Искате да знаете топ 5 правила за загуба на мазнини, които може да сте срещнали, или са напълно ненужни, или всъщност могат да навредят на напредъка на вашия клиент?

бива

Аз „Ние сме във фитнес индустрията повече от 15 години. Учил съм при някои от най-добрите треньори в света и съм работил със 100 клиенти. През това време изпробвах почти всяка диета и тренировъчна програма под слънцето.

Занимавам се с фитнес индустрия повече от 15 години. Учил съм при някои от най-добрите треньори в света и съм работил със 100 клиенти. През това време изпробвах почти всяка диета и тренировъчна програма под слънцето.

Докато някои работеха по-добре от други, последните изследвания изглежда предполагат, че нещо ще работи, ако създадете енергиен дефицит. Това означава, че планът, който най-вероятно ще работи най-добре за вас в дългосрочен план, е този, с който най-вероятно ще се придържате.

Така че добрата новина е, че диетите и тренировките не трябва да бъдат толкова кротки и ограничаващи, както някога сме смятали. В тази статия искам да споделя с вас топ 5 правила за загуба на мазнини може да сте се натъкнали или на напълно ненужни, или всъщност биха навредили на вашия напредък.

1. Игнориране на калориите

Един от най-разпространените митове за загубата на мазнини е, че не е нужно да се притеснявате за калориите, а трябва само да ограничите определени храни. В действителност това е най-важната част от пъзела и изследванията са много ясни за това.

Всяка диета, която създава енергиен дефицит, ще работи. В зависимост от типа на тялото ви може да се чувствате по-добре при дадено съотношение на макро хранителните вещества, но все пак трябва да създадете енергиен дефицит.

Диетите, които твърдят, че не е нужно да броите калории, просто ви подвеждат да ядете по-малко, като елиминирате определени групи храни или цялостно макро хранително вещество.

Освен протеините и фибрите поради техния термичен ефект на храносмилането, няма магически свойства, които някои храни представляват, което ги прави повече или по-малко угоени. Всички храни се метаболизират в енергия. Дяволът е в дозата.

Всъщност проучванията показват, че хората са склонни да се справят по-добре, когато контролират размера на порциите и следват стихове за балансирана диета, премахвайки определени храни или макрогрупа. Също така е по-малко вероятно да развиете дефицит на микро хранителни вещества.

2. Екстремно калорично ограничение

Въпреки че е от съществено значение да се създаде енергиен дефицит за загуба на мазнини, екстремното ограничаване на калориите може да има обратен ефект. Колкото по-ниско изпускате калориите, толкова по-трудно тялото ви ще се бори с вас, за да устои на загубата на мазнини.

Когато драстично намалите калориите, има значително намаляване както на метаболизма в покой, така и на неспокойния. Това намаляване на скоростта на метаболизма обикновено се свързва и с повишаване на хормоните на глада, ниска енергия, ниски нива на серотонин, загуба на мускулна маса и увеличаване на ензимите за съхранение на мазнини.

Това означава, че в даден момент загубата на тегло не само ще спре, но ще бъдете ненаситни, ще се чувствате като глупости, имате ниска енергия и вероятно ще посегнете към онези лесни за прекомерна консумация на комфортни храни, които са склонни да повишат нашето чувство за невротрансмитер серотонин.

В този момент тялото лесно ще увеличи запасите си от мазнини по време на този период на преяждане, за да се подготви за нов пристъп на глад. Това е омагьосан кръг, на който съм бил свидетел отново и отново с хора, които намаляват калориите твърде драстично или се опитват да се хранят прекалено чисто през цялото време. Неизбежно винаги има обратен ефект.

3. Избягване на въглехидрати

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са новата мода в наши дни. Теорията гласи нещо подобно;

Въглехидрати = инсулин = съхранение на мазнини

При условие, че избягвате въглехидратите, можете да ядете колкото искате от всичко друго и няма да трупате телесни мазнини. Не точно. Това е прекалено опростена гледна точка, която прилича на гледане на света през сламка, защото разглежда само острата реакция и игнорира 24-часовия енергиен прием и разход.

Когато се приемат въглехидрати, те или се съхраняват, или се използват като непосредствена енергия. Ако вашият прием е по-малък от вашите изисквания, те просто не могат да се съхраняват, защото вместо това ще се използват като енергия.

Проучванията показват, че при съпоставяне на калории и протеини няма метаболитно предимство при диетите с ниско съдържание на въглехидрати, освен ако някой не е нарушил инсулиновата функция, като например при тези, страдащи от диабет или метаболитен синдром.

Доколкото можете да ядете толкова, колкото искате, без да трупате телесни мазнини на диета с ниско съдържание на въглехидрати, която е напълно фалшива. Първо, някои източници на протеин могат да повишат инсулина толкова много или дори повече, отколкото въглехидратите и второ, при липса на инсулин хранителните мазнини се съхраняват от друг хормон, наречен Acylation Stimulating Protein, който е дори по-мощен хормон за съхранение на мазнини от инсулина.

4. Постелено кардио

Постегнатото кардио е друга голяма прищявка в наши дни. Теорията тук е, че тренирайки на празен стомах, когато запасите от чернодробен гликоген са празни, принуждавате тялото да изгаря повече мазнини.

Отново това е като да гледаш на света през сламка, защото гледа само на острия отговор. Макар да е вярно, че ще изгаряте повече мазнини, правейки кардио на празен стомах, ако енергийният прием е същият за 24-часовия период, просто ще свършите да изгаряте по-малко мазнини през останалата част от деня.

В голямата схема на нещата наистина няма значение, когато правите кардио. Всъщност всякакъв вид кардио дори не е необходим, при условие че имате енергиен дефицит.

Кардиото, особено на гладно, може да бъде доста катаболно в мускулната тъкан, а при някои индивиди може да доведе до намалена спонтанна активност през останалата част от деня, което в крайна сметка компенсира дефицита.

5. Леки тежести и високи повторения

Повечето хора смятат, че вдигането на тежки сили е само за изграждане на мускули и че когато искате да губите мазнини, трябва да правите повече кардио или да тренирате с много леки тежести и високи повторения.

Проблемът с пропускането на тренировките с тежки тежести от програмата ви за загуба на мазнини е, че не давате никаква причина тялото ви да се държи, за да опре мускулната тъкан.

Чистият мускул има разрешаваща роля за загубата на мазнини. Ако сте само на диета и сте правили кардио до половината от теглото, което губите, може да идва от чиста мускулатура, вместо от мазнини.

Така че, да предположим, че сте губили 2 кг/4,4 фунта на месец. Ако сте само на диета и сте правили кардио и/или леки тежести, в крайна сметка може да загубите 1 кг/2,2 фунта мазнини и 1 кг/2,2 фунта мускули. От друга страна, ако сте изпълнили някаква тежка тренировка за съпротива, за да поддържате чиста мускулатура, в крайна сметка може да загубите 2kg/4.4lbs мазнини за същия дефицит.

Също така процесът на изграждане на чиста мускулатура е много метаболитно скъп. Отнема около 3000 калории, за да се изгради чиста мускулатура от 1 кг. Така че, ако сложите няколко килограма чиста маса за няколко месеца, всъщност можете да загубите повече телесни мазнини спрямо енергийния дефицит, който сте създали, защото тази допълнителна енергия ще трябва да бъде мобилизирана от някъде.

Надявам се, че сега можете да разберете защо някои от митовете за загуба на мазнини все още преобладават, но не само са ненужни, но дори не са оптимални. В края на деня най-важното е да не се забърквате в дребните детайли, а да погледнете общата картина. Всеки план, който създава енергиен дефицит, включва някои тренировки за съпротива за поддържане на чиста мускулатура и последователно спазване ще триумфира всичко останало.