Спомняте ли си онези гигантски въжета, с които сте играли на въже, като дете? Е, можете също така да ги използвате като инструмент за изхвърляне на калории и изграждане на мускули във фитнеса. Всъщност ви трябват само няколко минути в края на редовно планираната силова тренировка, за да вкарате изблика на кардио, заедно с изгарянето на цялото тяло.

бърза

С петте упражнения с бойни въжета по-долу ще укрепите корема, ръцете и раменете си, както и ще активирате мускулите на краката си и ще увеличите производството на енергия както за горната, така и за долната част на тялото. Дори по-добре, получавате едновременно интензивно кондициониране, казва Лиз Адамс, спортист и треньор в CrossFit Union Square. На всичкото отгоре всяко движение може да остане с слабо въздействие, което означава, че е чудесно за спортисти със ставни проблеми и можете да задоволите всяко упражнение на всяко ниво на фитнес, добавя Адамс.

Така че, следващия път, когато видите тези здрави въжета във фитнеса, насочете се и им дайте вихър (или камшик) за 10 минути. Изследванията от Journal of Strength and Conditioning показват, че това е всичко, от което се нуждаете, за да постигнете енергична тренировка за цялото тяло. Тези пет упражнения за бойни въжета ще ви дадат креативна, сериозно облагаща рутина в стил Tabata, така че се захващайте!

5 Упражнения за бойни въжета за тренировка за цяло тяло HIIT

Преди да започнете да се люлеете, уверете се, че сте закотвили въжето около тежък гири (мислите, че над 50 паунда), машина за тежести или парапет. Когато сте готови, е време да махнете с резултатите.

1. Скачане на мощност с удар

Мощните шлемове предлагат плиометрично изгаряне на цялото тяло, което бързо уморява мускулите ви, казва Адамс. Сега добавете експлозивен елемент на долната част на тялото и ще увеличите предимствата още повече.

Как да: Застанете с крака на ширината на раменете в четвърт клек, обърнати към котвата. Задръжте едната страна на въжето във всяка ръка, след което спуснете бойните въжета надолу към страните си с протегнати ръце а). Спуснете се в клек, стегнете сърцевината си и след това избухнете във въздуха, скачайки високо, докато вдигате двете си ръце отгоре б). Докато се приземявате меко обратно в клек, натрапвайте насила въжетата по земята с вълнообразно движение (° С). Повторете 30 секунди, след това починете 30 секунди. Направете 3-4 сета.

2. Преса за клякане до рамо

Укрепете раменете си, докато работите и с долната част на тялото и ядрото си. Това движение е особено полезно за атлетите с щанги, тъй като използва същите мускули като тласкача или чиста и дрънкаща, казва Адамс. Вместо да се придържате към HIIT стил за това движение, фокусирайте се върху формата. Когато формата ви започне да се чупи, е време да спрете, казва тя.

Как да: Започнете с краката си малко по-широки от ширината на бедрата. Дръжте въжетата на раменете си, като се уверите, че в самото въже има много малко отпуснатост а). Спуснете се в клек б). Докато стоите назад, едновременно натиснете въжетата над главата, за да изправите ръцете си (° С). След това с едно движение с течност спуснете въжетата обратно до върховете на раменете си, докато потъвате обратно в клек (д). Повторете за 10-20 повторения, починете за 60 секунди, след това повторете за 3-4 сета.

3. Редуващи се широки кръгове

Движението на широкия кръг при този ход на цялото тяло поставя допълнителен акцент върху гърба и силата на сцепление, казва Адамс. Направете кръговете колкото е възможно по-големи, като използвате краката си само ако имате нужда. „Препоръчвам да поддържате колкото се може повече инерция през цялото упражнение, тъй като колкото повече забавяте, толкова по-тежки ще се чувстват тези въжета и толкова по-трудно ще бъде да ги придвижите отново“, казва Адамс.

Как да: Застанете с крака на ширината на бедрата в плитък клек. Хванете единия край на въжето във всяка от ръцете си. Затегнете сърцевината си и преместете всяко въже встрани с кръгово движение а). След това завършете кръга, като върнете ръката си назад пред тялото б). Използвайте инерцията, за да поддържате кръговото движение. Всяко рамо трябва да се движи независимо, но все още в синхрон (° С). Повторете за 30 секунди, след това починете за 30 секунди. Направете 3-4 сета.

4. Скачащи крикове

Вдигнете пулса си, докато работите с по-малките мускули в и около раменете. Със сигурност ще почувствате това и в сърцевината, и в косите, казва Адамс.

Как да: Започнете, като държите единия край на въжето във всяка ръка, свити лакти и стъпала на ширина на бедрата б). Скочете краката си навън, докато вдигате ръце нагоре и навън, като държите лактите свити, за да можете да повдигнете въжетата до височината на раменете б). След това удряйте въжетата обратно, докато скачате краката си заедно (° С). Продължете буксата за 30 секунди, след това починете 30 секунди. Направете 3-4 сета.

5. Редуване на скачаща вълна

Завършете деня на ръцете с малко действие за тренировка на цялото тяло, което изисква солидна координация и сила. Ще го усетите в раменете, ръцете и гърба си, докато клякането е насочено и към глутеусите и краката.

Как да: Застанете с крака на ширината на бедрата и хванете едната страна на въжето с всяка ръка. Поставете двете си ръце от дясната страна на бедрата и се спуснете в клек а). Експлодирайте от земята, докато люлеете въжетата нагоре и нагоре към външната страна на левия ханш, кацайки меко обратно в клек б). Продължете да редувате махове, докато правите скокове за 30 секунди, след това почивайте 30 секунди. Направете 3-4 сета.