Свързани с:

Храни, богати на желязо

Желязото е основен минерал, който е жизненоважен за доброто здраве по много начини. Включете тези девет богати на желязо храни във вашата диета, за да избегнете дефицит.

железни

Боб

Скромният боб е истинска суперхрана. В допълнение към влакната и протеините, бобът е с високо съдържание на желязо и цинк - два минерала, които обикновено се намират в месото. В чаша варен боб има до 5 mg желязо (28% от дневната стойност)! Добавете ги към бурито, потопете зеленчуци в боб или ги превърнете в обилна супа.

Укрепени храни

Много зърнени закуски и алтернативни млека (соя, бадем) са обогатени с желязо. Това са добри варианти за вкарване на желязо във вашата закуска. За най-здравословните зърнени храни и млека прочетете етикетите и изберете такива с ниско съдържание на добавени захари и поне 10% от дневната стойност (DV) на желязото.

Морска храна

Няколко вида риби и миди са отлични източници на желязо. Мидите, каламарите и стридите имат поне 10% от DV. Още една причина да поръчате сурови стриди в щастлив час.

Едамаме

Макар че технически е част от категорията на зърната, едамаме заслужава своя собствен вик, тъй като може да се яде като самостоятелна храна. Освен това, една чаша едамаме доставя 20% от DV за желязо. Дръжте замразения едамаме под ръка за богата на протеини и желязо закуска.

Някои зеленчуци

Много зеленчуци имат добро количество желязо. Някои от най-богатите източници включват сърца от палма, доматен сос, ерусалимски артишок, спанак, аспержи, грах, тиква и сладък картоф. Може да сте по-запознати с някои от други - още една причина да вкарате разнообразие от зеленчуци във вашата диета.

Цели зърна

В случай, че имате нужда от друга причина да ядете пълнозърнести храни, ето една: Повечето зърнени храни имат между 1 и 2 mg желязо на порция - това е между 6 и 11% от DV. Така че копайте в овесени ядки, пълнозърнести макарони и по-приключенски зърна, като сорго и теф.

Ядки и семена

Семената (тиква, сусам, слънчоглед) и кашу са добри източници на желязо. Те също така ви дават здравословни мазнини и протеини. Добавете ги към печени продукти или ги поръсете върху пикантни ястия за допълнителна криза.

Сушени плодове

Сушените стафиди, кайсии и праскови са сред сушените плодове, които доставят желязо - 1/2 чаша сушени кайсии имат 20% от DV. Някои пресни плодове също са добри източници, включително тамаринд, черница и бъз, докато други видове плодове - ягоди и къпини - също имат добро количество. Направете мюсли или мюсли с овес, сушени плодове и ядки или добавете сушени плодове към пътеката.

Постно червено месо

Месото, птиците и морските дарове са единствените източници на хемово желязо - този вид, който се усвоява най-лесно от тялото ви. Докато месото от органи е най-натоварено с желязо, доставяйки до 100% от DV, други разфасовки месо също са добри източници, осигурявайки до 15% от DV в 3 унции. Увеличете съдържанието на желязо чрез сдвояване с други храни, богати на желязо, като доматен сос или боб.