Храненето за растеж не е толкова просто, колкото прикачването на фуражната торба и правенето на още един набор от къдрици и клекове. Бъдете систематични и ще успеете! Ето вашия план.

план

Често се чувства, че всеки иска да изгради мускули, но никой не иска да бъде систематичен относно това как го прави. Добавянето на чиста маса не е свързано с разхлабване нито при тренировки, нито при хранене; и в двата случая, колкото повече планирате успех, толкова повече ще успеете.

За да ви помогна да избегнете загубата на ценно време, събрах най-успешния си план за хранене и добавки за изграждане на мускули. Същият подход е помогнал на милиони хора по света да развият бързо мускули, като същевременно минимизира нежеланото натрупване на мазнини. Това звучи ли като това, което търсите? Сигурен съм, че го прави.

Изграждането на мускули е свързано само с качество, а не с количество При този план ще приемате достатъчно калории, за да поддържате пределен излишък. Няма „безплатно за всички“ за преработена нездравословна храна, защото искате да напълнеете - това просто ще доведе до напълняване! Пригответе се, подгответе се и се разраствайте.

Тренировъчно хранене

В тренировъчни дни, в които ще бъдете изложени на сериозно интензивни тренировки - като този в моите популярни планове за растеж 12-седмичният тренировъчен мускул или DTP: 4 седмици до максимална мускулатура - ще ви трябват повече въглехидрати. Въглехидратите са това, което захранва мускулите ви за повишаване на ефективността на горивото, от което се нуждаят, за да захранват чрез луд обем. Въглехидратите също са щадящи протеини, което означава, че те ще предпазят тялото ви от разграждане на мускулната тъкан за гориво. Ето защо те представляват половината от дневния ви калориен прием.

Макроразбивка на тренировъчния ден:

  • 30 процента протеин
  • 20 процента мазнини
  • 50 процента въглехидрати

Нетренировъчно дневно хранене

По-малка е необходимостта от незабавно гориво в дните за почивка, поради което въглехидратите ви са по-ниски. Протеинът се увеличава, тъй като протеиносъхраняващият ефект върху въглехидратите очевидно ще намалее. По-високият прием на мазнини е от решаващо значение в дните на почивка, тъй като мазнините подпомагат производството на хормони, жизненоважна част от възстановяването и растежа на мускулите.

Нетренинг разбивка на макроса за деня:

  • 40 процента протеин
  • 30 процента мазнини
  • 30 процента въглехидрати

Изграждане на вашата храна

Малките и чести хранения са шаблонът, който ще следвате, като ядете шест хранения през деня. Доказано е, че разпределянето на приема на протеин равномерно през няколко хранения, вместо просто да се натъпква по-голямата част от него само на няколко хранения, засилва мускулния растеж. [1] Но ясно е, че трябва да определите какви са вашите макроси за всяко хранене.

Попълнете калкулатора на калории, за да откриете колко калории всеки ден трябва да приемате. От това разделете общия брой на калориите на процента на всяка макро група, която ви дадох, така че да се събере.

Не забравяйте разликите за тренировъчни и нетренировъчни дни, това е от съществено значение. Ако сте особено труден, може би си струва да добавите допълнителни 100-500 калории на ден чрез въглехидрати в тренировъчни дни. Това важи само за всеки, който е слаб и е натрупал трудности през целия си живот!

По-долу е даден списък с храни, които можете да използвате, за да изградите храната си. Не се отклонявайте твърде далеч от този списък; Нуждаете се от чиста, здравословна храна, която подхранва тялото ви. Тук няма място за по-ниска „мамяща храна“.

Протеин

  • Говеждо месо
  • Елк
  • Бъфало
  • Пиле
  • Турция
  • Риба
  • Яйца
  • Белтъци
  • Извара
  • Тофу
  • Натурално кисело мляко
  • Re-Kaged протеин
  • Касеин протеин

Мазнини

  • Ядки
  • Фъстъчено масло
  • Бадемово масло
  • Авокадо
  • Яйца
  • Кокосово масло
  • Риба
  • червено месо

Въглехидрати

  • Пълнозърнест ориз
  • Картофи
  • Сладки картофи
  • Ямс
  • Киноа
  • Овесена каша

Зеленчуци

  • Броколи
  • Зеле
  • Спанак
  • Аспержи
  • Други листни, зелени зеленчуци

Продължете и изграждайте храната си, като използвате горепосочените храни, при условие че те отговарят на дадените дневни макроизисквания и се консумират през шест хранения, приблизително на всеки три часа.

Напредване на вашата диета

Прогресията е името на играта, така че докато добавяте мускулна маса, ще трябва да коригирате диетата си. Това е хубаво нещо! Докато изграждате мускули, вашите нужди от калории се променят, тъй като има повече мускули за подкрепа.

Когато следвате протокол за интензивен растеж, всяка седмица добавяйте допълнително 100 калории на ден към вашата диета. В тренировъчни дни използвайте въглехидрати, за да постигнете това. В нетренировъчни дни използвайте мазнини. Всяка четвърта седмица пренасочвайте личните си данни в калкулатора, предоставен по-горе. Това ще поддържа диетата ви съобразена с последните ви изисквания.

Обобщение

Ако следвате този план вярно без отклонения, използвайки моите указания за коригиране на диетата, докато напредвате, сигурен съм, че ще постигнете големи печалби! Нищо не е по-важно от другото, всички те са равни: 100 процента диета, 100 процента тренировки и 100 процента добавки. Вземете това мислене и няма да сбъркате.