греши

Трудно бихте намерили какъвто и да е клас на тренировъчен лагер или упражнения с телесно тегло, които не включват набор от удари.

И това е с добра причина.

Проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, сравнява ефектите от ходенето или скоковете напред върху силата и функцията на подколенното сухожилие и квадрицепсите и установява, че и двата вида изпадания напред могат да се използват за подобряване на силата на сухожилието и скоростта на бягане при футболистите.

Изследването също така определя нападенията като вид ексцентрично упражнение - движение, за което е доказано, че стимулира мускулния растеж и ускорява фитнес резултатите.

И докато нападанията често се възприемат като по-малкия брат на клекове, изследванията рисуват много по-различна картина на тяхната ефективност.

Изследвания, проведени от Университета в Арканзас и Университета в Източен Кентъки, разкриха, че „че не е имало по-голяма мускулна активация при извършване на някоя от дълбочините на клякам спрямо тази на скока с телесно тегло. Беше разкрито, че ударът с телесно тегло наистина е дал повече активиране в повечето анализирани мускули в сравнение с трите дълбочини на клякане. "

Плюс това, според Американския съвет по упражнения, удължаването на тазобедрената става, стъпките и изпаданията генерират значително повече мускулна активация в определени глутеални мускули, отколкото клякания.

„Хвърлянето представлява по-малко стабилна позиция на тялото, това ниво на нестабилност всъщност причинява включване на много често недостатъчно използвани мускули. Включването на тези по-малки мускули (стабилизатори) помага да се изгради сила по по-непряк път. Чрез подобряване на стабилността на цялото тяло на тялото ние разработваме по-силна основа, в която да развием сила и сила ”, пише Джош Хенкин, CSCS, старши инструктор RKC.

Като се има предвид това, макар че упражнението изглежда достатъчно просто, всъщност е много лесно да се изпълни неправилно, което бързо го превръща от голям строител на сила в рецепта за нараняване.

Ето някои твърде чести грешки, допуснати при изпълнение на упражнението, за да сте сигурни, че избягвате:

Стъпка твърде далеч напред или назад

„Опасността от прекалено далеч с удар е загубата на баланс и прекомерната употреба на определени мускули“, казва Морис Д. Уилямс, MS, майстор-треньор на NASM и собственик на Move Well Fitness.

Защо това е проблем?

„Ако пристъпите твърде далеч напред, тогава цялото налягане се поема от предното коляно. Това може да доведе до мускулни разтежения и/или разтягане на сухожилията и разкъсвания “, каза Мина Херсковиц, сертифициран личен треньор и собственик на Sandbox Fitness в Шърман Оукс, Калифорния. „Ако отстъпите твърде много назад, тогава няма да получите правилно огъване на 90 градуса и натискът се абсорбира от задното коляно.“

Като небрежна форма

„Въпреки че има„ идеален скок “, понякога в ежедневието коленете ни преминават през пръстите на краката (т.е. вървим нагоре по стъпалата),“ каза Уилямс. Като се има предвид това, вие искате да направите всичко възможно, за да поддържате коляното си подравнено с или зад глезена. „Една от най-големите грешки при изпадане е предното коляно, което върви пред предния глезен“, каза Херсковиц.

И не забравяйте да обърнете внимание на стойката си: „Големите грешки при изпадане са твърде много огъване напред на горната част на тялото и/или извиване на гърба по пътя нагоре“, каза Уилямс.

Дръжката на предната пета здраво притисната към земята също е ключова. Herskowitz посочва „петата на предния крак, която се откъсва от земята при сгъване на коляното и повдига задната пета нагоре, докато спускате коляното на пода“, като други често срещани грешки във формата.

Правене на удари напред, ако имате лоши колене

Нападенията напред са по-трудни от изпаденията назад поради натиска върху коляното и ставите.

„Можете да ги улесните, като направите гръб назад или удар напред, без да се огъвате задния крак“, каза Уилямс. Това са интелигентни начини да започнете да укрепвате мускулите си и да работите към удара напред, но ако имате лоши колене, най-добре е да се придържате към тези упражнения и изобщо да се пазите от удара напред.

„Всеки, който има лоши колене, трябва да се опита да не изпълнява удара напред, защото инерцията ви носи напред всеки път, когато стъпвате. Лошото коляно може да не е в състояние да се справи с инерцията “, каза Херсковиц. „Обратните удари все още постигат същите резултати. Ако обаче коляното ви не се огъне достатъчно дълбоко, можете да го допълвате с еднокраки мостове. Еднокраките мостове оказват по-малък натиск върху коляното и мускулите около коляното. "

И ако имате лоши глезени, избягвайте назад удари. „Хората с лоши глезени трябва да бъдат внимателни при извършване на назад удари, защото няма да могат да виждат правилно поставянето на краката си“, каза Херсковиц. „Когато не можете да видите правилно разположението на стъпалото си, когато отстъпвате, лесно е кракът ви да се извие, оказвайки допълнителен натиск в този глезен.“

Не експериментирайте с движещи се удари

Ако държите ударите си статични, пропускате възможността наистина да вдигнете тренировката си на следващото ниво.

„Пътуващите напади са същите като стационарните, ако не добавите повече движение, което изисква повече баланс. От тази гледна точка това може да е прогресия “, каза Уилямс.

„С пътуващи удари по същество ангажирате едни и същи мускули, но сърцевината ви е ангажирана повече, защото трябва да поддържате тялото си стабилно, докато се движите“, добави Херсковиц. „Освен това, ходещите напади могат да изгорят повече калории, тъй като тялото ви е в постоянно движение. Същото правило важи и за ходещи нападения по отношение на безопасността. Хората с лоши колене трябва да се опитват да ги избягват. “

Преместване твърде бързо

„Що се отнася до скоростта. Скоростта трябва да се прави толкова бързо, колкото упражнението може безопасно и правилно да се изпълни. Когато хората го правят твърде бързо, много пъти формата им е нарушена “, каза Херсковиц. „Започнете бавно и контролирано след всяка стъпка; само увеличавайте скоростта бавно, докато се чувствате комфортно с правилната форма. "

След като разберете правилната форма и се почувствате объркващи с движението, Уилямс предлага конкретна скорост и брой повторения, които да изпълнявате въз основа на вашите цели.

Фокус на стабилизация: бавна скорост, бавен брой повторения (по-ниски 4 броя, задръжте за 2, натиснете обратно до стартиране за 1). Изпълнете 12-20 повторения.

Силов фокус: умерена скорост, умерен брой повторения (по-ниско за 2, покачване за 2). Изпълнете 8-12 повторения.

Фокус на мощност: бърза скорост, по-бърз брой повторения (по-ниско 1, покачване 1); Изпълнете 6-10 повторения.

Винаги следвайте правилната форма

„Горната част на тялото е права с рамене назад и надолу. Въпреки че това е упражнение за крака, сърцевината ви винаги трябва да бъде ангажирана “, каза Херсковиц. Следвайте нейното ръководство от 3 стъпки, за да сте сигурни, че поддържате правилната форма, минимизирате риска от нараняване и максимизирате тренировката си.

  1. Пристъпете напред с единия крак, като се уверите, че имате хълбочно разстояние между двата крака.
  2. Бавно спуснете задното коляно, докато двете колене се огънат под ъгъл от 90 градуса, като се уверите, че предното коляно е директно над предния глезен (опитайте се да не оставяте предното коляно пред предния глезен)
  3. Отстъпете в изходна позиция и повторете с противоположния крак.

Този пост първоначално е публикуван на Everup.com. Прочетете повече от Everup по-долу:

Споделя това:

Everup е дигитална дестинация за дизайна на начина на живот и свързани теми, която обхваща всички аспекти на личното и професионално развитие, с акцент върху креативността, производителността и уелнес. Ние ви помагаме да бъдете по-креативни, да правите повече и да живеете по-здравословен и щастлив живот.