5-те

Едно от най-важните открития за храната и състава на тялото може да не е „какво“ ядете, а „кога“ ядете определени храни.

Правилата всъщност са наистина прости. Ако вдигате тежести, трябва да се храните така:

  • Яжте протеини, мазнини и зеленчуци за всички основни ястия и закуски.
  • Яжте сложни въглехидрати и протеини преди тренировка.
  • Яжте сложни въглехидрати и пийте BCAA и протеини по време на тренировката си за устойчивост, ако е необходимо.
  • Яжте прости въглехидрати и протеини след тренировка.
  • Избягвайте мазнините поне 1-3 часа след тренировка.

Звучи просто, нали? За мнозина е така. За други научаването на храненето може да бъде сложно пътуване. Така че с цел изясняване е наложително да се знае разликата между протеини, мазнини и въглехидрати.

Всеки се нуждае от три макронутриента, за да оцелее: протеини, мазнини и въглехидрати.

ПРОТЕИНИ

Вдигачите разбират, че се нуждаят от протеини. Протеинът изгражда мускулите. Протеините спомагат за възстановяване на мускулите. Протеинът е живот, нали? Но протеинът не е само за изграждане на маса. Протеинът повишава нивото на основния метаболизъм, регулира кръвната захар, повишава сърдечно-съдовата
здравето, подпомага засищането на апетита, увеличава енергията и намалява ефекта на циклиране на теглото.

Има три вида протеин:

  • Животински протеини (месо, яйца, риба)
  • Растителни протеини (боб, леща)
  • Добавки (протеинови прахове)

МАЗНИНИ

Мазнините предпазват жизненоважните ви органи, осигуряват енергия на тялото ви, борят се с възпаленията, насърчават здравето на сърцето и наистина помага да се чувствате сити и сити. Повечето мазнини - естествено срещащите се като наситени, ненаситени, полиненаситени - всъщност са доста добри за вас.

Преработката на храни е създала трансмазнини. В стремежа си да накарат храната да продължи по-дълго и да се чувства по-мека в устата си, хранителните преработватели приемат редовни ненаситени мазнини и ги хидрират. Това е толкова лошо, че много здравни организации се позовават на трансмазнините като страничен продукт от замърсяването при преработката на храни. Трансмазнините са годни за консумация, но са свързани със сърдечно-съдови заболявания и затлъстяване. Трансмазнините са толкова лоши, че има закони, които ги ограничават или забраняват в други страни.

Чували ли сте, че наситените мазнини са лоши?

Догмата, че мазнините, особено наситените мазнини, са вредни за вас, вероятно е причината сърдечните заболявания и затлъстяването да скочат рязко през последните 30-40 години. Ако се чудите дали мазнината е добра или лоша, просто се запитайте следното: дали тази мазнина се среща естествено? Ако отговорът е да, тогава непременно го изяжте. Ако отговорът е отрицателен, тогава се отнасяйте с него като с отрова - така е.

Помислете за това по този начин: ранните хора са еволюирали от яденето на мазнини, особено животински мазнини. Диетата на ловец-събирач би се състояла от големи количества мастна тъкан. Бяхме еволюирали да ядем тези неща.

  • Авокадо
  • Студено пресовано био екстра върджин кокосово масло
  • Студено пресовано био екстра върджинско зехтин
  • Ядки и семена (бадеми, макадамия, бразилски ядки, слънчогледови семки, кашу ...)
  • Ядково масло (изцяло натурално фъстъчено масло, бадемово масло, масло от кашу ...)
  • Естествени мазнини в животински продукти като месо, яйца, сирена ...

Просто можете да ядете мазнини. Просто избягвайте каквото и да е с TRANS-FATS, изброени на етикета на хранителните стойности.

ВЪГЛЕВНИЦИ

Тялото използва въглехидрати за гориво. Те са много важни и са от съществено значение за спортните постижения.

Можете да намерите въглехидрати в следните видове храни:

  • Плодове
  • Зеленчуци
  • Хляб, зърнени храни и други зърнени храни
  • Млечни продукти, млечни и захарни подсладени млечни продукти
  • Храни, съдържащи добавени захари (напр. Сладкиши, бисквитки и напитки).

Има два основни вида въглехидрати.

  • Сложни въглехидрати
  • Прости въглехидрати

Всички въглехидрати се разграждат до прости захари, след като ги изядете. Просто обикновените въглехидрати се разграждат много по-бързо и се чувствате гладни много по-рано, отколкото ако сте яли сложни въглехидрати, които съдържат фибри и ви поддържат по-сити, по-дълго. А някои учени дори изследват дали високата консумация на прости въглехидрати в американската диета води до здравословни проблеми като диабет и сърдечни заболявания. Това е често причината да чувате въглехидратите, наричани „добри въглехидрати“ и „лоши въглехидрати“.

ПРОСТИ БЪРЗО ВЪГЛЕХОДИТЕЛНИ БРАЗНО И КОМПЛЕКСНИ ВЪГЛЕХОДИ БАВНО ДИГАЙСТИ

  • Зеленчуци. Зелените листни зеленчуци винаги са най-добри, когато се опитвате да ядете храна с ниско съдържание на въглехидрати.
  • Нишестените зеленчуци като тикви и картофи, дори боб и леща осигуряват страхотни въглехидрати, пълни с хранителни вещества.
  • Ако искате зърно, изберете овес, кафяв ориз или киноа.
  • „Пълнозърнеста, пълнозърнеста, кафява“ (като пълнозърнести макаронени изделия или кафяв ориз).

  • Всичко, обозначено като „бяло“, е бързо смилаем въглехидрат (като бял хляб и бяла паста и бял ориз)
  • Сладкиши, зърнени храни, повечето храни за закуска, повечето плодови кисели млека, вечери в кутии
  • Всички десерти
  • Плодове

Много спортисти, особено жените, все още се притесняват от въглехидратите в стремежа си да станат (или да останат) слаби. Но тялото се нуждае от въглехидрати за гориво, производителност, възстановяване и енергия! Яжте въглехидратите си и изяждайте по-голямата част от тях около (и за) вашето обучение!

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са ефективни за по-голяма загуба на тегло в краткосрочен план, но в дългосрочен план принципно няма разлика. Джеймс Барнъм

И така, как да разберете какво ядете се квалифицира като въглехидрати, мазнини или протеини?

Най-лесният начин да разберете какво ядете е да прочетете етикета.

Каквото и да е по-голямото число на етикета между трите макронутриента, това е победителят. Ако четете етикета на бурканчето с фъстъчено масло, фъстъченото масло е МАСЛО, защото има около 16 грама мазнини на порция и само около 7 грама протеин и приблизително 4 грама въглехидрати.

Ако нямате етикет (закупили сте малко аспержи на фермерския пазар), знайте, че всички зеленчуци са източник на въглехидрати - чудесен източник на въглехидрати в това отношение. Повечето сирена, ядки и масло от ядки са мазнини. Месото и повечето млечни продукти без сирене са източници на протеини. Ако нямате представа, винаги можете да използвате базата данни на Google или My Fitness Pal, за да разберете дали вашият избор на храна е протеин или мазнина, ако не е снабден с етикет. Ако ядете пържени картофи от сирене чили някъде, знайте, че това са въглехидрати и мазнини и не е задължително най-добрият ви източник на хранене.

Обратно към това Хранително време. Кога какво да ям?

И докато повечето хора вярват, че протеинът е най-важният макронутриент за консумация след тренировка, той няма да работи добре - ако изобщо - без въглехидратите. Прости въглехидрати, особено: бял хляб, бял ориз, десертни храни - всичко, което не е пълнозърнесто и всичко, пълнено със захар. Шокиращо, нали? Това са храните, свързани с наддаване на тегло и простите захари се мразят заради техния бързодействащ отговор на производството на инсулин в организма. Обикновено това може да доведе до нездравословни апетити и наддаване на тегло. НО след тренировка, ТРЯБВА да накарате протеина в мускулите си БЪРЗО. В тренировките за устойчивост реакцията на инсулина подпомага възстановяването на мускулите, като връща гликогена обратно в мускулите.

„Въглехидратите са ти приятел! За да станете големи и по-силни, ще ви трябват повече въглехидрати, за да прехвърлите хранителни вещества към тези работещи мускули. Така че, имайте малко качествени въглехидрати при всяко хранене. " Алекс Макмеън

Това страшно ли е?

Ако простите въглехидрати ви плашат, тогава чудесен вариант е декстрозата. Декстрозата е чист и естествен въглехидрат, който е идеалният комплимент, за да помогне за максимално усвояване на протеини. Използвайки продукт като декстроза, ще увеличите максимално ефекта на възстановяване на мускулите от протеина след тренировка.

След тренировка можете да се измъкнете с храните, от които не сте мислили, че можете да се измъкнете преди (Въпреки че всеки спортист трябва да бъде предпазлив, за да не прекалява с надбавката на „забавни“ въглехидрати):

  • Протеин + бял (нерафиниран) хляб/ориз/тестени изделия/картофи
  • Протеин + зърнени храни (любимото ви дете, а не здравословно/пълнозърнесто)
  • Протеин + бонбони (най-добри са тези, направени с декстроза: гумени мечки, сладки тартали, желе)
  • Протеин + десерт (такива с ниско съдържание на мазнини)
  • Протеин + вафли и палачинки

„Имате пълно разрешение в„ Window of Gainz “след тренировка да ядете гигантска храна, богата на въглехидрати. Каквото и да искате, минус мазнините при това конкретно хранене. Хората се отказват от тази възможност през цялото време, което е невероятно глупаво. Особено ако искате да спечелите сила и размер. " -Крис

Ако тези опции ви звучат страшно, изберете по-здравословните въглехидрати:

  • Протеин + плодове
  • Протеин + сладки картофи
  • Протеин + декстроза (прахообразна форма)
  • НАПРАВЕТЕ ЗАБАВНО ГЛАДКО! Протеин на прах плюс банани и плодове са страхотни след тренировка.

Избягвайте мазнините поне 1-3 часа след тренировка.

Не яжте „мазнини“ до два часа след тренировка. Мазнините забавят усвояването на протеина в мускулите ви. Въглехидратите са транспортьори на протеини, докато мазнините забавят товара. Кой би искал да спре процеса на печалба ?! Яденето на фъстъчено масло, ядки, авокадо след тренировка на практика спира процеса на възстановяване. Те не правят нищо за възстановяване на мускулите; мазнините само забавят инсулиновия отговор. Това е една от причините мазнините сутрин да са чудесна идея (ако не тренирате сутрин). Инсулинът казва на нашите клетки да съхраняват енергия по един от двата начина, като гликоген или мазнини. И ако не е необходимо възстановяване на мускулите, инсулинът съхранява енергията като допълнителни мастни клетки. Така че, когато се събудите сутрин след дълго гладуване, не добавяйте инсулина с въглехидрати. Яжте мазнини и протеини. Само след тежък лифтинг трябва да спечелите добрата страна на инсулиновия хормон.

БОНУСНИ СЪВЕТИ:

  • Ако загубата на мазнини е цел, яжте протеини и добри мазнини заедно със зеленчуци на всяко хранене. Яжте не-растителните въглехидрати само около прозореца на тренировката (преди, по време и след).
  • най-новите изследвания показват, че храненето след тренировка не е * толкова важно след кардио тренировка, колкото и повдигаща тренировка. Въпреки това, ако вашият WOD е интензивна тренировъчна интервална тренировка, той все още може да доведе до едни и същи ефекти като повдигането при правилно изпълнение. Така че, въпреки че не е изключително необходимо да имате шейк за възстановяване (протеини и прости въглехидрати) след тази тренировка, това също няма да навреди. Преценете как се чувствате. Ако се отдалечите, усещайки изгарянето на мускулите си и се чувствате като разклащане, вземете го! Ако просто искате да се разпенвате, да пиете вода, да ядете здравословния си обяд и да продължите напред, тогава направете това.
  • Добавката е важна. Добавете ги в кабинета си: рибени масла (всъщност поставете рибеното масло в хладилника), глюкозамин, витамин D3, витамини от група В, мулти-витамини, витамин Е, калций, магнезий. Това е причината. Освен това, ДОБЪР протеинов прах не е добавка. Това е необходимост и част от доброто хранене.

ВЗЕМЕТЕ КЪМ ДОМА

  • Яжте сложни въглехидрати с протеини за енергия 1-2 часа преди тренировка - особено тежките вдигачи там
  • НЕ яжте пълнозърнести храни или мазнини в рамките на 1-3 часа след тренировка.
  • Яжте протеини и прости въглехидрати възможно най-скоро след тренировка.
  • Опитайте се да вземете два грама въглехидрати на всеки един грам протеин след тренировка.
  • Можете да ядете любимия си десерт или зърнени храни след тренировка, с лъжичка протеин и ще получите по-добри резултати, отколкото да се опитвате да ядете фъстъчено масло върху пълнозърнест тост.
  • Ако искате да загубите мазнини, правете по-здравословен избор на храна през целия ден и СПЕСТЕТЕ ВАШИТЕ ВЪГЛЕВНИЦИ за около вашата тренировка, така че тялото да ги използва, вместо да ги превръща в мастни клетки!

Ученето за храненето е сложно; изглежда сякаш всеки има мнение и науката се променя всеки ден. Но след като започнете да разбирате напълно от какво се нуждае тялото ви и когато се нуждае, останалото става доста лесно. Ограничителният фактор тук е, че трябва да познавате тялото си и ако не го направите, може да се наложи да отделите малко време, за да експериментирате, за да видите кое работи най-добре за вас. Някои хора реагират много по-добре на банан или сладък картоф след тренировка, отколкото правят купичка зърнени храни или любимите си сладкиши. Но много хора ще постигнат огромни печалби както във фитнеса, така и със загуба на мазнини от същите тестени изделия. Затова отделете малко време за експерименти и опознайте себе си. Като имате предвид тези основни принципи със знанията, които имате относно времето за хранене, няма как да не спечелите.