5 тренировки с щанга за бързо изгаряне на мазнини

Запечете мазнината за 20 минути или по-малко с тези комплекти с пет хода

мазнини

Въпреки името, няма нищо особено трудно да се разбере за комплекса щанга. Това е тренировка, при която правите няколко хода подред, без да слагате летвата. Преди да затворите тази страница, защото това звучи твърде трудно, имайте предвид, че с времето, което мускулите ви прекарват под напрежение, количеството тегло, което трябва да използвате, намалява. Трябва да започнете с леки тежести или непретеглена олимпийска лента. Все пак е неразумно да приемате леко щанга на щанга, защото въпреки относително ниското тегло можете да бъдете почти сигурни, че след като работите с него, ще бъдете изпотени бъркотии.

Основната причина е, че почти не си почивате по време на комплекс от щанга и натрупвате много повторения за кратко време, докато работите с упражненията. „Помислете за схема с 30 повторения спрямо набор от 12 повторения. Поради липсата на почивка, всеки рунд става по-предизвикателен “, казва експертът Том Ийстъм, който предостави втората от нашите тренировки. „Хвърлете допълнителното натоварване от щангата и имате огромен потенциал за изгаряне на мазнини от тези натоварени комбинирани движения.“

Ако не сте опитвали комплекс от щанги преди, ще намерите пет опции за напукване по-долу, за да започнете. Само не забравяйте да държите тежестта много лека за първия си опит - това, което изглежда добре на повторение на едно от първите ви упражнения, може бързо да стане мъчително, докато циркулирате през веригата.

Комплекс щанга 1

Правете упражненията по ред, като изпълнявате по 12 повторения на всяко, без да почивате или слагате лентата между движенията. В края на последното упражнение починете две минути, след това повторете веригата. Направете общо четири до шест вериги.

1 клякам

Представители 12 Почивка 0 сек

Застанете високи с вдигнати гърди, като държите щанга през гърба на раменете си със здрав хват. Приклекнете възможно най-ниско, след това натиснете през петите, за да се изправите назад.

2 Добро утро

Представители 12 Почивка 0 сек

Застанете високи с щангата през гърба на раменете си. Наведете се напред от ханша, докато почувствате разтягане в подколенните сухожилия, след което се изправете назад.

3 Натиснете натиснете

Представители 12 Почивка 0 сек

Застанете високи, като държите щангата през предната част на раменете си. Свийте коленете си, след това се изправете бързо и натиснете щангата директно над главата. Спуснете го бавно обратно в началото.

4 Подова преса

Представители 12 Почивка 0 сек

Легнете легнали по гръб със свити колене, държейки щангата с хватка на ширината на раменете и изправени ръце. Сгънете лактите, за да спуснете щангата надолу към гърдите си, след което я натиснете обратно силно.

5 изправен ред

Представители 12 Почивка 0 сек

Застанете високи с вдигнати гърди, държейки щангата с надхват на ширината на раменете. Гребете го нагоре към брадичката си, водейки с лакти. Спуснете го бавно обратно в началото.

6 Бицепс къдря

Представители 12 Почивка 2 минути

Дръжте щангата с подхват. Дръжте лактите близо до страните си по време на движението. Навийте щангата до височината на раменете. Поставете на пауза и стиснете бицепсите си отгоре, след което го спуснете обратно до началото.

Комплекс щанга 2

Направете шест повторения на всеки ход, без да слагате лентата надолу, за да завършите един сет. Почивайте две минути между сетовете. Изберете товар, който ви позволява да завършите повторенията доста удобно за най-слабото си повдигане, което в този случай вероятно ще бъде горната преса. Изпълнете общо шест вериги.

1 румънски мъртва тяга

Представители 6

Застанете високи с крака на ширината на раменете, държейки щанга с надхват точно извън бедрата. Запазвайки леко огъване в коленете, наведете се напред от ханша - не от кръста - и спуснете щангата надолу по предната част на пищялите, докато почувствате добро разтягане в подбедриците. Обърнете хода обратно към началото, като бутнете бедрата си напред.

2 Прегънат ред

Представители 6

Дръжте щангата с хват на ширината на раменете, като леко сгънете коленете си. Наведете се в ханша, докато торсът ви е под ъгъл от приблизително 45˚ спрямо пода. Издърпайте лентата нагоре, за да докоснете гръдната кост и след това надолу под контрол. Ако премествате горната част на тялото, за да изместите лентата, теглото е твърде тежко.

„Всеки човек иска големи оръжия и здрава сърцевина и това упражнение ще ви помогне за постигането на двете цели“, казва Ийстъм. „Стабилизирането на себе си в редицата ще ви се отплати в дългосрочен план за вашето ядро.“

3 Изчакайте

Представители 6

Застанете, държейки щангата с хватка на ширината на раменете пред бедрата. Сгънете коленете си, след това карайте през петите си, за да избухнете нагоре, като използвате инерцията, за да издърпате щангата до височината на гърдите, докато спускате в клек. Хванете го на предните си рамене, направете пауза за секунда и след това се изправете, спуснете лентата обратно в началната позиция.

„Олимпийският лифтинг подобрява мощта и експлозивността, а чистият е най-лесният за учене олимпийски лифт“, казва Ийстъм. „Поставяйки го в комплекси или вериги, ще се подобрите по-бързо.“

4 Преден клек

Представители 6

Опрете щангата отпред на раменете си с длани нагоре и с лакти високо. Приклекнете, като държите гърдите си вдигнати, след това карайте нагоре през петите, за да застанете.

„Това е далеч по-достъпно от по-популярния по-голям брат на задния клек“, казва Ийстъм. „Това също ще ви помогне да почистите, защото и двата асансьора изискват еднаква мобилност. Още не сте там? Скръстете ръцете си и хванете щангата отгоре, за да запазите китките си. "

5 Горна преса

Представители 6

С раздалечени крака на ширината на раменете, поставете щанга върху горната част на гърдите, като я хванете с ръце, малко по-широки от раздалечените на ширината на раменете. Подгответе корема, глутеусите и четирите колела, докато натискате лентата право нагоре. Пауза в горната част, след това по-ниска. Може да откриете, че можете да вдигнете повече тежест, като увиете палците около същата страна като пръстите си, за да поддържате предмишниците си в по-благоприятна позиция.

„Този ​​ход ще увеличи максимално силата на горната част на тялото, като изисква повишена стабилност на гръдния мускул, като същевременно изгради здрава сърцевина и скални рамене“, казва Eastham.

Комплекс щанга 3

В края на този комплекс почивайте за 90sec-2min. Направете общо пет кръга. За да напреднете, добавете повторение към всеки набор или намалете количеството почивка, което правите между рундовете. След като достигнете 15 повторения, добавете още един рунд.

1 румънски мъртва тяга

Представители 10 Почивка 0 сек

С леко свити колене, панта в ханша, за да изпратите щангата надолу по краката, докато почувствате силно разтягане в подбедриците. Дръжте гърба си изправен възможно най-много, като същевременно държите главата си в неутрално положение.

Прогресия За да съсредоточите наистина усилията си върху подколенните сухожилия, направете версията с корави крака, където не сгъвате колене.

2 Наведен ред

Представители 10 Почивка 0 сек

Наведете се в бедрата и оставете лентата да виси. Издърпайте лактите назад, за да донесете щангата до корема. Инициирайте движението с прибиране на лопатката, след това гребете гредата нагоре, водейки с лакти.

Прогресия За да направите движението още по-ефективно, стиснете лопатките си в горната част и задръжте тази позиция за секунда.

3 Високо дърпане

Представители 10 Почивка 0 сек

Водете с лакти, за да повдигнете щангата пред себе си, докато достигне нивото на гърдите, след това спуснете обратно до началото. За да инициирате движението, дръжте сърцевината си стегната и изпълнете скачащо и свиващо рамене движение. Карайте през прасците си, като използвате много инерция, като имате предвид, че искате високоскоростно движение на лентата.

Прогресия Направете силен ход, като експлозивно се качите на пръстите на краката си, докато повдигате летвата до височината на гърдите.

4 Горна преса

Представители 10 Почивка 0 сек

Натиснете лентата директно отгоре, ръцете ви трябва да завършат на една линия с ушите. Ако се борите с това, поработете върху мобилността на раменете. Когато спускате, не излизайте отвъд височината на брадичката, за да избегнете стресирането на раменете.

Прогресия Използвайте същото движение, но отнема повече време, за да спуснете лентата, така че да увеличите максимално времето под напрежение.

5 изпада

Представители 10 Почивка 90sec-2min

С бара на гърба си направете крачка напред и надолу, докато коленете ви се огънат на 90 °, след което натиснете обратно до началото.

Прогресия Направете обратен скок, където правите крачка назад и сгънете двете колена на 90 °, преди да застанете назад.

Тренировка с щанга 4

Тази тренировка има пет хода, които се изпълняват във верига. Направете всички повторения на ход 1, след това продължете направо, за да преместите 2 и завършете тези повторения, без да почивате. Следвайте този модел за останалата част от веригата и почивайте само след като завършите всички повторения на петия и последен ход и не по-дълго от две минути. Направете общо пет вериги.

Направете тази схема само с щанга. След като това стане твърде лесно, добавете по 2,5 кг тегло от всяка страна, след което продължете да се качвате на стъпки от 2,5 кг.

1 Мъртва тяга

Представители 20. Почивка 10 сек

Приклекнете, за да издърпате щангата от пода с ръкохватка, след което се изправете висок.

Прогресия Ако 20 повторения не ускорят сърдечната честота и дишате трудно, добавете още пет повторения на верига.

2 Румънски мъртва тяга

Представители 10 Почивка 0 сек

Наведете се напред от ханша с изправени ръце, за да спуснете щангата надолу по пищялите.

Прогресия Ако това ви се струва твърде лесно, увеличете броя на повторенията до 12 или 15 за всяка верига от сесията.

3 Прегънат ред

Представители 10 Почивка 0 сек

Панта напред от ханша с изправени крака и ръце. Гребете бара до корема си.

Прогресия Ако това ви се струва твърде лесно, увеличете броя на повторенията до 12 или 15 за всяка верига от сесията.

4 Горна преса

Представители 10 Почивка 0 сек

Застанете високи, държейки щангата през предната част на раменете си. Натиснете лентата право над главата.

Прогресия Ако това ви се струва твърде лесно, увеличете броя на повторенията до 12 или 15 за всяка верига от сесията.

5 клякам

Представители 20. Почивка 2 минути

Застанете високи с щангата през гърба на раменете си. Клекнете толкова дълбоко, колкото можете. Дръжте всяко представяне гладко и контролирано, така че никога да не правите паузи отгоре или отдолу, но не „отскачайте“ и отдолу.

Прогресия Увеличете броя повторения, които правите на верига, до 25, ако ви остават повече в резервоара.

Комплекс щанга 5

Направете петте хода тук по ред, като извършите 15 повторения на лифт, след което преминете към следващото без почивка. След последния ход починете 60 секунди, след което повторете. Направете общо шест вериги. Ако искате да направите веригата по-трудна, можете да добавите тежест към лентата, като започнете с 2,5 кг всяка страна.

1 румънски мъртва тяга

Застанете високи, държейки щангата с широко захващане. Наведете се напред, шарнирно от бедрата, за да спуснете лентата до нивото на коляното. Натиснете бедрата напред, за да се изправите изправени.

2 Дръжте се чисти

От дъното на мъртвата тяга изтласкайте бедрата напред и повдигнете щангата, завъртайки лактите, за да я „хванете” на височината на раменете. Обърнете хода към началото.

3 Прегънат ред

Започвайки от дъното на чистата, оставете ръцете си да висят, след което, водейки с лакти, подредете лентата към долната част на гърдите. Върнете се в началото.

4 Натиснете Натиснете

Почистете щангата до предната част на раменете си, след което, като започнете хода с огъване на коляното, натиснете щангата нагоре над главата си. Спуснете го обратно до раменете си.

5 клякам

След последното повторение с натискане, спуснете щангата зад главата си, за да почивате на гърба на раменете си. Приклекнете, след това застанете назад.