срещани

Можете ли да направите клякам с телесна маса? Страхотен!

Сега, можете ли да направите правилен клек с телесна маса?

В момента питате: „Каква е разликата, Стив, чудак ?!“

Днес ще хвърля върху вас няколко бомби със знания за клякам с телесна маса. Не се притеснявайте, те не нараняват! Вместо това те ще накарат тялото ви да се чувства добре и вие ще кажете: „OOHHHHHHHHH, това е клек!“

Подобно на други основни движения като набиранията и набиранията, повечето хора си мислят, че знаят какво е клякам с телесно тегло и мислят, че ги правят правилно ... но дали са?

Съдейки по хората в моята фитнес зала, 80% + от хората всъщност правят някои големи грешки в клякането си, правейки движението неефективно в най-добрия случай и опасно в най-лошия!

Ако имате някакъв интерес някога да можете да правите клек с щанга, първо трябва да забиете механиката за правилен клек с телесна маса.

Ние ви покрихме: до края на тази статия ще знаете точно какво да правите и как да си напомняте да поддържате добра форма.

Наскоро бяхме в Camp Nerd Fitness и членовете на екипа на NF, Staci и Jim, заедно със себе си, събраха кратко 5-минутно видео, обясняващо тънкостите (и често срещаните проблеми на хората с) клякания.

Гледайте видеото и вижте грешките, които повечето хора правят с клякам с телесна маса по-долу.

5 често срещани грешки при клякане на телесно тегло

Кликнете, за да пуснете видеоклипа по-горе, или вижте тук.

Грешка # 1: Позата ви е твърде широка или твърде тясна! Всички са генетично различни. Всички сме с различни размери и форми, с по-дълги или по-къси крака и торси и т.н. Но дори и все пак - има няколко ключови точки за всеки клек, който искаме да постигнем.

Виждаме, че хората често стоят твърде широко или твърде тясно с крака. Когато това се случи, техният клек страда, тъй като те не са успели да стигнат достатъчно ниско или са били извадени от равновесие. Голяма част от това се свежда до подвижността на тазобедрената става - понякога телата ни все още не могат да се понижат толкова, колкото би трябвало да можем.

Решение: Поставете краката си на ширина на раменете, с леко изведени крака (15-30 градуса). Не паралелно помежду си като железопътни коловози - това може да попречи на правилната дълбочина, да завърти коленете или да обърка баланса ви.

Грешка # 2: Коленете ви не проследяват краката ви! Представете си, че сте нарисували линия от петата до пръстите на крака и сте я удължили в двете посоки за безкрайност. Коленете ви трябва да се огъват и огъват над тази линия.

Ако коленете се срутят навътре (най-често срещаният проблем), тогава много добре ще можете да клякате ниско, но ще поставяте много неоправдан стрес върху коленете. Предполага се, че коляното ви е панта. Поставянето на страничен стрес върху коляното е малко като затваряне на люлееща се врата. Разбира се, бихте могли да го направите, но той просто не е създаден да понесе такъв вид побой!

Решение: Започнете в добра позиция! Преди дори да започнете да се спускате в клека, помислете „коленете!“ Обърнете капачките на коляното, така че да се проследят точно над краката ви. Краката и тялото ви не се движат - само краката и коленете! Опитайте сега, където и да сте седнали или изправени: дръжте крака си неподвижен, но насочете коляното си като фенерче към различни посоки.

Грешка # 3: Не клякате достатъчно дълбоко (силен реверанс!). Някои хора смятат, че клякането под паралел е опасно за коленете ви. Ако това е вярно, коленете ви биха експлодирали всеки път, когато бягате, изкачвате стъпало или сядате на стол. Коленете ви всъщност стават по-силни и здрави, когато клякате по-дълбоко. Дълбокото клякане прави цялостно движение, което набира всички мускули на краката ви. Когато само клякате малко, не набирате всички мускули на краката и това води до дисбаланс и нараняване.

Ние не препоръчваме да клякате в диапазон от движения, които причиняват болка. Първото правило на упражнението е „не вреди!“ Но често виждаме множество хора, които не са клекнали достатъчно ниско, било от страх, дезинформация, его (твърде голяма тежест на лентата!) ... или просто защото са допуснали още една грешка в този списък.

Решение: Клекнете като малко дете. Виждали ли сте някога малко дете да кляка? Колко ниско те отиват? Докато гърбовете на краката им не докоснат прасците им, нали? Ако можете да направите това, поздравления! Мнозина са загубили необходимата подвижност или сила, за да могат да направят това.

Ако ви липсва сила, опитайте да се хванете за врата, стойка за клякам или кутия за тренировка, за да ви помогне в по-дълбок обхват на движение. Ако дори това не ви помага, тогава мобилността е вашето слабо място. Практикувайте асистирания клек, както се вижда във видеото, и прекарайте време, спирайки се отдолу, и вие ще бъдете на път за подобрена мобилност за нула време (забележка: това ще бъде трудно в началото).

Грешка # 4: Не държите гърба си изправен и ядрото стегнато. „Право“ не означава, че торсът ви трябва да остане изправен нагоре, перпендикулярен на земята като телефонен стълб. Не така тялото се движи естествено. Естествено се навеждаме малко напред, докато падаме в клека.

Под „прав“ имаме предвид, че естествената кривина на гръбначния стълб трябва да се поддържа за цялото движение на клякам. Ако паднете на дъното на клека и изглеждате като Голъм, прегърбен над Единния пръстен, тогава имаме проблем, ако някога искате да клякате с добавена тежест.

Решение: Помислете: „гърдите нагоре“. Това не означава „глава нагоре“ - гърдите означава гърдите ви. Не позволявайте на главата ви да ви заблуждава. Надуйте го малко в клякането си, като Супермен. Знаете ли, че S всъщност означава клекове? Да, истинска история.

Не забравяйте да държите средата си здраво и ангажирана. Трябва да почувствате, че всички мускули около средата ви се напрягат малко - като когато кашляте, или ако Нео се подпира от удар на г-н Смит.

Грешка # 5: Ставате на пръсти. Поддържането на краката на земята е от съществено значение за силен и балансиран клек. Това е вашата основа! Ако просто клякате, за да хванете нещо или да погледнете под нещо, малкото изскачане на пръстите на краката е малко притеснително, но ако тренирате тялото си да премества тежести наоколо (независимо дали във фитнеса или ежедневието), запазвайки здраво стъпалата на краката ви са от решаващо значение по време на вашите тренировки.

Решение: Дръжте петите си надолу.

Бонус грешка # 6: Прекалено сте загрижени за това, че коленете ви минават през пръстите на крака. Това е стар мит за опашка на съпруги, който кара много хора да се побъркват от нищо! В зависимост от вашия генетичен и физиологичен състав, коленете ви много добре могат да преминат покрай пръстите на краката на дълбок клек. Това не е краят на света!

Решение: Нека коленете и глезените се огъват, както са проектирани! Това е комбинирано усилие на затваряне на бедрото, коляното и глезена, което ще ви вкара в дълбок, силен клек!

Независимо от всички съществуващи състояния или болки в коляното, няма риск за коленете, като им позволявате да вървят напред от пръстите на краката. Няма магическо силово поле, което да живее пред краката ви, което да унищожава коленете, които се отдалечават твърде далеч. Ако случаят беше такъв, щяхме да видим легиони осакатени олимпийски щангисти - там, където коленете минават ПЪТ покрай пръстите на краката - дяволите, те дори носят обувки с повдигнати токове, за да могат коленете им напред!

Започнете да правите по-добри клекове днес!

Ето, скъпи приятелю, бунтовник. Вече имате всичко необходимо, за да започнете по-здравословен път към смачкване на клекове И набирания.

  1. Вашата позиция е твърде широка/тясна.
  2. Коленете ви се спускат/не проследяват краката.
  3. Клекнете твърде високо.
  4. Задните ви кръгове.
  5. Навеждате се напред на пръсти.
  6. Бонус: Притеснявате се, че коленете ви минават през пръстите на краката.

Проверете отново по-късно тази седмица за още статии и видеоклипове за това как да подобрите любимите си движения с телесно тегло. И ако все още не сте се регистрирали за нашия списък с имейли, уверете се, че сте, за да не пропуснете само информация за телесното тегло този месец!