но горната точка помага да се подчертае вероятната ненужна и вероятно по-малко ефективна практика на ядене на много по-честота ястия. Знаейки това, можем да бъдем сигурни, че намаляването на честотата на хранене в разумни граници може да помогне за спестяването на така необходимото време всеки ден, като същевременно позволява напредък.
В крайна сметка, в дългосрочен план бих предпочел клиент да яде малко по-малко ястия, но да остане в съответствие с плана си, отколкото да се стресира за точните честоти на хранене и да продължи да прави йо-йо диета.
За клиенти, които имат затруднения да се хранят през цялото си хранене през деня, една от първите корекции, които ще направя, е да намалят честотата на хранене с 1-2 хранения. Като цяло предлагам на клиентите да получат поне 4 ястия, съдържащи протеини, които основавам на осигуряването на достатъчен MPS.
На четири хранения клиентите все още подкрепят MPS, но също така си отделят повече време всеки ден, за да отделят за други отговорности. Ако отнемането/приготвянето отнема средно 30 минути, яжте и опаковайте храна - това може да бъде спестено допълнително 1-2 часа всеки ден.
Яденето на по-малко ястия всеки ден (4-5 хранения), освен че е много вероятно да бъде също толкова ефективно за загуба на мазнини и мускулен растеж, колкото по-честото хранене (6-8 хранения), ще улесни много постигането на вашите макро и цели за изпълнение, като същевременно се съкращава времето, необходимо за опаковане или приготвяне на ястия. Да не говорим, всъщност клиентите често ми казват, че забелязват по-малко глад през целия ден, след като са намалили преди това много високата си честота на хранене; нещо, което би могло да бъде полезно по време на диета.
# 3 MRP и утайки
Нещо друго, което съм намерил да правя, когато пътувам, или просто имам много работа в офиса и предпочитам да не спирам да ям и да приготвя пълноценно хранене, е използването на качествен продукт за заместване на хранене или направата на протеинова утайка.
Щракнете тук, за да поръчате Core MRP сега.
Аз лично много използвам аромата на Rich Chocolate или Snickerdoodle Core MRP. Няколко лъжички заедно с достатъчно вода, за да се получи плътен, подобен на тесто пудинг, създава чудесна дегустационна храна, на която мога да се насладя, независимо дали съм на терминала на летището, в офиса или на еднодневна екскурзия до плажа с приятели.
Страхотното при Core MRP е, че този продукт всъщност използва брашно от овес и ечемик за своите източници на въглехидрати, с ниско съдържание на мазнини и също така включва суроватъчен протеин, храносмилателни ензими и допълнителна витаминна смес. Позволява ми да получавам бързи калории, докато все още консумирам хранителните вещества, за които стремя в ежедневната си диета. Да не говорим, това е Tiger Tested за посрещане на претенции за етикети!
(MRP връзка: https://www.tigerfitness.com/Core-Nutritionals-Core-MRP-p/coremrp.htm)
Няколко вариации, които често използвам, са да добавям смляно ленено семе и различни плодове, ако искам допълнителни мазнини и въглехидрати. Когато правя диета, ще изключа Core MRP за нашите Core ISO или Core PRO, за да поддържам по-нисък прием на въглехидрати.
Трябва да отбележа, че не всички продукти за заместване на хранене на пазара са създадени еднакво. Много продукти използват евтини, липсващи хранителни вещества въглехидрати като декстроза или малтодекстрин *, за да компенсират маржовете си на печалба. важно е да се търси заместител на храненето, на който може да се вярва, че не се използват протеини с амино добавки или други нискокачествени съставки.
* Странична бележка: Малтодекстринът често се използва, тъй като технически може да бъде етикетиран като сложен въглехидрат поради химическата му структура, въпреки че е много евтин за употреба, смила се много подобно на чистата захар и липсва хранителните вещества, които обикновено се включват в типа на комплекса въглехидрати, за които често се сещаме.
# 4 РАСТЕТЕ тесто
Друго лесно "ястие", което използвам, когато съм във по-калорична фаза, е нашата рецепта за РАСТЕТЕ тесто. Core GROW е пълноценна храна, базирана на храна, използваща съставки като сладък картоф, масло от авокадо на прах и суроватъчен протеин като лесен начин да получите повече калории, като същевременно консумирате много здравословни храни.
Смесете малко зърна за допълнителна текстура и допълнителни сложни въглехидрати, няколко други съставки и малко вода за храна, която има вкус на бисквитено тесто, но съдържа много сложни въглехидрати, здравословни мазнини и протеини за изграждане на мускули, без да отнемате много време за подготовка.
Основна рецепта за тесто GROW:
Сухи съставки:
- 120 г боб (изплакнат и намачкан)
- 2 лъжички S'mores Core GROW
- 3 супени лъжици подсладител с нула калории
- 1 порция смес от шоколадов пудинг без захар
- Прибл. 1 супена лъжица вода
- 8g мазнини
- 85g Въглехидрати
- 38g протеин
Комбинирайте съставките и достатъчно вода, за да образувате дебело тесто за бързо, качествено хранене в движение!
# 5 Лесни шейкове/смутита
Ако тестото за пудинг и бисквитки не е вашият стил или просто сте притиснати от времето и се нуждаете от много храна, предлагам просто да приготвите някои основни смутита с много основни храни, които всички държим в нашите кухни. Разбира се, има почти безкрайни вариации, които могат да бъдат направени, но обикновено добавям 1-2 от всеки от тези списъци и ги смесвам за хранене, което мога да приемам в движение или да отблъсна, докато завърша имейлите.
Протеинови прахове
- Смесени протеинови прахове от суроватка/казеин
- Заместващи ястия
- Подобряване на теглото
- Банани
- Ягоди
- Боровинки
- Овес
- гръцко кисело мляко
- Смляно ленено семе
- Любимо ядково масло
- Кокосово масло
- Зехтин
- Спанак
- Кейл
- Мляко
- Вода
- 8 от най-добрите акаунти за кето диета в Instagram, които да следват мускулите; Фитнес
- 4 високо протеинови диетични храни за културисти Фитнес бодибилдинг
- 8 съвета за повишаване на енергийните нива, докато сте на диета преди състезание Fitness Magazine
- 5 души, които са опитвали диетичната мускулатура на месоядните; Фитнес
- 5 Трябва да знаете зимни съвети за бодибилдинг за хранене Мускули; Фитнес