Овладейте тези високо протеинови рецепти и ще направите голяма стъпка към здравословното хранене през цялата година
Храната, която е недвусмислено добра за вас, има проблем с имиджа - твърде често се смята за скучна. Nonsense, разбира се, и за да го докажем, сме събрали пет ястия, които са не само полезни за вас - с високо съдържание на протеини и микроелементи и с ниско съдържание на калории, мазнини и захар - но и толкова ясни, че никога няма да пропуснете боклуци храна отново.
Заредени пилешки Фахитас
Фотография Джеймс Рансъм
Съставки (прави 2 порции)
- 1 червен пипер, нарязан на тънки филийки
- 1 малка глава лук, нарязан на тънки филийки
- 200гр пилешки гърди, нарязани на дълги ивици
- Bsptbsp зехтин екстра върджин
- 1 чаена лъжичка лют червен пипер на прах
- Ptsp пушен червен пипер
- Ptsp лют червен пипер
- Ptsp чесън на прах
- Щипка морска сол
- 2 тортила с покълнали зърнени храни в стил тако
- ¼ авокадо, нарязано на филийки
- 2 супени лъжици гръцко кисело мляко без мазнини
- 1 супена лъжица салса, без добавена захар
- 2 супени лъжици настъргана маруля
- 1 супена лъжица настърган Монтерей Джак или чедър
Да направя
- Загрейте фурната до 190 ° C/газ 5.
- В малък тиган за печене разпределете нарязаните чушки и лука на дъното, след това разпределете пилешките ленти върху чушките и лука.
- Добавете зехтина и подправките към пилето, чушките и лука. Хвърлете сместа, докато се покрият добре. Напълно покрийте тавата с фолио и печете 20 минути.
- Докато пилето и зеленчуците се готвят, загрейте тортилите в микровълнова печка (около 30 секунди) или фурна (60 секунди).
- Напълнете една топла тортила с половината от всяка пилешка смес, авокадото, гръцкото кисело мляко, салсата, марулята и сиренето. След това повторете с другата тортила.
Хранене (на фахита): 510 калории, 40g протеин, 45g въглехидрати, 20g мазнини
Пържен ориз от кокосово къри биволско
Съставки (Прави 1 порция)
- Bsptbsp зехтин екстра върджин
- ½ лук, нарязан на кубчета
- 1 скилидка чесън, нарязана на кубчета
- 140 г кайма от бизони (или телешко, ако не можете да го получите)
- Голяма шепа замразени смесени зеленчуци (сладка царевица, грах, моркови)
- 100 г кафяв ориз, варен
- 2 супени лъжици соев сос с ниско съдържание на натрий
- 1 супена лъжица Sriracha или друг лют сос
- 1 супена лъжица кокосови люспи, неподсладени
- 1 чаена чаша къри на прах
- 1 чаена чаша джинджифилова паста (или ½tsp смлян джинджифил)
- Ptsp морска сол
- 1 яйце
- 2 белтъка
Да направя
- Поставете голям тиган на умерен огън и добавете зехтина, лука и чесъна. Разбъркайте и оставете лука да започне да карамелизира. След това добавете кайма от бизони, като го счупите с голяма лъжица, докато се готви.
- След като месото започне да покафенява, добавете замразените зеленчуци. Разбъркайте, след това покрийте и варете в продължение на три до пет минути.
- Разкрийте и разбъркайте сварения кафяв ориз, соев сос, лют сос, настърган кокос, къри на прах, джинджифилова паста и морска сол.
- Направете дупка в центъра на оризова смес (разкривайки дъното на тигана) и внимателно добавете към нея яйцето и белтъците. Гответе яйцата в дупката, след което разбъркайте в останалата част от съда. Сервирайте в голяма купа.
Хранене: 487 калории, 37g протеин, 36g въглехидрати, 22g мазнини
Пуешки бекон и сладък картоф с пълнеж от зеле
Съставки (прави 1 порция)
- 1 среден сладък картоф
- 1 ч. Л. Екстра върджин зехтин, плюс 1 с. Л. За сотиране
- 1 чаена лъжичка морска сол
- Тире от чесън на прах
- ½ червен лук, фино нарязан
- 2 скилидки чесън, фино нарязани на кубчета
- 1 филия непушен пуешки бекон, нарязан на тънки ивици
- 170 г пуешка кайма
- 60g кейл, нарязан
- Ptsp пушен червен пипер
- Щипка черен пипер
Да направя
- Загрейте фурната до 220 ° C/газ 7. Измийте сладкия картоф и го намажете с 1 чаена лъжичка зехтин, морска сол и чесън на прах. Печете 45 до 50 минути. Това се прави, когато вилица може лесно да пробие кожата. Оставете го да се охлади за десет минути.
- Докато картофите се пекат, поставете голям тиган на умерен огън и добавете 1 супена лъжица зехтин, лук, чесън и пуешки бекон. Варете около три минути, докато лукът се карамелизира, след което смесете пуйката.
- След като пуйката започне да покафенява, добавете зелето, червения пипер и черния пипер. Разбъркайте, след това покрийте и гответе за около пет минути, за да остави кейлът да изсъхне и вкусовете да се развият.
- Когато картофите се охладят, внимателно отрежете тънък слой отгоре и извадете няколко лъжици, образувайки дупка в средата.
- Лъжица пуешка смес и сервирайте.
Хранене: 440 калории, 37g протеин, 46g въглехидрати, 12g мазнини
Боровинки и бадем през нощта Овес
Съставки (Прави 1 порция)
- 45г овален овес
- 180 мл неподсладено ванилово бадемово мляко
- 1 супена лъжица семена от чиа
- 1 супена лъжица натурално бадемово масло
- 75гр боровинки
- 4 супени лъжици гръцко кисело мляко без мазнини
- 1 лъжичка протеин на прах
- Тире от канела
- 1-2tsp подсладител без захар (по избор)
Да направя
Смесете всички съставки в купа. Охладете за една нощ или за поне три до четири часа.
Хранене: 495 калории, 45g протеин, 49g въглехидрати, 19g мазнини
Бананов пудинг от шоколад и фъстъчено масло
Съставки (Прави 1 порция)
- 2 супени лъжици семена от чиа
- ½ зрял банан, пюре
- Ptsp екстракт от ванилия
- 120 мл неподсладено ванилово бадемово мляко
- 1 чаена лъжичка какао на прах
- Тире от канела
- 1tsp подсладител без захар (по избор)
- 1 лъжичка шоколадов протеин на прах
- 1 супена лъжица фъстъчено масло на прах
- Bsptbsp фъстъчено масло
Да направя
- В купа смесете семената от чиа, пюре от банан, екстракт от ванилия и бадемово мляко.
- Бавно добавете какао на прах, канела, подсладител, протеин на прах и фъстъчено масло на прах, като разбърквате с вилица. Протеините и какаото са склонни да се натрупват, затова разбъркайте достатъчно, за да стане гладко. Отгоре се добавя фъстъчено масло
- Приберете в хладилника за десет до 15 минути. Семената от чиа се разширяват в течност, така че сместа ще се сгъсти в хладилника.
Хранене: 384 калории, 32g протеин, 27g въглехидрати, 14g мазнини
Версия на тази статия се появи за първи път в американското издание Men’s Fitness
- Най-добрите ястия с високо съдържание на протеини, които помагат за постигане на корема и подобряват здравето ви - The US Sun
- 10 лесни начина да подобрите диетата си
- Ефективна аюрведична диета за подобряване на щитовидната жлеза
- Полезни храни, които спомагат за подобряване на зрението; Възстановете вашата визия
- Най-добрите храни за вашите основни рецепти за диетични рецепти за абс