Влизате във вратата в 21:00 след ужасен ден на работа, гладни и изтощени. За готвене на вечеря не може да се говори. Така че трябва ли да поръчате храна за вкъщи - или просто да имате купичка зърнени храни?

превръщането

Разбира се, мазен контейнер с моо шу свинско месо би имал страхотен вкус. Но вероятно ще се почувствате адски много по-добре, след като изядете зърнените храни. Защото въпреки това, което може би си мислите, всъщност е доста лесно да превърнете нещата в почтено ястие, което да ви засити и всъщност да достави някакво хранене. Ето как.

1. Първо вземете чиста зърнена култура.
Ако това ще бъде основата на вашето хранене, по-добре да не е боклук. Така че, преди да започнете да пълните купата си, уверете се, че зърнените ви храни са доста чисти. Очевидно това означава, че няма изкуствени оцветители или консерванти - или странни съставки като царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза или изолат от соев протеин. Що се отнася до хранителната статистика? Една порция трябва да съдържа 200 калории или по-малко и поне 5 g фибри, казва Кери Ганс, регистриран диетолог и автор на The Small Change Diet. И го поддържайте под 10 г захар на порция. (Опитайте един от тези 10 варианта на зърнени храни с ниско съдържание на захар.)

2. Обърнете внимание на размера на порцията.
Безумно лесно е да си налеете два или три пъти повече зърнени храни, отколкото изисква размерът на порцията, особено ако използвате голяма купа. Но ако буквално измерването на зърнените ви храни се чувства прекалено диетично, опитайте се поне да вземете разумна порция. Порция от 1 чаша е около две шепи.

3. Добавете солиден източник на протеин.
Това са нещата, които ще ви попречат да нахлуете отново в хладилника след 2 часа. Ако използвате млечно мляко, чудесно - ако излеете чаша върху зърнените си храни, ще получите 8 g протеин. Но ако използвате млечно мляко, като бадем или кокос, ще трябва да си набавите протеин от друго място. Опитайте да добавите щедра лъжица ядково масло, няколко супени лъжици нарязани ядки или семена или дори лъжичка протеин на прах. Или просто изцяло пропуснете млякото и вместо това използвайте обикновено гръцко кисело мляко или извара. И двете опаковат повече от 20 g протеин на чаша.

4. Хвърлете обилно пресни плодове.
Какво ще кажете за кейл с вашия Каши? Хм, не благодаря. Ние всички сме за намиране на изненадващи начини да получите повече зеленчуци, но купата със зърнени култури е мястото, където теглим чертата. И все пак това не е оправдание да оставите храната си напълно лишена от пресни продукти. Залейте зърнените храни с поне една порция плодове - или повече, ако наистина сте гладни, тъй като е почти невъзможно да получите твърде много. Помислете за пресни или замразени и размразени плодове, нарязан банан или ананас, настъргана ябълка или нарязано грозде. (Ето добри замразени опции.)

5. Устояйте на желанието да добавите допълнително захар.
Надяваме се, че получавате прилично количество сладост от всички тези плодове, което означава, че не трябва да поръсвате захар или да добавяте мед. Ако все пак искате повече сладост, добавете супена лъжица или две сушени плодове - като стафиди, сушени череши или нарязани фурми - така поне ще получите малко допълнителни фибри. Или просто използвайте малко стевия. Но помнете, това е вечеря, а не десерт.