Моля, споделете - това означава светът за нас!

Наясно сме, че никой не е същият. Има хора, които обичат наднорменото тегло, но има и много хора, които искат да бъдат изроди от природата като г-н Олимпия. Всичко това е добре, защото всички сме различни. Но когато става въпрос за това, което повечето хора искат, обикновено е очевидно. Момчетата искат по-големи ръце и рамене или настъргани кореми, а момичетата искат малка талия и голяма твърда дупе.

За съжаление, генетиката е нещо, което не можем да променим. Без значение колко дразнеща може да бъде тази генетика, всички ние сме ограничени от нея в даден момент. Можете обаче да промените няколко неща.

Вашите навици и цели. Можете да промените мисленето си и да посветите известно време на изграждането на нещо, което искате. Вложете малко в мечтите си и работете върху него, докато не го постигнете. Тук ще разгледаме дамската част. Момичета, пригответе се, 8 най-добри упражнения за малка талия и голямо дупе ви предстоят!

1. клекове

Дами и ... добре, дами ... представям ви, бащата на всички упражнения, естествен бустер на тестостерон, най-ефективната част от тренировката и най-големият удар на мускулната група, негово величество, Клекът!

Да, добре ме чухте, клякането е най-доброто упражнение за всичко под корема. Казвайки, че клякането лесно удря прасците, четириъгълниците, подколенните сухожилия, глутеусите и кръста. Те са от съществено значение при силовите тренировки и ако искате по-голямо дупе, те са задължителни.

Вече говорихме за това, че никога НИКОГА не трябва да пропускате клякания и ще кажем първото нещо отново: това е грешка новобранец, която води до резултати без резултат. Без значение дали отслабвате или изграждате мускули, няма да постигнете резултати.

най-добри

Ако искате да ударите някои части по-силно от другите, можете лесно да промените формата на клякането.

Например, ако искате да удряте четворки повече от която и да е друга група, ще правите клек с широки бедра. По принцип разтворете краката си малко повече, отколкото стоите, и започнете да правите клекове.

въпреки това, ако искате да ударите по-силно дупето, тогава разтворете краката си още повече. По-широките клекове ще имат по-голямо въздействие върху дупето ви и ще го накарат да изгори.

Професионален съвет: Ако искате да ударите каретата още по-силно, носете високите токчета, докато правите клекове. Повдигането на петата ви ще окаже допълнителен натиск върху вашите четириъгълници.

За начало направете 20 клека на сет. Почивайте 1 минута и повторете. Направете 4 комплекта така. С течение на времето увеличавайте повторенията си.

2. Коремни преси

Корените са едно от най-добрите упражнения (ако не и най-доброто) за корема. Също като клек те също имат различни форми и могат да бъдат направени с допълнителни тежести.

Разработването на корема ви ще използва талията ви и ще я направи по-малка. Дори и да не го виждате, имате осем пакета под, просто трябва да го обработите. Освен това имате странични кореми, които също изискват обучение, но можете да ги ударите само като промените формата си.

Например, след като направите нормални коремни преси, сложете ръце зад главата си, докато лежите. Опитайте се да седнете, но този път, вместо да ставате нормално, опитайте се да докоснете лявото коляно с десния лакът. По този начин ще ангажирате и страничните си кореми.

Започнете с 4 серии от 20 повторения и 1 минутна почивка. След няколко дни вдигнете броя повторения.

3. Планк

Планкът е едно от най-важните упражнения за укрепване на ядрото. Силна сърцевина означава силно тяло и силен баланс. Но къде всъщност е сърцевината?

Нашата сърцевина обикновено е близо до пъпа. На практика малко по-ниско от талията. Ядрото всъщност е центърът на тялото и е връзка между горната част на тялото (торса) и долната част на тялото (краката). Ако погледнете ММА бойците или професионалните борци, те може да нямат корем, но имат доста големи талии. Това е така, защото те правят много упражнения за укрепване на ядрото.

Когато тренирах ММА (да, това беше нещо за развлечение за мен, ха-ха), разбрах, че независимо от това колко крака и ръце са силни, ако центърът на тялото е слаб, лесно ще бъдете свален или решен.

Правейки дъската, вие ставате по-силни, а освен това една голяма полза, която прави дъската, е изгарянето на мазнини. Докато го правите, всеки мускул в тялото ви се огъва, опитвайки се да ви поддържа баланс и над земята. Всеки мускул се опитва да слуша вашите команди и въпреки че боли и изгаря адски, той е много ефективен.

Започнете с 4 комплекта, всеки 30 секунди дъска и 30 секунди почивка. След няколко дни увеличете секундите, когато правите дъската, и намалете времето за почивка.

4. Напади

Нападенията са страхотно упражнение за карета и глутеусите и са доста лесни за изпълнение. Ако сте заети с всекидневния си живот, нападенията могат да се правят навсякъде, дори в банята.

Поставете ръце на бедрата си и застанете високи. Пристъпете напред с единия крак и спуснете тялото, докато коляното ви се огъне на 90 градуса, и се върнете в изходна позиция. Направете го и за другия крак и това е удар.

Започнете с 4 комплекта, 10 изпада на крак.

Професионален съвет: Твърде лесно за вас? Повдигнете петата нагоре, когато стъпвате напред! 😉

5. Мъртва тяга

Известен също като едно от най-опасните упражнения за правене.

Това е така, защото хората не искат да научат правилната форма. Правилната форма е от съществено значение, когато става въпрос за мъртва тяга, защото без нея можете лесно да се нараните, а когато казвам, че се наранявате, имам предвид да останете в инвалидни колички до края на живота си.

Онзи ден имах ситуация във фитнеса, където видях човек, който прави мъртва тяга със 100 килограма, а най-лошото е, че свиваше лицето си от болка по-силно от мускулите на долната част на гърба и сухожилията. Приближих се до него и му дадох съвет как правилно да работи мъртва тяга, а отговорът му беше: „По-трудно е по този начин, не мога да го направя“. Така че логиката му беше, че е по-добре да вдигате повече по един или друг начин и не да вдигате по-малко, но правилно.

Бях зашеметен от отговора му толкова много, че IQ ми падна с около 20.

Така че, хора, не бъдете като този тип. Ако не можете да научите правилната форма на мъртва тяга от интернет, обърнете се към някой във фитнеса. Всички ще бъдат по-щастливи да ви покажат правилната форма, след което да наблюдават линейката, която идва за вас.

С правилната форма и само с правилната форма, мъртвата тяга е убийствено упражнение за кръста, кръста, дупето и подколенните сухожилия. Трябва да ангажирате мъртва тяга на всяка трета тренировка (можете да го правите на всяка тренировка, няма правило, просто така го правя и това ми дава най-добри резултати).

Започнете с много малки тежести или без такива, само с лентата. Може да изглежда глупаво, но повярвайте ми, няма да е лесно след 10 повторения. Научете правилната форма и след това бавно добавете малко тежести. Отне ми година и половина, за да достигна 250 килограма мъртва тяга. Имайте това предвид.

6. Хип лифтове със странични дъски

Това е много готино упражнение, което изгаря мазнините около корема и кара тези странични кореми да работят усилено. Талията ви ще започне да става все по-малка с времето, а вие ще се чувствате по-силни.

Лесно е, влезте в позиция за дъска, но я поставете на едната ръка и завъртете тялото си на 90 градуса от земята. След това просто спуснете бедрата и ги вдигнете обратно. Можете да го направите на ръка или на лакътя.

Започнете с 4 сета, 10 повторения, 1 минутна почивка.

7. Руски обрат

Това е толкова страшно трудно!

Когато за първи път направих това упражнение, бях като „Хайде, това е смешно“, но когато се опитах да го направя, цялата ми талия крещеше от болка! Наистина е толкова трудно да го направя, но има огромни ползи!

Руският обрат ангажира всички мускули в кръста, включително корема, страничните кореми и мускулите на долната част на гърба.

Номерът е да седнете на земята, да вдигнете краката си нагоре и да ги държите над земята и да докоснете земята с ръце, едната страна, а след това другата ... възможно най-бързо!

Започнете с 4 сета, 45 секунди руски обрат и 45 секунди почивка.

8. Повдигане на тазобедрената става

Легнете, приближете петите до дупето и започнете да повдигате бедрата нагоре. Просто като това!

Това упражнение може да изглежда смешно, но трикът не е само да повдигнете бедрата си но да свиете дупето си възможно най-силно, когато стигнете върха. Правейки това, вие ще ангажирате глутеусите и задните сухожилия и ще тонизирате дупетата си много ефективно. Трябва да усетите изгарянето веднага след четвъртото повторение.

Това упражнение също има много вариации, но когато нещата започнат да стават много лесни не се колебайте да сложите тежести на бедрата си.

Започнете с 4 сета, 20 повторения и 1 минутна почивка.

Често задавани въпроси относно упражнения за малка талия и голямо дупе

В този раздел ще разгледаме всички въпроси, които може да имате, така че не забравяйте да прочетете всички, за да постигнете максимален резултат!

Ами ако не мога да направя някои от тези упражнения?

Без притеснения за това. Всеки е различен и всеки има силата да се скрие някъде другаде. Аз лично най-голямата ми сила са моите крака. Бенч пресът е наистина труден за мен, но лега пресата не е нищо друго освен фъстъци.

Уверете се, че правите всички тези упражнения правилно и ако не можете да направите 10 повторения, не се притеснявайте! Направете 3 днес, но опитайте да направите 4 утре!

След колко време ще видя резултати?

Трябва да видите напредък само след 7-10 дни.

Имайте предвид, че след като направите всички тези упражнения вероятно ще се почувствате болни. Не напускайте обаче! Мускулното възпаление ще премине и ще придобиете повече сила. Тогава се случва напредъкът!

Трябва да знаете, че 20% са упражнения, а 80% са правилна диета. Казвайки, че наистина препоръчвам да си набавите протеин на прах, защото това ще повиши резултата ви до небето.

Gold Standard от Optimum Nutrition е най-добрият протеинов прах на пазара и вече над 3 години. Наистина е страхотно, има вкус на небето и наистина трябва да го проверите.

Добавките са чудесни, ако имате зает живот. Не забравяйте да проверите публикацията ни за най-добрите добавки за отслабване.

Има ли други упражнения за малка талия и голямо дупе?

Можете да намерите различни упражнения за малка талия и голямо дупе, но според мен това е задължително.

След известно време не се колебайте да включите и други упражнения, но не спирайте с тези.

Какво трябва да ям, за да повиша резултата си?

Съсредоточете се върху диета, базирана на протеини.

Правилото е доста просто - ако се опитвате да наддавате на тегло (което в този случай е мускул), уверете се, че вашите макроси са изчислени с фокус върху протеините и здравословните въглехидрати.

Винаги става въпрос за калории спрямо намалените калории, но това не означава, че трябва да забравите за вашите макроси. Имаме пълно ръководство за това как да изчислите вашите макроси, така че не забравяйте да го проверите!

Чувствайте се свободни да проверите нашите статии за храненето по-долу, ще намерите много страхотна информация, която ще ви помогне да увеличите напредъка си.

Мога ли да имам план на всички упражнения за малка талия и голямо дупе?

Абсолютно. Ще бъдем много благодарни, ако споделите това в Pinterest, това ни помага да растеме толкова много! Ако не, нищо страшно, това е ваше безплатно!

Обобщение

Най-добрите упражнения за изграждане на малка талия и голямо дупе са кляканията, изпаданията, повдигането на тазобедрената става, дъската, коремни преси, повдигане на ханша, руското извиване и мъртвата тяга.

Тези упражнения ще ви помогнат да постигнете целите си, но имайте предвид, че здравословната и балансирана диета е основа за получаване на добри резултати от вашите тренировки. Не можете да тренирате лошата диета, затова се уверете, че вашата диета съдържа много протеини и здравословни въглехидрати.

Наздраве,
Владан Убипарип
Основател на Extreme Loser