Можете ли да се отдадете и да се насладите на живота на бодибилдинг диета? Ето как решението 5/2 ви позволява да постигнете страхотна физика и въпреки това да се ангажирате във всички разврата на почивните дни.

диета

Все още си спомням първия ден от моя икономически час в колежа: Професорът надписа „TANSTAAFL“ на черната дъска. Съкращението означаваше основен принцип на макроикономиката: „няма такова нещо като безплатен обяд“.

Това не беше препратка към безплатното хранене, което приятелите ми бяха закупили преди две седмици за рождения ми ден, а по-скоро признание, че всичко идва с цена. Тези безплатни мили, които получавате с покупката на кредитна карта, означават, че трябва да купите нещо - трябва да ги спечелите. Те не са наистина безплатни!

За тази цел, ако искате да водите балансиран живот, който включва усилени тренировки и чисто хранене заедно с някои мами, лакомства и забавления през почивните дни, трябва да започнете да мислите за печелене Вашето право да ядете храни, които обикновено са забранени.

Ако тренирате усилено, било то във фитнеса или с някаква форма на кардио, вие печелете правото да изневерявам малко. Тренирайте по-усърдно и печелите още по-голям марж от снизходителни избори за храна. Пропуснете тренировките си напълно и не можете да осребрите нищо!

Въведете 5-дневната диета

Това е основната идея на 5-дневната диета. Като работите усилено пет дни в седмицата, печелите два безплатни дни през уикенда.

Тази диета е предназначена за хора, които са готови да работят усилено през седмицата, но не искат да избягват определени храни или събития през почивните дни. Това е за момчето или момичето, което иска да рита задника пет дни в седмицата и да се отпусне малко в събота вечер, а не да седи вкъщи да се тревожи над видимите кореми.

Накратко, 5-дневната диета включва пет дни да бъдете доста стриктни с тренировките и храненето, последвани от два дни отпускане, което лесно може да се побере в графика на вашия работен ден/уикенд и е създадено, за да ви позволи да се насладите на всички социални аспекти от живота си, без да се чувствате ограничени или лишени.

Ключът към това да работи обаче е, че трябва печелете тези свободни дни. Работете здраво, играйте здраво.

Ако това звучи като програма, която можете да видите, че следвате, нека разгледаме по-отблизо установяването на някои параметри, които могат да улеснят проследяването.

5 Включено, 2 Изключено

5-дневната диета може да бъде обобщена по следния начин: „Купете 5 и вземете 2 безплатно!“ Това може да звучи като оферта, която ще видите в супермаркета и вероятно е страхотна сделка. Но, подобно на TANSTAAFL, все още трябва да се ангажирате с пет.

За нашите цели петте съответстват на пет последователни дни, като вашата работна седмица. Вашата цел е да завършите всичките си тренировъчни дни по график и да се храните интелигентно през тези дни: чисти, здравословни храни с високо съдържание на протеини, с поглед към контролиране на прости въглехидрати и наблюдение на калорични мазнини.

Ако поставите пет почти перфектни дни, ще бъдете възнаградени с пропуск без почивни дни всеки път, когато постигнете целта си от пет. Ако пропуснете петте си поредни дни, когато смазвате плана си за обучение и хранене, тогава трябва да намалите възнаграждението си през уикенда.

Разбира се, всеки тип оферта „купувай един-един-един-безплатен“ има правила и уговорки, но те са предназначени само да увеличат шансовете ти за успех след подобна програма. И така, ето финия шрифт, който ще искате да разгледате:

5-дневната диета не е най-добрият план за загуба на мазнини под слънцето. Ако имате много килограми за отслабване и искате бързо да ги свалите, може да се наложи да следвате по-строг план. Ако обаче вече сте в здрава форма и сега искате да извлечете ползите от упоритата си работа или дори ако искате да поддържате или да наддавате на тегло, 5-диетичната диета ще работи за вас.

Няма преброяване на калории, но трябва да следите огледалото и телесното си тегло. Ако искате да се състезавате, това не е програмата за вас. Това е един, при който може да се направи разумен компромис, който може да подобри качеството ви на живот, като същевременно постигате постижения в културизма и фитнеса.

Спекулантите, които имат много трудно време да добавят тегло, могат да се възползват най-много от този подход. Прокълнати (или благословени) с висок метаболизъм, такива индивиди обикновено се затрудняват да се хранят денонощно и да напълняват. За тях по-честите измамни дни всъщност могат да им помогнат да постигнат значителни печалби в размера и силата.

Дайте ми 5

Вашата цел през първите пет дни трябва да бъде двойна: Спазвайте чиста диета в стил културизъм и ритайте дупето във фитнеса. Нека бъдем малко по-конкретни тук:

Яжте около 25 процента от дневните си калории от протеинови източници, други 25 процента от мазнини - предимно ненаситени, което означава с ниско съдържание на животински мазнини и транс-мазнини - и останалите 50 процента от въглехидрати. По-бавно усвоимите сложни въглехидрати са много по-добър избор от обикновените захари, тъй като те често се доставят с фибри и няма да изпращат нивата на инсулин - хормонът, който е най-отговорен за съхранението на мазнини - да скочи рязко.

Вашите дневни макрос суми са вашата основна цел, независимо дали ядете четири, пет или шест хранения, за да стигнете до там. Яденето на чисти храни и получаването на достатъчно протеини понякога е трудно, поради което добавките могат да бъдат толкова полезни. И ако огладнеете между храненията, протеиновият шейк е лесен за приготвяне и далеч по-добър чист вариант от повечето закуски.

За да спечелите безплатния си уикенд, ще трябва да се откажете от преработени и рафинирани храни, сладки сладкиши и десерти, угояване на бързи храни и всичко останало, което е извън списъка ви с чисти храни. Вярвам, че знаете кои са тези храни - и не обичам да играя ролята на майка ви.

Независимо дали предпочитате бодибилдинг, силови тренировки, CrossFit, плиометрия или други различни фитнес занимания, опитайте се да получите поне 60 минути тренировка през всеки работен ден. Ако вашият тренировъчен сплит се състои от по-малко от пет дни във фитнеса, изберете друга физическа активност за баланса на дните.

Каквато и да е вашата тренировка, смажете я. Стегни се. Изисквайте повече от тялото си. Отработете опашката си, за да спечелите тялото си и вашето забавление. Правете сложни движения, вдигайте тежко, оспорвайте нивата на силата и издръжливостта си, правете двудневни тренировки, когато се чувствате наистина мотивирани, и не се задоволявайте.

Освен ако наистина не се опитвате да опаковате с максимална маса, не пестете кардиото. Удряйте 20-минутна сесия с висока интензивност (HIIT) няколко пъти седмично. Вместо да седите на колелото или бягащата пътека за разходка с ниска интензивност, карайте интервали с много висока и ниска интензивност само за 20 минути. Ще изгорите повече калории и ще увеличите физическата си форма едновременно.

2-дневни съвети

Ако можете успешно и честно да завършите всичко по-горе, вие сте спечелили правото да осребрите безплатния си уикенд. Но нека и тук да установим няколко насоки, за да се уверим, че се възползвате максимално от него.

М означава умереност

Разбира се, искам да се освободите през уикендите, но довършването на кутия с бира - каквато съм виждал редица мои приятели във фитнеса всеки уикенд - ще ви постави в дълбока хранителна дупка.

Идеята на разплитането не е да отмените всичко, което сте постигнали през седмицата, а да се насладите избирателно. Каквито и храни или напитки да изберете да консумирате, просто бъдете умни и го правете умерено.

Направете нещо годно и забавно

Можете да забравите за тренировка във фитнес в почивните си дни, но това не означава, че не можете да направите нещо подходящо и забавно. Независимо дали става въпрос за поход в планината, тенис с партньора ви, танци в клуба или разходка с колело по плажа или езерото, ето ви шанс да се насладите в действителност и да не сте приковани към парче кардио уреди.

Вашата дейност трябва да бъде забавна (вярвам, че можете да намерите нещо, което да отговаря на тези критерии) и с продължителност поне един час. Ако си прекарвате добре, това дори няма да се чувства като упражнение.

Започнете почивните си дни с мощно протеиново хранене

Повечето диети се провалят по-късно през деня, когато сте далеч от дома, на спортно събитие или се наслаждавате на нощно излизане. Но това не означава, че трябва да духате всяко хранене в събота и неделя. Като започнете с нормалната си цена с високо съдържание на протеини, ще изпреварвате играта веднага през уикендите.

Така че пропуснете шоколадовите палачинки в полза на омлет от белтък като лесна застрахователна полица за всичките си печалби от делничния ден.

Ако започнете уикенда си в петък вечерта, разменяйте го с неделя вечерта

Не искам да бъда мръсникът, който казва, че трябва да изчакате до 12:01 сутринта в събота, за да започнете да се наслаждавате, особено ако имате планове в петък. Но виждайки как два измамни дни могат да се превърнат толкова бързо в три, ще трябва да си върнете неделя вечер.

С други думи, ако започнете да купонясвате в 17:00. в петък трябва да се върнете към чистия живот в 17:00 в неделя.

Почувствайте вашите 5

В крайна сметка този вид подход не се основава на науката. Вместо това е предназначен като рамка, която да ви помогне да се наслаждавате на аспекти от живота си, без да се чувствате лишени. Работи, защото прилагате интелигентни препоръки, базирани на баланс и умереност. Той има за цел да ви помогне да осъзнаете, че можете да сте в добра форма, да изглеждате страхотно и да не се чувствате като че ли правите огромни жертви, когато става въпрос за вашия хранителен избор.

В края на деня искате да изглеждате страхотно и да се чувствате страхотно за себе си. 5-дневната диета не е задължително да ви помогне да скочите на етап бодибилдинг след 12 седмици, но ще ви помогне да живеете годни за живот и да извлечете ползите от упорития си труд. Няма причина да не се наслаждавате по време на фитнес пътуването си!