От резидентната храна на wlr Джоан Пътни

Нашият план за диетично хранене 5: 2 ви предлага вкусно и здравословно ежедневно меню за 2 дни на гладно и 5 дни на гладно.

Освен много нискокалорични ястия за бързи дни, това 5: 2 ви дава и пълно седмично меню. Така получавате добра представа за това какво можете да ядете в не бързи дни, без да компрометирате загубата на тегло.

Как работи планът 5: 2

  • Всяка седмица ядете нормално в продължение на 5 дни плюс 2 дни на гладно
  • В нормални дни трябва да се придържате към броя на калориите, необходими за поддържане на теглото ви
  • В бързите дни яжте само една четвърт от дневните калории за поддръжка.
  • За повечето хора бързите дни ще са около 500 до 800 калории. (Основно по-ниската сума за жените и спрямо по-високата за мъжете.)
  • Гладуването може да бъде на всеки 2 дни, които изберете, но повечето хора смятат, че е най-добре да не се пости в последователни дни.

Колко калории можете да изядете?

Планът wlr 5: 2 е създаден, за да позволи достатъчно калории, за да включва закуски, напитки и лакомства - особено в не бързи дни.

Колко калории можете да изядете, ще зависи от броя на калориите, от които се нуждаете, за да поддържате текущото си тегло - калориите ви за поддръжка.

Можете да вземете безплатна пробна версия на инструментите wlr за точна оценка на калориите ви за поддръжка, те са показани в дневника на храната. (Имате и доклад за историята на калориите, който улеснява балансирането на калориите за една седмица.)

  • Плановете за бързо хранене не осигуряват около 1600 калории. Ако калориите ви за поддръжка са по-високи от това, можете да добавите напитки и леки закуски и/или да увеличите размера на порциите за хранене.
  • Бързите дни позволяват 500 калории на ден. За повече 5 2 опции за бързо хранене вижте нашите 5: 2 рецепти.

Колко тегло можете да загубите?

Диетата 5: 2 не е най-бързата за отслабване. Диетата създава седмичен дефицит от около 3000 калории, така че бихте могли да очаквате да губите малко под килограм седмично - при условие, че не отидете на OTT в празниците си!

Препоръчваме да си водите хранителен дневник и да следите калориите си в не бързи дни, за да сте сигурни, че това няма да се случи, поне за начало.

Досега проучванията са били сравнително краткосрочни (3-12 седмици) и резултатите показват средна загуба на тегло от 4-8% през този период.

Ако обаче диетата ви подхожда, може да е по-лесно да продължите по-дълго, отколкото диетите, които са по-рестриктивни всеки ден.

1630 калории, 8,3 порции плодове и зеленчуци

диетични

Закуска: Крем сирене и малини на препечен хляб - 312 кал

Препечете 2 филийки пълнозърнест хляб и отгоре с 30 г крема сирене и 20 малини.

Обяд: Салата от пушена сьомга, авокадо и яйца - 624 кал

Топ 75 г салата от смесени листа с 3 половин чери домати, ¼ нарязан червен лук, ½ авокадо, 1 твърдо сварено яйце и 3 филийки пушена сьомга. Полейте върху кремообразна супена лъжица кремообразен дресинг от копър. Можете да поръсите 25 грама орехи върху салатата или да ги запазите за закуска по-късно през деня.

Вечеря: Пилешки фахитас и картофени клинове - 693 кал

Гответе 120 г замразени картофени клинове във фурната според инструкциите за пакет. Междувременно измислете пилешките Фахитас (вземете безплатен пробен период, за да видите рецептата). Рецептата прави 2 порции: насладете се на едната вечеря днес, а другата в хладилника за бърз обяд на работа утре.

Остатъците улесняват живота на диетичния план wlr 5: 2

В wlr знаем, че животът лесно може да попречи на добрите намерения, затова направихме нашия диетичен план 5: 2 възможно най-лесен. Където е възможно, сме приготвили двойно количество ястия вечер за бърз обяд на работа на следващия ден. Например пилешките фаитаси в понеделник могат да се ядат (студени или подгрети) за обяд във вторник. Пилешкият Джалфрези от петък прави бърз обяд за подгряване в събота. разбирате идеята!

1578 калории, 13,5 порции плодове и зеленчуци

Закуска: Омлет от домати и гъби с печен боб - 367 кал

Разбийте 2 средни яйца и 1 с. Л. Полуобезмаслено мляко заедно с щипка пипер. Запържете 4 нарязани гъби с бутон в 1 ч. Л. Масло за около минута, след което изсипете яйцата. Когато яйцата току-що се втвърдят, добавете 3 половинки чери домати, подправете и пуснете под скарата, за да завършите готвенето. Сервирайте ½ консервиран боб.

Обяд: Остатъци от пилешко Fajita Wraps - 635 кал

Можете да ядете остатъците от пилешки фахитас (от Ден 1) студени или затоплени. Насладете се с 1 банан за десерт (или го запазете за лека закуска по-късно през деня).

Вечеря: Бърз болонезе с пене и пармезан - 553 кал

Направете бързия сос болонезе (вземете безплатна пробна версия, за да видите рецептата). Рецептата за сос болонезе е предназначена да направи редовна порция за днес ПЛЮС 2 пъти по-малки порции за гладни дни. Когато болонезето е приготвено, просто го разделете на 4 - запазете една порция за утре, замразете една порция за по-късно и се насладете на останалото със 75 грама пене (сухо тегло) и супена лъжица настърган пармезан.

Разходи за закуски, лакомства и напитки в плана

В зависимост от ежедневните калории за поддръжка можете да имате резервни калории за допълнителни храни и напитки.

Например Ребека, 41-годишна жена със среден ръст (5 '3 ") и средно тегло (11 камъка), която работи в офис (умерено заседнал), ще изисква 1832 калории, за да поддържа текущото си тегло.

Следователно тя ще има 232 резервни калории за ядене или пиене всеки ден:

  • 3 чаши чай със захар + 4 шоколадови пръста = 224 калории
  • Няколко малки чаши сухо бяло вино

Открийте колко допълнителни калории бихте добавили лично вие и колко калории има в любимите ви храни и напитки с дневника за храна wlr - опитайте безплатно сега

Ден 3 - Ден на гладуване

497 калории, 3.3 порции плодове и зеленчуци

Закуска: Пълнозърнест тост с фъстъчено масло - 171 кал

Препечете 1 филия пълнозърнест хляб и намажете с 1 супена лъжица фъстъчено масло.

Обяд: Остатъци от Болонезе с нахут - 192 кал

Добавете нахута към запазения сос болонезе (от Ден 2), загрейте и сервирайте.

Вечеря: Супа с пилешко фиде - 130 кал

Разтворете 1 кубче пилешки бульон в 400 мл вряща вода, за да направите бульон. Нарежете ½ морков и ½ стрък целина и запържете за кратко с 50g печени пилешки гърди в незалепващ тиган. Налейте бульона, добавете 10гр юфка юфка, оставете да заври и оставете да къкри 20 минути.

1615 калории, 11,4 порции плодове и зеленчуци

Закуска: Сандвич BLT на скара - 329 кал

Изпечете на скара 2 рашъри слаб бекон. Пригответе сандвич с 2 филийки пълнозърнест хляб, бекон, 2 листа маруля, 1 резен домат и чаена лъжичка майонеза.

Обяд: Гръцка салата - 500 кал

Съставете гръцката салата според рецептата (вземете безплатна пробна версия, за да видите рецептата). Насладете се на 1 банан за десерт или запазете за лека закуска по-късно през деня.

Вечеря: Sausage 'n' Mash с лук сос и зеленчуци - 786 кал

Сварете 200гр картофи, докато омекнат, след това намачкайте. Междувременно се запържват 3 свински колбаси, заедно с 1 нарязан лук в 1 ч. Л. Олио. Долива се 2tsp гравирани гранули съгласно инструкциите на опаковката и се добавя в тигана, като се разбърква, за да се сгъсти. Сервирайте с картофено пюре и 1 торба зеленчуци със смесена пара по ваш избор.

Смесете и съчетайте ястията с плана wlr 5: 2

С wlr можете или да следвате пълния 7-дневен план, или да избирате ястията, които харесвате, за да направите идеалния си план. Ястията могат лесно да се добавят към няколко дни - така че, ако например предпочитате да имате една и съща закуска няколко дни, можете:

Лесно е да добавите плана към дневника си за храна, вземете безплатен пробен период и докоснете връзката под Популярни планове за храна на началната страница на членовете.

1611 калории, 6,7 порции плодове и зеленчуци

Закуска: препечена франзела с меко сирене - 404 кал

Нарежете 1 пълнозърнест багел на две и препечете. Намазва се с 30гр крема сирене. Насладете се с ябълка (или спестете за лека закуска по-късно през деня).

Обяд: Яке Картофи със сирене и боб - 535 кал

Нагоре изпечете картоф (200g) с ½ консервиран фасул и 30g сирене. Сервирайте с обикновена странична салата, приготвена от 80 г смесени листа от салата и ¼ нарязана краставица, полята с чаена лъжичка балсамов дресинг.

Вечеря: пилешко Ялфрези и ориз с поппадом и манго чатни - 687 кал.

Направете пилешкото Jalfrezi и ориз според рецептата (вземете безплатна пробна версия, за да видите рецептата). Рецептата прави 2 порции: насладете се на едната за вечеря днес, а другата в хладилника за бърз обяд на работа утре. Сервирайте къри тази вечер с 2 поппадома и 2 ч. Л. Манго чатни.

Ден 6 - Ден на гладуване

503 калории, 3.3 порции плодове и зеленчуци

Закуска: Каша с боровинки - 180 кал

Допълнете кашата с 30 г овес, 75 мл полуобезмаслено мляко и 100 мл вода. Сервирайте гарнирани с 50 пресни боровинки.

Обяд: Супа от пресни зеленчуци - 118 кал

Загрейте 300 г порция супа от пресни зеленчуци.

Вечеря: Печена треска и броколи - 205 кал

Загрейте фурната до 180 C. Накълцайте 80 g броколи на цветчета и добавете в съд за печене със 140 g филе от треска. Счукайте ½ чесън върху треската, след това залейте всичко с чаена лъжичка олио и подправете със сол и черен пипер. Печете 10 минути, след това го поставете под скарата за 2-3 минути (по желание). Сервирайте с изстискване от пресен сок от лайм.

1607 калории, 8,2 порции плодове и зеленчуци

Закуска: Омлет от домати и спанак - 430 кал

Разбийте 2 средни яйца и 1 супена лъжица мляко заедно с щипка пипер. Загрейте олиото в тиган и накрайник в яйчената смес. След като яйцата са почти готови, добавете 3 половинки чери домати и 60 г бебешки спанак и гответе, докато спанакът току-що изсъхне. Сервирайте с ½ консервиран фасул.

Обяд: Остатъци от пилешко Джалфрези и ориз - 621 кал

Просто затоплете и хапнете остатъците от Ден 5 на пиле Джалфрези и ориз. Лесна работа!

Вечеря: Панирана лимонена подметка, чипс и Petit Pois - 570 кал

Пригответе 1 панирано филе от лимонена подметка и 150 г замразени чипове във фурната (според инструкциите за пакета) и сервирайте с 80 г пети пойс.

Направете 5: 2 да работи за вас

Планът wlr 5: 2 дава цели 7 дни, за да можете да се уверите, че бързите ви дни се отчитат и да отслабнете бързо и ефективно - опитайте!

Повече информация

Има планове за всички вкусове на wlr, ето селекция от над 20 седмични диетични планове

Направете 5: 2 да работи за вас

Планът wlr 5: 2 дава цели 7 дни, за да можете да се уверите, че бързите ви дни се отчитат и да отслабнете бързо и ефективно - опитайте!

Можете да загубите камък от:

С нашето предизвикателство „Загуби камък“!

  • 25 000+ основни и маркови храни в Обединеното кралство
  • Напълно актуализиран за 2019 г.
  • Нова секция за хранене, обхванати всички големи ресторанти в Обединеното кралство
  • Лесни за намиране храни
  • Калориите изгориха информация

Ако ти се забавлявахме тази статия, опитайте нашия бюлетин. Това е Безплатно.

Получавайте най-новото за това, което работи за отслабване, направо във вашата пощенска кутия Няма да споделяме вашия имейл адрес. Политика за поверителност