Вероятно сте чували съвета, че яденето на малки ястия през целия ден е начинът, по който печелите битката на издутината. Твърдението е, че честото хапване, стига да е здравословно, поддържа метаболизма ви да бръмчи, предотвратява глада и контролира кръвната захар.

загуба тегло

Крайният резултат: Ядете по-малко. Само дето може да не работи по този начин.

Проучване от университета в Отава установи, че при нискокалорична диета няма предимство при загуба на тегло при разделянето на калориите между шест хранения, а не три.

Второ проучване установи, че преминаването от три дневни хранения към шест не повишава изгарянето на калории или загубата на мазнини. Всъщност изследователите заключават, че яденето на шест хранения на ден всъщност кара хората да искат да ядат повече.

И изследователски преглед не стигна до заключения дали честотата на хранене помага или боли при загуба на тегло.

Така че, ако броят на ядените храни не се различава от загубата на тегло, какво ще стане?

Калории, казва Кристин Къркпатрик, RD, уелнес мениджър в клиниката в Кливланд. Най-добрият ви залог е да намалите дневните си калории, независимо колко често се нуждаете. Ако искате да ядете по-често, можете, стига да държите калориите под контрол.

Горната страна на повече от 3 хранения на ден

Докато яденето на много ястия може да не ускори метаболизма ви или да ви накара да изгаряте мазнини, експертите казват, че това може да ви помогне по други начини.

Колкото по-дълго чакате между храненията, толкова по-гладни ставате и тогава е по-вероятно да преядете.

„След около 3 часа без храна кръвната захар започва да пада. И след 4 часа тялото ви вече е усвоило всичко, което сте изпратили по-рано “, казва диетологът от Кливланд Ейми Джеймисън-Петоник, RD. „След като преминете 5-часовата граница, кръвната Ви захар започва рязко да спада и вие грабвате каквото можете, за да зареждате.“

Ето защо закуската е толкова важна. След 7-8 часа сън без храна, имате нужда от енергия, за да се раздвижите, казва Джеймисън-Петоник.

Продължава

Хората, които редовно закусват, обикновено тежат по-малко от тези, които пропускат сутрешното си хранене. Те също така получават повече хранителни вещества като витамини D, B12 и A. Възможно е дори да са по-склонни да се противопоставят на апетита за храна и да направят по-добър избор на храна, особено когато протеинът е част от храната.

Ако започнете деня си със закуска и след това продължите да ядете на всеки 3 до 4 часа, ще осигурите на тялото и мозъка си постоянен поток от хранителни вещества, за да не прекалявате по време на хранене.

Как да закусваме по правилния начин

Ако ще тръгнете по маршрута на мини-храненията, най-голямата ви опасност е да ядете твърде много.

„Докато избирате добри храни и държите под контрол размера на порциите, честата паша може да ви помогне да отслабнете и да запазите апетита си,“ казва Джеймисън-Петоник. Най-простата стратегия е смесването на контрола на порциите с протеини и фибри, за да ви засити. Планирайте хранителни плътни закуски като тези:

  • Пресни плодове с нискомаслено сирене
  • Сурови зеленчуци с 1/4 чаша хумус или сос tzatziki за потапяне
  • Пълнозърнести бисквити с 1 унция нискомаслено сирене или една супена лъжица ядково масло
  • Смес от 1/4 чаша с ядки, сушени плодове и пълнозърнести зърнени храни
  • 1 чаша обезмаслено гръцко кисело мляко с пресни плодове

Независимо дали пасете през целия ден или приемате стандартните три хранения, получаването на най-много хранителни вещества за вашите калории е от ключово значение. Затова избягвайте „боклуци“ храни, които са лесни за преяждане (преработени храни, рафинирани въглехидрати, сладки напитки).

Вместо това, гориво за протеини и богати на фибри въглехидрати. И двамата ви пълнят, без да ви тежат, казва Къркпатрик.

Ако имате проблеми с контролирането на размера на порциите или нямате време да приготвите здравословни закуски, може би ще бъдете по-добре със стария план за три хранения на ден.

Какво е по-важно

Броят на храненията, които ядете, не е толкова важен, колкото какво ядете, казва Къркпатрик.

Напълнете чинията си с много плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и постни източници на протеин.

Качеството, калориите и размерите на порциите в крайна сметка имат значение.

Източници

Ейми Джеймисън-Петоник, RD, LD, MEd, CSSD, директор на уелнес коучинг, клиника в Кливланд.

Кристин Къркпатрик, MS, RD, LD, уелнес мениджър, Cleveland Clinic Wellness Institute.

Камерън, Дж. Британски вестник за храненето, Април 2010 г.

Ohkawara, K. Затлъстяване, Февруари 2013 г.

Куловиц, М. Хранене, Април 2014 г.

Националният регистър за контрол на теглото.

Leidy, H. Затлъстяване, Октомври 2011 г.

Съобщение за новини, Институт по хранителни технологи.

Арсиеро, П. Затлъстяване, юли 2013.

Leidy, H. Американското списание за клинично хранене, Април 2013 г.