От Елизабет Юн

Кетогенната диета, известна накратко като „кето“, избухна в популярност благодарение на бързите резултати от загуба на тегло. Много хора се обръщат към този диетичен план с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, за да подпомогнат загубата на тегло, като принудят тялото си да стане кетоза - състояние, при което изгаряте мазнини вместо глюкоза за енергия.


(Ето всичко, което трябва да знаете за науката зад кето диетата.)

Кето диетата обаче не е точно най-балансираният подход за отслабване и много хора си възвръщат теглото, ако не ядат правилните храни - или правят често срещани грешки в кето диетата. Подобно на много силно ограничителни диети, достъпността, удобството и дългосрочната устойчивост са най-големите пречки за поддържане на кетоза.

Ето шест от най-често срещаните грешки в кето диетата и как можете да ги избегнете, като правите по-здравословен избор. Независимо коя диета спазвате, всички тези съвети могат да ви помогнат да подкрепите усилията си за отслабване.

Не забравяйте винаги да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете програма за отслабване.

често

Снимка от knape в iStock

Грешка # 1: Спестявате зеленчуци.

Диета, която насърчава яденето на храни с високо съдържание на мазнини, богати на протеини, означава да се насладите на цялото сирене, бекон и масло, които искате, нали? За съжаление този мит е твърде добър, за да е истина. Когато спазвате кето диетата, трябва да положите още повече усилия, за да въведете зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати във вашата диета. Фолиевата киселина, селенът и витамин С са само част от хранителните вещества, които може да ви липсват, ако не ядете достатъчно плодове и зеленчуци и много зеленчуци без нишесте са заредени с тези основни хранителни вещества. 1

Поправката: Съсредоточете се върху интегрирането на поне един зеленчук при всяко хранене. Зеленчуците без нишесте като аспержи, броколи, спанак, гъби, зеле, чушки и брюкселско зеле са с ниско съдържание на въглехидрати и богати на много други основни хранителни вещества - да не говорим за фибри. Хвърлете малко нарязан лук и спанак в сутрешните си бъркани яйца; да имате на обяд купа, натоварена с нарязани филийки зеле и краставица; и допълнете вашата пилешка вечеря със страна на броколи или тиквички на пара. Това просто не е чудесен съвет за кето диета, а също така е от полза за всеки, който се опитва да отслабне и да подобри здравето си.

Снимка от vgajic в iStock

Грешка # 2: Ядете твърде много калории.

За съжаление, това, че сте на диета с високо съдържание на мазнини, не означава, че можете да ядете колкото искате и въпреки това да отслабвате. Наслаждаването на интелигентните размери на порциите е от ключово значение за успеха ви при отслабване. Храни като пържола, сирене и масло обикновено са калорични и могат бързо да се добавят. Понастоящем няма много насоки относно препоръчителния дневен прием на калории за кето диетата - повечето центрове за съвети относно разграждането на макроелементи и как да се ограничат въглехидратите - което може да затрудни диетите да управляват консумацията на калории.

Поправката: Трудно е да разберете колко ядете, когато направите толкова драстична промяна в диетата си, така че започнете, като използвате дневник за храна или калкулатор на калории, за да проследите дневните си калории. Това ръководство за размер на порцията също може да ви помогне. След като разберете кои храни осигуряват най-много калории, ще можете да го насочите още малко. Съсредоточете се върху богатите на фибри зеленчуци, които не съдържат нишесте, които са засищащи и питателни, и разпределяте мазни, калорични храни като ядки и масла, за да не ядете безмислено и да не прекалявате.

Снимка от Casey DeViese на Unsplash

Грешка # 3: Не се фокусирате върху качествените храни.

Това, че е обозначено с кето-приятелски, не означава, че е качествена храна. Беконът, маслото, тежката сметана и сиренето са в списъка на одобрените с кето храни, но те са заредени с натрий, холестерол и наситени мазнини и не са много хранителни. Ако изграждате цял хранителен план около нискокачествени, празни калории, може да се настроите за недостиг на витамини и потенциални сърдечни проблеми.

Поправката: Както винаги, богатите на фибри зеленчуци са ключът към отстраняването на тази кето грешка и трябва да се стремите да имате поне една порция на всяко хранене. Що се отнася до протеините, ограничете нискокачествените протеини като тлъсти разфасовки от червено месо и заложете на храни с по-високо качество, пълни със здравословни мазнини като сьомга, авокадо, яйца и извара.

Снимка от Клаудия Креспо на Unsplash

Грешка # 4: Не пиете достатъчно вода.

Много американци просто не пият достатъчно вода. Всъщност Центровете за контрол и превенция на заболяванията съобщават, че приблизително половината не пият препоръчителното количество вода на ден. 2 Особено тези, които са на кето диета, трябва да са наясно да останат хидратирани, тъй като дехидратацията може да бъде страничен ефект от кетозата. 3

Поправката: Полагайте съгласувани усилия да пиете вода през целия ден, особено ако сте активни или живеете в топъл климат. Експертите препоръчват да се пият минимум осем чаши от 8 унции на ден. За да ви помогне да останете хидратирани, опитайте да изпиете чаша вода преди всяко хранене, което също може да помогне за предотвратяване на преяждането.

Храните също могат да бъдат хидратиращи! Вижте най-добрите храни за хидратация.

Снимка от D. L. Samuels на Unsplash

Грешка №5: Ядете храни с твърде много добавена захар.

Увеличили сте приема на мазнини и протеини и драстично намалили въглехидратите, но не отслабвате. Какво дава? Може би погрешно ядете скрита захар. Много пикантни храни, които изглежда отговарят на кето диетата, крият нивото на захар. Най-големите виновници? Доматен сос, ядково масло, дресинг за салата, салса, зелева салата и почти всички подправки.

Поправката: Когато купувате нещо предварително опаковано от хранителния магазин, не забравяйте да прочетете етикета. Една супена лъжица кетчуп е пълна с 4 грама захар, докато една чаша порция доматен сос има огромните 12 грама. 4,5 Когато вечеряте навън, научете се за най-големите скрити нарушители на захарта. Избягвайте предварително приготвените подправки, дресинги и сосове и вместо това изберете балсамов оцет и зехтин, за да обличате салати и да смесвате собствения си кетчуп и доматен сос без захар.

Снимка от monkeybusinessimages в iStock

Грешка # 6: Ще го направите сами.

Както всяка диета или строг план за обучение, силната общност и стабилната система за подкрепа са от решаващо значение. Тъй като кето диетата може да бъде толкова рестриктивна, ако медицински или специалист по хранене наблюдава вашата диета и ви дава насоки, може да бъде от полза за избягване на потенциален недостиг на хранителни вещества и нежелани странични ефекти.

Освен това, проучванията са установили, че извършването на здравословни промени в начина ви на живот може да има почти заразен ефект върху вашите други хора и вашата социална група. 6 А системите за поддръжка, дори под формата на приложения, увеличиха вероятността да се придържате към диета или фитнес план, особено по-надолу, когато поддръжката стана ключова. 7

Поправката: Намерете вашата общност. Независимо дали си партнирате със съпруга/та или с приятел, намерете съмишленици, които да ви помогнат да следите и да предоставите необходимите насоки. Днес намирането на подкрепа е по-лесно от всякога благодарение на интернет. Свържете се на форуми на общността, социални медии или със специален треньор на Джени Крейг за отслабване. Персонализиран треньор изважда всички догадки от изготвянето на вашия хранителен план - ние ще създадем програма, специално пригодена за вас! На всичкото отгоре ще получите индивидуален коучинг, непрекъсната подкрепа и ще можете да коригирате стратегията си, за да сте сигурни, че винаги напредвате към целите си.

Ако правите една от няколко от тези често срещани кето грешки, не се тревожете. Има здравословни начини да постигнете целите си. Научете повече за това как Джени Крейг може да ви помогне да постигнете целите си за отслабване, като резервирате среща с треньор за отслабване днес.

Източници:

Елизабет Юн


Елизабет е писател и редактор повече от 15 години. По време на кариерата си тя е писала за различни публикации в начина на живот, развлеченията на знаменитостите и технологиите, но най-голямата й страст е във фитнеса, храненето и уелнес пространството. Тя прекарва по-голямата част от свободното си време в скално катерене, изработва керамика, експериментира с нови ястия и изследва открито. Нейното писане се появява в Men's Journal, Us Weekly, Muscle & Fitness и HuffPost.

Любима здравословна закуска: пуканки с хранителна мая

Прегледано от Briana Rodriquez, RDN


Бриана е регистриран диетолог и сертифициран личен треньор на Джени Крейг, базирана в Карлсбад, Калифорния. Тя е страстна да използва храната като функционално и превантивно лекарство. Водена от опростен и оптимистичен подход, философията на Бриана е да помогне на хората да подобрят здравето си и да постигнат целите си чрез разработване на устойчиви навици да живеят здравословно. В свободното й време можете да намерите силови тренировки, колоездене на закрито, дегустация на кафе и в местните заведения за хранене със съпруга й и две кучета.

Любима здравословна закуска: фъстъчено масло с целина заедно с газирана вода с вкус на грейпфрут (толкова освежаващо!)

Тази статия се основава на научни изследвания и/или други научни статии и е написана от опитен сътрудник в областта на здравето и начина на живот и прегледана от сертифицирани специалисти.

Нашата цел в Джени Крейг е да предоставим най-актуалната и обективна информация по здравни теми, така че нашите читатели да могат да вземат информирани решения въз основа на фактическо съдържание. Всички статии претърпяват обширен процес на преглед и в зависимост от темата се преглеждат от регистриран диетолог (RDN) или диетолог, за да се гарантира точност.

Тази статия съдържа надеждни източници, включително научни, рецензирани статии. Всички препратки са хипервръзки в края на статията, за да отвеждат читателите директно до източника.