понижаване

Подобряването на холестерола ви стана по-вкусно

Търсите да намалите холестерола си? Едно чудесно място за начало: вашата количка за хранителни стоки. Това е така, защото някои доста вкусни храни могат да ви помогнат да намалите холестерола си - намалявайки риска от инфаркт и инсулт.

За да си помогнете да се храните по-добре към нивата на холестерола и здравето:

1. Вземете крекинг на ядки.

Някои ядки - като бадеми, пекани и орехи - са особено добри за понижаване на LDL. Това е лошият холестерол, запушващ артериите, който повишава риска от сърдечни заболявания и инсулт. Всички ядки са висококалорични. Затова се придържайте към малка шепа, когато закусвате.

Показалец за килер със здрави сърца

Изберете несолени ядки и ниско натриеви версии на продукти като консервиран боб и супи.

2. Празник с риба.

Този плувно добър източник на протеин е с ниско съдържание на наситени мазнини - вид мазнини, които повишават нивата на холестерола. Замяната на месо с високо съдържание на наситени мазнини с по-здравословни варианти, като риба, е интелигентна тактика за подобряване на нивата на холестерола.

Някои видове риба също осигуряват здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини. Добрият избор включва сьомга, риба тон (прясна и консервирана), сардини, езерна пъстърва и скумрия. Стремете се към 2 порции мазна риба поне два пъти седмично. 1

Веган? Няма проблем.

Храните на растителна основа също могат да осигурят омега-3, включително орехи и смляно ленено семе.

3. Фибри с пълнозърнести храни.

Те са супер източник на разтворими фибри, които помагат за премахването на LDL холестерола от тялото ви. Овесът има по-разтворими фибри от всяко друго пълнозърнесто. 2 Но имате възможности, включително ечемик, трици, кафяв ориз и киноа. Опитайте се да направите поне половината от зърната си цели сортове.

4. Изхвърлете малко зърна.

Фасулът и бобовите растения - от зърната от лима до лещата - също са богати на разтворими фибри. Тъй като им отнема време за смилане, тези обилни храни също могат да ви помогнат да се чувствате сити по-дълго. Това ги прави особено добър избор, ако се опитвате да отрежете.

5. Изберете внимателно вашето масло.

Мононенаситените мазнини, като зехтина, могат да помогнат за подобряване на нивата на холестерола. И запомнете този малък факт следващия път, когато правите препечени филийки: Фъстъченото масло или авокадото са едновременно вкусни късчета, които осигуряват здравословни мазнини.

6. Дръжте плодовете в цикъла.

Плодовете също са с високо съдържание на разтворими фибри - като пълнозърнести храни и боб - което всъщност помага да се предотврати абсорбцията на холестерола в храносмилателния тракт.

Ето един здравословен старт на вашия ден: Напълнете купа овесена каша за понижаване на холестерола с любимите си плодове, като ягоди, боровинки или банан.

Какво да правим по-нататък

Знайте номерата си. Годишният уелнес изпит е чудесно място да започнете. Можете също така да създадете персонализиран контролен списък за превантивна грижа въз основа на вашата възраст и пол. Говорете с Вашия лекар за това, което е подходящо за Вас.

Бележки под линия

  1. Американска сърдечна асоциация
  2. Жените, които са бременни или планират бременност, не трябва да ядат сурова или частично приготвена риба или черупчести, пушени морски дарове или риба с високо съдържание на живак или уловена в замърсени води. Свържете се с местния здравен отдел, за да проверите за съвети за безопасност на рибите, уловени в местни езера, реки и крайбрежни райони.

Източници

Академия по хранене и диететика; Американска сърдечна асоциация; Национални здравни институти