спортисти

Ако сте спортист, който държите много часове на път или във фитнеса, гладуването може да изглежда малко контраинтуитивно. Вие изгаряте един тон калории всяка седмица и трябва да поддържате енергийните си нива, като консумирате много храни, богати на хранителни вещества. Вземането на един ден за „бързо“ може да е последното нещо, което искате да направите, но много спортисти намират ползи от включването на „прозорци за хранене“ и „тренировки на гладно“ в редовните си процедури.

Въпреки че има някои предполагаеми ползи от периодичното гладуване, методологията не е толкова проста, колкото звучи. Спортистите с висока интензивност се нуждаят от силно фокусирано хранене и ако периодичното гладуване не е направено правилно, това може да намали броя на калориите, които вече изяжда атлетът.

Поради тази причина се препоръчва да направите адекватни изследвания и планиране, преди да приложите стратегия на гладно. Ако имате опит в хранителните си навици, може да сте по-готови от някой, който все още учи своите калорични нужди и усъвършенства диетичните си методи. Основните стратегии за периодично гладуване могат да бъдат най-полезни за спортисти с по-ниски калорични нужди, докато състезателните спортисти може да се наложи да възприемат по-сложен и стратегически подход.

Какво е периодично гладуване за спортисти?

И така, какво всъщност е периодичното гладуване за спортисти? Това може ли да увеличи капацитета ви за изпълнение? Това може да зависи от вида спортист, който сте, както и от вашите конкретни цели и съчетания.

Основната идея на периодичното гладуване е, че вие ​​избирате конкретен прозорец за период от 24 часа, в който изяждате всичките си калории. Този „прозорец за хранене“ може да бъде какъвто и период от време да определите за най-ефективен за вас. Стандартният прозорец за хранене е 8 часа и 16 часа на гладно. Но можете да коригирате това според вашите уникални цели и нужди.

Спортистите могат да изберат да използват периодично гладуване (IF) поради няколко причини:

Подобрете фокуса

Чувствали ли сте някога, че е трудно да мислите ясно след ядене на голямо хранене? Изглежда, че енергията ви отива направо в червата и извън главата ви? Има някои изследвания в подкрепа на идеята, че IF може да подобри когнитивните функции. В клинично изпитване, направено с мишки, изследователите установиха, че задържането на вода и храна за кратък двучасов блок всеки ден причинява „забележително намаляване на плазмените възпалителни фактори“, което предполага, че IF може да подобри когнитивната функция и „да запази мозъка срещу дистрес. ”

Намалете телесните мазнини

Проучванията са установили, че IF, комбиниран с интервални тренировки с висока интензивност, е ефективен начин за подобряване на телесния състав. Това е отчасти защото гладуването може да увеличи метаболитната гъвкавост или способността на тялото ви да превключва между въглехидрати и мазнини за енергия.

Изследванията показват, че периодичното „ограничаване на енергията“ подобрява ефективността при отслабване и помага за борба с отрицателната метаболитна реакция на организма към ограничаването на калориите. Едно проучване установи, че независимо от нивото на физическо натоварване на отделен IF може да бъде ефективно за предотвратяване на наддаване на тегло. IF също обикновено води до намален калориен прием, което може допълнително да обясни ползите от загубата на мазнини/тегло.

Увеличете производството на енергийни органели

Спортистите за издръжливост изискват повече енергия от средния човек. Тялото съдържа милиарди машини за производство на енергия в повечето функциониращи клетки, наречени митохондрии. Когато спортистите за издръжливост тренират и запасите от енергия намаляват, се освобождава сигнализиращ фактор, наречен AMPK. AMPK може да стимулира много функции, включително биогенеза на митохондриите (производство на митохондрии).

Изследванията предполагат, че „хранителните манипулации“ или тренировките на гладно увеличават усилията за производство на енергия от организма, тъй като наличността на гликоген е намалена. Казано по-неспециалистично, тъй като тялото не може да разчита на скорошен прием на хранителни вещества за енергия, то трябва да стане по-ефективно при създаването на енергия с това, което вече има. Тренировките на гладно обаче могат да окажат влияние върху цялостната енергия и капацитет за изпълнение и най-добре да се използват като краткосрочна стратегия, а не като последователна рутина.

Увеличете хормона на растежа

Постенето след тренировка изглежда помага да се увеличи освобождаването на хормона на растежа. Растежните хормони са отговорни за заздравяването на рани, мускулния растеж, възстановяването на тренировките, запазването на мускулите, адаптацията на мазнините и клетъчното възстановяване. Децата имат много по-високи нива на този хормон, отколкото възрастните, по очевидни причини. Това е една от причините децата да се излекуват от наранявания толкова бързо и може да изглежда да нараснат няколко инча за една нощ. Възрастните все още имат хормони на растежа и могат да увеличат количеството си чрез контролиран стрес като упражнения и гладуване.

Как действа периодичното гладуване за спортисти?

Периодичното гладуване има няколко различни ефекти върху тялото.

Първо, тя дава на тялото времето и енергията, които са му необходими за правилното изпълнение автофагия . Автофагията или „самоядството“ е домакински процес на организма за елиминиране на увредените клетки, лошите протеини и нежеланите патогени. Чрез автофагията тялото също е в състояние да рециклира стари материали в енергия, както и градивни елементи за нови клетки. Този физиологичен процес е ключов за адаптирането на тялото към стреса и насърчава дълголетието.

Като спортист вие постоянно излагате тялото си на стрес чрез интензивни тренировки и тренировки. За да може тялото ви ефективно да се възстанови и адаптира, то се нуждае от достатъчно време за процеса на автофагия. Храносмилането отнема значително количество време и енергия, за да може тялото ви да се представи. Ако ядете през целия ден, това може да прекъсне или спре опитите на организма за „домакинство“. Все едно използвате кухнята цял ден, без да давате на прислужницата си достатъчно време за почистване между храненията. Периодичното гладуване дава на тялото ви достатъчно време да се съсредоточи върху елиминирането и рециклирането на отпадъците, така че усилията ви при тренировки да са максимални.

Второ, периодичното гладуване може ефективно да елиминира импулсивното хранене и прекомерния неволен прием на калории. Ако се ограничите до 8-часов прозорец за ядене, ще бъдете по-малко склонни да безкрайно хапвате в късните часове на нощта. Приемът на калории като вид постепенно се увеличава през последните няколко десетилетия, докато движението ни постоянно намалява. Някои изследвания стигат до заключението, че животните, които ядат по-малко калории (макар и да се хранят достатъчно за добра функция), живеят по-дълго от тези, които консумират повече калории, отколкото е необходимо.

Това обаче може да бъде аргументиран въпрос за спортисти с висока интензивност, които по своя начин на живот изискват повече калории от нормалното. Тези хора могат да изберат да се хранят избирателно по време на периода на гладуване или да включват някои добавки, вместо да елиминират напълно приема.

Може прекъсващо въздействие на гладно?

Изглежда, че има спад в представянето при спортисти, които практикуват гладуване без осигуряване на адекватен прием на калории и микроелементи. Качеството на съня също влияе върху ефективността на гладуването. Неотдавнашен преглед предполага, че докато спортистите поддържат добър прием на хранителни вещества, както и типичните модели на сън, те вероятно няма да изпитат спад в представянето.

След проучване на изследването може да се заключи, че периодичното гладуване може да има няколко предимства за спортистите, когато се прави правилно. Целта на периодичното гладуване не е да лишава тялото от калории, а да ги консумира в рамките на 8-часов времеви прозорец.

Ами протеините?

Друга загадка, с която спортистите се сблъскват с постоянното гладуване, е получаването на адекватни протеини. Повечето хранителни експерти се съгласяват, че протеинът трябва да се консумира през целия ден в по-малки количества, срещу голямо количество протеин наведнъж. Това се дължи на скоростта на усвояване на протеини или на количеството протеин, което тялото ви може да усвои и използва за едно заседание. Някои проучвания предполагат, че скоростта на усвояване на протеини може да бъде само 8-10 грама на час.

Периодичното гладуване ограничава способността на човек да разпределя приема на протеини през целия ден.

Това може да не е проблем, ако вашите протеини се нуждаят ефективно в рамките на 8-часов прозорец за хранене. Но ако имате изключително високи нужди от протеини (да речем, тренирате за триатлон и прекарвате 3+ часа/ден в тренировка), може да се наложи да добавяте протеини дори по време на гладуване.

Това ни води към следващата ни тема: добавки. За спортисти с висока интензивност, използването на специфични протеинови добавки по време на гладуване може да премахне притесненията за получаване на достатъчно протеин.

Мога ли да приемам добавки, докато постим?

Може би се чудите как добавките могат да се поберат бързо, без да се изкривяват резултатите. Приемането на определени добавки по време на гладуване може да бъде полезно, особено ако ще участвате в изчерпателно обучение. Докато някои витамини, минерали и лекарства, отпускани по лекарско предписание, трябва да се консумират заедно с храна (моля, консултирайте се с вашия лекар, ако имате въпроси), има няколко неща, които трябва да обмислите, за да включите във вашия пост въз основа на вашите метаболитни нужди и интензивност на тренировката.

Протеин

Както бе споменато по-горе, приемът на протеини е важно съображение по време на пост. Ако имате голямо търсене на протеини, би било разумно да използвате висококачествени протеинови добавки (т.е. течен протеин) с ниски или никакви въглехидрати, за да постигнете дневния си препоръчителен прием. Това също ще гарантира, че максимизирате скоростта на усвояване на протеини.

Кофеин

Не се притеснявайте - все още можете да използвате кофеин по време на периодично гладуване. Черното кафе или неподсладеният зелен чай са чудесен източник на естествен кофеин, който може да осигури енергиен тласък за вашата тренировка без много калории или ненужни съставки. Може да помислите и за комбиниране на протеини и кофеин преди тренировка с добавка като Frog Fuel Energized .

Долната линия за периодично гладуване за спортисти

Е периодично гладуване за спортисти от всякакъв вид?

Изглежда, гладуването има многобройни ползи, но трябва да се използва с повишено внимание сред тези с висококалорични нужди. Докато човек поддържа адекватно хранене всеки ден, гладуването не трябва да влияе отрицателно на ефективността и може действително да го подобри. Онези, които тренират за големи атлетически събития, трябва да обмислят допълването с течни протеинови снимки по време на периода на гладуване, което е бърз начин да получите протеина, от който се нуждаете, без добавки и екстри, които не правите.