недостиг

От Ашли Леоне, RD

Така че последното Ви изследване на кръвта разкри, че страдате от дефицит на желязо или имате желязодефицитна анемия. Нищо чудно, че сте се чувствали уморени, раздразнителни и отпаднали! Вашият здравен специалист вероятно е препоръчал да увеличите желязото си с добавки и да подобрите диетата си. Ако не сте сигурни откъде да започнете, ето пет съвета за предотвратяване и облекчаване на дефицита на желязо.

Изберете богати на желязо храни

Може би вашата диета се е променила. Или сте влезли в събитие в живота, поради което имате нужда от повече желязо. Или може би се нуждаете от повече желязо, отколкото повечето хора. Каквато и да е причината за вашия дефицит, от решаващо значение е да проверите диетата си за съдържанието на желязо.

Всеядните и вегетарианците могат да изпълнят препоръчителната си хранителна добавка (RDA) за желязо, като избират разумно. Знаете ли, че има две форми на желязо в храната? Има хем желязо и не-хем желязо. Каква е разликата? Нека да разгледаме.

  • Храните на животни като червено месо, птици и месо от органи съдържат хем желязо.
  • Нашето тяло лесно усвоява хем желязото.

Не-хемско желязо

  • Растителните източници на желязо съдържат не-хем желязо.
  • Фасулът, лещата, ядките, тъмнозелените листни зеленчуци, тофу, темпе, крем от пшеница и меласа от черни ремъци са източници на желязо. Интересното е, че зърнените продукти са обогатени с желязо в Канада и са друг източник на желязо.
  • Нашето тяло лошо усвоява не-хем желязо. Подобрете усвояването на тази форма на желязо, като го комбинирате с определени храни. Ще говорим повече за това по-късно.

Ограничете хранителните взаимодействия

Някои вещества намаляват усвояването на желязото. За тези, които се хранят смесено и имат добри запаси от желязо, тези взаимодействия може да са по-малко важни за обмисляне. Но за тези, които се борят за лечение или предотвратяване на дефицит на желязо, веществата, които ограничават усвояването на желязо, са проблем. За тези хора е разумно да ограничат храните, които възпрепятстват усвояването на желязо по време на храненето с високо съдържание на желязо.

Хранителните взаимодействия, които могат да повлияят на усвояването на желязо, включват следното:

Оксалати

  • Шоколадът, чаят и тъмнозелените листни зеленчуци съдържат оксалати.
  • Оксалатите нарушават абсорбцията на не-хем желязо.
  • Яжте тези храни отделно от храни с високо съдържание на желязо .

Полифеноли

  • Чаят, кафето и какаото съдържат полифеноли и възпрепятстват усвояването на желязото.
  • Подобно на оксалатите, Яжте или пийте храни, съдържащи полифенол един или два часа преди или след това вашата храна, богата на желязо.

Фитати

  • Соевите храни, пълнозърнестите брашна, орехите, сушеният фасул и лещата и сусамът са източници на фитати. Фитатите могат да влошат усвояването на желязо с 50 до 60%.

Калций

  • Млечните продукти, обогатените соеви продукти, бадемите и тъмнозелените листни зеленчуци са източници на калций.
  • Калцият затруднява усвояването на желязо както от хем, така и от не-хем.
  • Когато приемате калциева добавка, приемайте го между храненията за да се ограничи това взаимодействие. Говорете с вашия фармацевт, за да осигурите подходящо време.

Използвайте силата на комбинациите от храни

Докато не-хемното желязо не се усвоява добре, комбинирането му с определени храни и използването на добри стратегии може да подобри усвояването му.

Хем Желязо

  • Хем-желязото подобрява усвояването на не-хем желязо.
  • Причината за това подобрение не е добре известна, но за тези, които не са вегетарианци, това означава, че яденето на месо с боб е рецепта за по-добро усвояване на желязо. Тази комбинация прави C hilli con Carne ястие, което е конфитюр, пълен с желязо. Опитайте нашата рецепта Chilli con Carne!

Витамин Ц

  • Яденето на храни, богати на витамин С, заедно с храната с високо съдържание на желязо ще подобри усвояването на желязото.
  • Това е фантастична идея при избора на предимно не-хем източници на желязо.
  • Пример за този подход може да бъде да имате портокал заедно със зърнената ви закуска. Или можете да разгледате тази веганска рецепта от нашия блог.

Бета каротин

  • Бета-каротинът е антиоксидант, намиращ се в плодовете и зеленчуците в жълто и червено, като морковите.
  • Каротеноидите могат да подобрят усвояването на не-хем желязо. Помислете дали да добавите ярко оцветени зеленчуци към следващото си зеленчуково пържене с черупки от тортила.

Въглехидрати

  • Хлябът, зърнените храни, млечните продукти, плодовете и зеленчуците съдържат въглехидрати. Въглехидратите включват нишесте, фибри и захар.
  • Проучването на сърцето на Фрамингам установи, че участниците, които са яли плодове с техните железни добавки, са имали по-високи нива на желязо от тези, които не са. Мисленето е, че естествената захар в плодовете подобрява усвояването на желязо.

Време за високо хранене с желязо

Яжте вашите ястия с високо съдържание на желязо, когато те се усвояват най-добре. Тази стратегия е най-важна за хората с ниски нива на желязо и е по-малко важна за тези с нормални запаси от желязо.

Яжте богатите на желязо храни:

Отделно от оксалати, полифеноли и фитати

  • Избягвайте да ядете или пиете храни с високо съдържание на оксалати, полифеноли или фитати заедно с хранителния ви източник на желязо.
  • Например, избягвайте да пиете чай и кафе едновременно с яденето на вашите обогатени с желязо зърнени закуски. Изчакайте няколко часа, преди да се насладите на кафето си.

Отделно от Упражнение

  • Яжте най-високото си желязно ястие, противоположно на това, когато тренирате. Ако сте активни сутрин, тогава вечерята ви трябва да е с високо съдържание на желязо. Ако сте активни вечер, планирайте храните си с високо съдържание на желязо за сутринта.
  • Тази практика е важна, тъй като упражненията стимулират отделянето на хормон, който сигнализира на тялото ви да намали усвояването на желязо.

Заедно с хем желязо и витамин С

  • Приемайте храна с високо съдържание на витамин С с вашата закуска. Витамин С засилва усвояването на желязо без хем.
  • Изберете пържола на скара с вашата печена салата от цвекло и бобови растения. Хем-желязото подобрява усвояването на не-хем желязо.

Умно добавяне на желязо

Вашият лекар ще се опита да разбере какво е причинило вашия железен дефицит. Понякога има медицинска причина, а понякога вината е диетата. Въпреки това дефицитът на желязо не се коригира лесно само чрез хранене. Може да се наложи да си добавите желязото.

Има няколко начина за добавяне на желязо. Вашият лекар избира вашата желязна добавка въз основа на това колко тежък е дефицитът ви и очакваното ви съответствие. Също така някои региони ще обмислят наличността и цената на добавката.

Традиционни добавки

Най-често добавките с желязо се предписват под формата на таблетки, но се предлагат и в течна или парентерална (IV) форма. Взимате тези добавки с желязо, докато дефицитът ви се реши и след това спрете. Високите дози добавки често причиняват черно изпражнения, гадене и запек. Следователно, много хора спират да приемат железни добавки, преди да трябва. Въпреки това, този път лекува най-добре тежкия дефицит на желязо. Възможно е да приемате твърде много желязо. Консултирайте се с Вашия лекар и фармацевт, преди да приемате железни добавки.

Лъки желязна рибка

The Lucky Iron Fish е нова и нова форма на добавки. The Lucky Iron Fish е инструмент за готвене с форма на риба, който поставяте в 1 L (4 чаши) вода с 2-3 капки цитрусови плодове (като лимонов сок) и кипвате 10 минути. The Lucky Iron Fish освобождава безопасна и нежна доза желязо във врящата вода, без страничните ефекти, открити в конвенционалните добавки. В резултат на това хората са по-склонни да използват Лъки желязна рибка, за да се справят с дефицита си на желязо.

Недостигът на желязо е често срещан хранителен проблем, но не е нужно да се чувствате претоварени. Опитайте тези пет съвета за справяне и облекчаване на дефицита ви на желязо. За повече информация относно анемията с дефицит на желязо и какво прави Lucky Iron Fish Enterprise, за да победи дефицита на желязо, щракнете тук.