съвета

Когато го попитат за развитието на бицепса си, Арнолд Шварценегер, който притежава едни от най-добрите бицепси в историята, описва как би си представил бицепсите да се „пълнят“ с всяко повторение.

Тази аналогия би го насърчила да продължи да изпомпва повторенията, докато бицепсите му се почувстват готови да се спукат.

Този подход кара кръвта да се обединява бързо в бицепса, което разширява фасцията - еластичната обвивка, която обгръща мускулите.

С течение на времето и с последователна работа фасцията се разтяга, позволявайки да се развият допълнителни мускулни влакна. „Клетъчно подуване“ описва механизма, при който увеличените количества саркоплазматична течност в мускула генерират повече маса.

Тези два подхода, разтягане на фасции и саркоплазматична хипертрофия, обясняват защо получаването на по-голяма бицепсова помпа може да доведе до по-бърз растеж на ръката.

Въпросът е как тренирате бицепса, за да получите търсената помпа?

Тази статия съдържа петте най-ефективни инструмента за постигане на най-голямата помпа за разкъсване на кожата, която някога ще изпитвате!

1. Използвайте кабели

Когато става въпрос за получаване на страхотна помпа за бицепс, кабелите бият както свободни тежести, така и машини, с ръце надолу. За всеки сантиметър от повторението кабелите поставят напрежение върху бицепса, безмилостно разкъсвайки мускулните влакна.

Кръвта се влива в мускула по-бързо при тези условия, за да подпомогне представянето, да се пребори с умората и дори да започне процеса на възстановяване. Когато използвате предизвикателно количество тегло, повишеният кръвен поток, предизвикан от къдрици на кабела, ще накара кожата да се почувства като разтегната до максимум.

Най-добрите упражнения за кабели са седнали къдрици с обратни кабели, къдрици с влачене и стоящи едностранни кабелни къдрици. Започвайки рутинната си бицепсна тренировка с тези упражнения, определено ще почувствате бицепсите си изпомпани веднага.

2. Промяна на темпото нагоре

Темпото на въздействие върху въздействието върху изпомпването не може да бъде подценявано. Правенето на първата половина от комплекта с бавно темпо насърчава изграждането на млечна киселина, което задейства тялото да изпрати кислородна кръв в мускула.

Втората половина на сета може да се направи с по-висока скорост на повторение, действайки като „помпа“ и принуждавайки още повече кръв в бицепса, докато не ударите неуспех. Тази техника се използва най-добре с диапазони на повторения от двадесет и повече.

3. Включете суперсетове

Изпълнението на две упражнения за бицепс и правенето им гръб назад е страхотен начин да се изпомпате бързо. При супер настройка е умно да ударите бицепса от два уникални ъгъла, за да постигнете повече щети.

Една от опциите би включвала къдрици с EZ-лента с широко сцепление, последвани от къдрици с чук с дъмбели. Китките са напълно завъртени отвън за първото упражнение, а след това неутрални за следващото.

Друг начин за въвеждане на вариации със супермножество е да промените височината на упражнение. С този подход можете да извършвате редовни кабелни къдрици, последвани веднага от навиващи се кабелни къдрици. Сдвояването на упражнения в супер набор води до по-голям брой повторения, което означава, че притокът на кръв е пик за по-дълго време.

4. Завършете с Drop Sets

Когато приключвате тренировката си за бицепс, искате да сте сигурни, че в резервоара не е останало абсолютно нищо, което може да се направи ефективно с капки. Те са с висока интензивност и принуждават значителни количества кръв да се вливат в бицепсите, чак до последния представител, който можете да изцедите.

Перфектният комплект за падане на бицепс би бил машинни проповедникови къдрици. Машината форсира по-строга форма от седнало положение, така че бицепсите да работят по-усилено. За да бъдат най-ефективни падащите набори, не искате да позволявате твърде много почивка между наборите.

Поради тази причина машините са чудесен вариант, за разлика от упражненията с натоварени плочи. Много по-бързо е просто да преместите щифт, запазвайки интензивността на бицепсите си, дори докато сваляте тежестта.

Не позволявайте на вашата форма да стане твърде небрежна, когато настъпи умора, дори когато изгарянето стане мъчително. Усещането, което изпитвате, просто показва колко млечна киселина се натрупва в бицепсите ви, които трябва да бъдат отстранени от богата на кислород кръв.

Не забравяйте, че това е целта, защото повече кръв в бицепса води до по-голяма помпа.

5. Право на добавка

Добавките преди тренировка са пробили пътя си в живота на посетителите на фитнес залата, търсещи помпата. Важно е да се отбележи, че когато става въпрос за изпомпване, някои съставки са по-добри от други.

Преди да разкрия какво да търся, ето няколко основни съвета при избора на добавка преди тренировка. Не основавайте решението си на най-големия „шум“ или най-силния „изтръпване“, защото високите дози евтини синтетични стимуланти ще го направят. Целта на продукта преди тренировка трябва да бъде повишаване на ефективността, борба с умората, насърчаване на притока на кръв, както и подпомагане на умствения фокус и възстановяването.

Две от любимите ми съставки преди тренировка са Carnosyn и Pure L-Citrulline. CarnoSyn е предназначен за повишаване на интрамускулните нива на карнозин по време на интензивни упражнения. Направени са обширни научни изследвания, за да се докаже как това помага за подобряване на производителността чрез намаляване на умората.

Поемането на контрол над умората ще ви позволи да правите повече повторения, в резултат на което мускулите стават по-напомпани. Преди да тренирате, ще ви трябват 1,6 g и още 1,6 g по време на тренировка, за да продължите да изпитвате ползата. Това ще ви осигури 3.2g, които са в съответствие с всеобхватните научни изследвания, предприети върху CarnoSyn.

Чистият L-цитрулин е може би най-забележителната съставка, когато става въпрос за постигане на забележима помпа. Той осигурява 100% цитрулин във всеки грам, в сравнение с 50% цитрулин, който бихте получили от цитрулин малат.

При поглъщане цитрулинът се превръща в L-аргинин. Научно доказано е, че това е по-ефективно при повишаване на плазмените нива на L-аргинин в кръвта, отколкото допълването със самия L-аргинин. Резултатът е повишена вазодилатация на капилярите, което позволява по-бърз приток на кръв към работещите мускули.

Докато смачквате бицепса с горните съвети за тренировка, чистият цитрулин ще ви помогне да създадете по-голяма помпа, отколкото някога сте се чувствали досега. За най-добър ефект приемайте 6-8g чист цитрулин преди всяка тренировка.

Обобщение

Разбирането как помпата за бицепс улеснява по-бързия мускулен растеж е важно.

Клетъчното подуване и разтягането на мускулната фасция са основните принципи на растеж зад по-голямата помпа. Всичко, което трябва да направите, е да използвате стратегии за обучение, които съм предоставял всеки път, когато тренирате бицепс.

Не се задържайте, направете всичко, както съм описал, и потърсете препоръчаните от вас съставки преди тренировка.

Заедно тези стъпки ще оставят бицепсите ви пълни с кръв и всички останали във фитнеса ще се чудят как сте постигнали толкова голям напредък.

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.