Овладейте тези високо протеинови рецепти и ще направите голяма стъпка към здравословното хранене през цялата година

Храната, която е недвусмислено добра за вас, има проблем с имиджа - твърде често се смята за скучна. Nonsense, разбира се, и за да го докажем, сме събрали пет ястия, които са не само полезни за вас - с високо съдържание на протеини и микроелементи и с ниско съдържание на калории, мазнини и захар - но и толкова ясни, че никога няма да пропуснете боклуци храна отново.

Заредени пилешки Фахитас

които

Фотография Джеймс Рансъм

Съставки (прави 2 порции)

  • 1 червен пипер, нарязан на тънки филийки
  • 1 малка глава лук, нарязан на тънки филийки
  • 200гр пилешки гърди, нарязани на дълги ивици
  • Bsptbsp зехтин екстра върджин
  • 1 чаена лъжичка лют червен пипер на прах
  • Ptsp пушен червен пипер
  • Ptsp лют червен пипер
  • Ptsp чесън на прах
  • Щипка морска сол
  • 2 тортила с покълнали зърнени храни в стил тако
  • ¼ авокадо, нарязано на филийки
  • 2 супени лъжици гръцко кисело мляко без мазнини
  • 1 супена лъжица салса, без добавена захар
  • 2 супени лъжици настъргана маруля
  • 1 супена лъжица настърган Монтерей Джак или чедър

Да направя

  1. Загрейте фурната до 190 ° C/газ 5.
  2. В малък тиган за печене разпределете нарязаните чушки и лука на дъното, след това разпределете пилешките ленти върху чушките и лука.
  3. Добавете зехтина и подправките към пилето, чушките и лука. Хвърлете сместа, докато се покрият добре. Напълно покрийте тавата с фолио и печете 20 минути.
  4. Докато пилето и зеленчуците се готвят, загрейте тортилите в микровълнова печка (около 30 секунди) или фурна (60 секунди).
  5. Напълнете една топла тортила с половината от всяка пилешка смес, авокадото, гръцкото кисело мляко, салсата, марулята и сиренето. След това повторете с другата тортила.

Хранене (на фахита): 510 калории, 40g протеин, 45g въглехидрати, 20g мазнини

Пържен ориз от кокосово къри биволско

Съставки (Прави 1 порция)

  • Bsptbsp зехтин екстра върджин
  • ½ лук, нарязан на кубчета
  • 1 скилидка чесън, нарязана на кубчета
  • 140 г кайма от бизони (или телешко, ако не можете да го получите)
  • Голяма шепа замразени смесени зеленчуци (сладка царевица, грах, моркови)
  • 100 г кафяв ориз, варен
  • 2 супени лъжици соев сос с ниско съдържание на натрий
  • 1 супена лъжица Sriracha или друг лют сос
  • 1 супена лъжица кокосови люспи, неподсладени
  • 1 чаена чаша къри на прах
  • 1 чаена чаша джинджифилова паста (или ½tsp смлян джинджифил)
  • Ptsp морска сол
  • 1 яйце
  • 2 белтъка

Да направя

  1. Поставете голям тиган на умерен огън и добавете зехтина, лука и чесъна. Разбъркайте и оставете лука да започне да карамелизира. След това добавете кайма от бизони, като го счупите с голяма лъжица, докато се готви.
  2. След като месото започне да покафенява, добавете замразените зеленчуци. Разбъркайте, след това покрийте и варете в продължение на три до пет минути.
  3. Разкрийте и разбъркайте сварения кафяв ориз, соев сос, лют сос, настърган кокос, къри на прах, джинджифилова паста и морска сол.
  4. Направете дупка в центъра на оризова смес (разкривайки дъното на тигана) и внимателно добавете към нея яйцето и белтъците. Гответе яйцата в дупката, след което разбъркайте в останалата част от съда. Сервирайте в голяма купа.

Хранене: 487 калории, 37g протеин, 36g въглехидрати, 22g мазнини

Пуешки бекон и сладък картоф с пълнеж от зеле

Съставки (прави 1 порция)

  • 1 среден сладък картоф
  • 1 ч. Л. Екстра върджин зехтин, плюс 1 с. Л. За сотиране
  • 1 чаена лъжичка морска сол
  • Тире от чесън на прах
  • ½ червен лук, фино нарязан
  • 2 скилидки чесън, фино нарязани на кубчета
  • 1 филия непушен пуешки бекон, нарязан на тънки ивици
  • 170 г пуешка кайма
  • 60g кейл, нарязан
  • Ptsp пушен червен пипер
  • Щипка черен пипер

Да направя

  1. Загрейте фурната до 220 ° C/газ 7. Измийте сладкия картоф и го намажете с 1 чаена лъжичка зехтин, морска сол и чесън на прах. Печете 45 до 50 минути. Това се прави, когато вилица може лесно да пробие кожата. Оставете го да се охлади за десет минути.
  2. Докато картофите се пекат, поставете голям тиган на умерен огън и добавете 1 супена лъжица зехтин, лук, чесън и пуешки бекон. Варете около три минути, докато лукът се карамелизира, след което смесете пуйката.
  3. След като пуйката започне да покафенява, добавете зелето, червения пипер и черния пипер. Разбъркайте, след това покрийте и гответе за около пет минути, за да остави кейлът да изсъхне и вкусовете да се развият.
  4. Когато картофите се охладят, внимателно отрежете тънък слой отгоре и извадете няколко лъжици, образувайки дупка в средата.
  5. Лъжица пуешка смес и сервирайте.

Хранене: 440 калории, 37g протеин, 46g въглехидрати, 12g мазнини

Боровинки и бадем през нощта Овес

Съставки (Прави 1 порция)

  • 45г овален овес
  • 180 мл неподсладено ванилово бадемово мляко
  • 1 супена лъжица семена от чиа
  • 1 супена лъжица натурално бадемово масло
  • 75гр боровинки
  • 4 супени лъжици гръцко кисело мляко без мазнини
  • 1 лъжичка протеин на прах
  • Тире от канела
  • 1-2tsp подсладител без захар (по избор)

Да направя

Смесете всички съставки в купа. Охладете за една нощ или за поне три до четири часа.

Хранене: 495 калории, 45g протеин, 49g въглехидрати, 19g мазнини

Бананов пудинг от шоколад и фъстъчено масло

Съставки (Прави 1 порция)

  • 2 супени лъжици семена от чиа
  • ½ зрял банан, пюре
  • Ptsp екстракт от ванилия
  • 120 мл неподсладено ванилово бадемово мляко
  • 1 чаена лъжичка какао на прах
  • Тире от канела
  • 1tsp подсладител без захар (по избор)
  • 1 лъжичка шоколадов протеин на прах
  • 1 супена лъжица фъстъчено масло на прах
  • Bsptbsp фъстъчено масло

Да направя

  1. В купа смесете семената от чиа, пюре от банан, екстракт от ванилия и бадемово мляко.
  2. Бавно добавете какао на прах, канела, подсладител, протеин на прах и фъстъчено масло на прах, като разбърквате с вилица. Протеините и какаото са склонни да се натрупват, затова разбъркайте достатъчно, за да стане гладко. Отгоре се добавя фъстъчено масло
  3. Приберете в хладилника за десет до 15 минути. Семената от чиа се разширяват в течност, така че сместа ще се сгъсти в хладилника.

Хранене: 384 калории, 32g протеин, 27g въглехидрати, 14g мазнини

Версия на тази статия се появи за първи път в американското издание Men’s Fitness