Плюс една максимална енергийна лента, която разполага с всички тях.

които

За професионалния сърфист Джон Джон Флорънс, един от най-великите спортове, които някога е виждал, израстването на северния бряг на Оаху означава цял живот на разкъсване на вълни - от пълни дни във водата, които се учат да сърфират, започвайки от двегодишна възраст, до целодневни състезания.

Тези епични, часовни сесии в сърфа изискват така наречената устойчива енергия - или, както лаконично го описва диетологът от Ню Йорк Натали Рицо, М.С., Р.Д., „Енергия, която продължава дълго време“. И най-добрите източници на това гориво за дълги разстояния - което може да бъде от полза за всеки, който иска да се включи в чудовищна тренировка, на суша или море - са пълнозърнести храни. По-конкретно, сложните въглехидрати - въглехидрати, които съдържат фибри и протеини - и здравословни мазнини, които се усвояват по-дълго и по този начин остават във вашата система по време на по-дълги тренировки.

Преди да удари вълните, Флорънс често грабва любимия си Clif Bar, който съдържа множество сложни, богати на въглехидрати, пълноценни хранителни съставки, като фъстъчено масло и мед, последните от които Флоренция в момента събира в двора си.

Прочетете, за да разберете няколко от препоръчаните храни на Rizzo, които доставят вкуса, горивото и устойчивата енергия за един ден в движение, заедно с официалния избор на Флоренция.

Овесени ядки

Тъй като им отнема повече време за смилане, овалените овесени ядки осигуряват така желаната устойчива енергия. Една сърдечна купа с овесени ядки може да направи чудеса за сърцето, нивата на енергия и храносмилателната система, а бета-глюканът, разтворимите фибри, намиращи се в овеса, също намалява риска от коронарна болест на сърцето.

Стоманеното, старомодно и бързо готвене са напълно добри възможности. Разликите са в това как се реже овесът; хранителните ползи са относително еднакви, казва Рицо.

Пчелен мед

Да, медът е захар и макар да не искате да се храните с високо съдържание на преработени захари, въглехидратите, които се съдържат в сладките, са ключови за подхранването на вашите тренировки.

Медът, който се преработва по-малко от бялата захар, се състои от фруктоза и глюкоза. Това означава, че се абсорбира бързо във вашата система, което стартира енергийните нива, казва Рицо.

„Медът е бързодействащо гориво“, казва тя. „Ако имате мед 30 минути преди тренировка, ще получите бързата енергия от това и по-дългата енергия от нещо като овес.“

Соя

Трудно е да се намери растителна храна, която да носи по-голям хранителен шум за парите ви, отколкото соята. Една чаша печена соя съдържа огромен 11 грама пълен протеин (което означава, че съдържа всичките девет незаменими аминокиселини).

„За вегетарианците, веганите и дори хората, които ядат месо, соята е добър източник на постни протеини“, казва Рицо.

Наличието на част от този растителен протеин преди тренировка ще ви даде трайна енергия. Освен това изследванията са установили, че комбинирането на въглехидрати и протеини след тренировка помага за възстановяване на запасите от гликоген. което помага на мускулите да се възстановят.

„Ако в системата ви има малко протеини, които влизат в тренировка, това може да помогне с този процес“, предполага Рицо, въпреки че отбелязва, че това ще зависи от продължителността на тренировката и колко време преди да сте яли.

„Ако това е двучасова тренировка и сте яли три часа преди това, това може да не помогне“, казва тя. Вместо това посегнете към соята (или друг източник на протеин) около час преди тренировка от 45 до 60 минути.

Фъстъци и фъстъчено масло

Мазнините са отличен източник на устойчива енергия. Рицо предупреждава, че консумацията на прекалено много мазнини преди тренировка като бягане може да причини някакъв GI дистрес поради това колко време е необходимо за смилане. Но за дейности с по-ниско въздействие като сърф, туризъм, плуване, колоездене или катерене, фъстъченото масло е чудесна храна, която да включите в диетата си. Просто се уверете, че списъкът на съставките е малко повече от фъстъци и сол - избягвайте силно обработените неща.

Захар

Знаем, че диетите с високо съдържание на преработени захари не са полезни за вашето здраве. Изследване от 2014 г., публикувано в JAMA Internal Medicine, установява, че хората, които консумират „диети, натоварени със захар“ (където 10-25 процента или повече от калорийния им прием идват от добавена захар), имат значително увеличение на риска от смърт от сърдечно-съдови заболявания.

Но! Захарта има място в диетата на активен човек. В края на краищата това е прост въглехидрат, който осигурява незабавна енергия.

„Захарта е бързодействащо гориво“, казва Рицо. „Но ние не се нуждаем от пряка захар за всяка тренировка“, особено бързи с продължителност по-малко от 30 минути.

За по-дълги сесии обаче можете да получите бърз удар от захар в една от многото й форми, включително мед, сироп от кафяв ориз, царевичен сироп, агаве, меласа, глюкоза и фруктоза, за да назовем само няколко.

Семена

Слънчоглед, тиква, чиа - тези семена са „малки, но мощни“, пълни с хранителни вещества, включително здравословни мазнини, витамин Е, калций, калий и в някои случаи протеини. Подобно на фъстъците, казва Рицо, семената могат да доставят дълготрайна енергия благодарение на съдържанието на мазнини.