Тялото вече произвежда холестерол самостоятелно; тялото се нуждае от тази жизненоважна мазнина за правилната функция на клетъчните мембрани. Въпреки това, консумацията на храни и напитки с високо съдържание на холестерол може да даде на тялото повече от необходимото, което представлява повишен риск от сърдечни заболявания, инсулт и други здравословни заболявания. Степента, в която храните с високо съдържание на холестерол повишават холестерола в кръвта, варира от човек на човек, но всеки може да се възползва от балансирана диета, съчетана с ежедневни упражнения за поддържане на здравословни нива. Някои храни не само помагат за понижаване на лошия LDL холестерол, но и оставят добрия HDL холестерол незасегнат.

Бадеми

Богати на ненаситени мазнини, бадемите работят усилено, за да повишат здравословния HDL холестерол, като същевременно намаляват нездравословния LDL холестерол. Те също така правят LDL по-малко вероятно да се окисли, което помага за предотвратяване на натрупванията в артериите и ограничаване на притока на кръв към сърцето. Когато закусвате с бадеми, пазете се от високия им калориен брой.

които

Портокалов сок

Портокаловият сок прави страхотни неща за тялото. Някои марки имат много фитостероли, растителни съединения, известни с понижаването на LDL холестерола. Обогатените със стерол маргарин, соево мляко, мляко, сирене и хляб също имат подобни ефекти. Чаша от 8 унции OJ има здравословни ползи, но е важно да се консултирате с лекар, за да сте сигурни, че сокът не пречи на лекарствата. Също така се консултирайте с Вашия лекар дали имате диабет или преддиабет, тъй като плодовият сок може да повиши нивата на кръвната захар.

Зехтин

Това чудо масло ще увеличи доброто и ще намали лошото - всичко това благодарение на изобилието от антиоксиданти и здравословни мононенаситени мазнини. Зехтинът също е богат на феноли, растителни вещества, които намаляват риска от образуване на кръвни съсиреци. Ако трябва да коригирате диетата си, помислете за заместване на две супени лъжици зехтин всеки ден вместо друга мазнина.

Задушени аспержи

Паренето на зеленчуци засилва способността на зеленчука да се свързва с жлъчните киселини в червата. Свързаните жлъчни киселини изразходват повече холестерол за производството на жлъчка, оставяйки по-малко вредни мазнини да се носят в кръвта. Това не важи само за аспержите. Бамя, моркови, цвекло, зелен фасул, патладжани и карфиол са малко по-здрави за сърцето след бърза пара.

Овесена каша

Има причина закуската да е най-важното хранене за деня. Започването на сутринта с купа топла овесена каша включва някои здравословни елементи във вашата диета, първо нещо. Пълнозърнестите храни са идеален източник на разтворими фибри и овесът оглавява списъка. Разтворимите фибри са гел, който предотвратява абсорбирането на холестерола в кръвта. Яжте някъде от пет до десет грама разтворими фибри всеки ден - поне една и четвърт чаши овесени ядки - за борба с лошия холестерол. Добавянето на топинги като нарязани ябълки може допълнително да увеличи фибрите при първото ви хранене.

Пинто боб

Пинто бобът съдържа и много разтворими фибри. Простото добавяне на половин чаша пинто боб дневно може да забави усвояването на холестерола. Чили, такос и други традиционни мексикански храни вкусват вкусно със здравословното добавяне на боб. Ако използвате консерви вместо пресен боб, не забравяйте да ги изплакнете добре, за да измиете излишния натрий.

Боровинки

Боровинките са хранителна суперзвезда и тези ползи се простират и до холестерола. Плодовете намаляват нивата на запушване на артериите LDL, което може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания. Консумирайте ги замразени, лиофилизирани или пресни и сте на път да станете по-здрави.

Домати

Изхвърлете нездравословния LDL холестерол до бордюра с богати на ликопен домати. Ликопенът не само понижава лошия LDL холестерол, но може и умерено да повиши полезния HDL холестерол. Яжте поне 25 милиграма доматени продукти на ден в продължение на няколко седмици, за да се възползвате от предимствата.

Авокадо

Авокадото е пълно със здравословни за сърцето мононенаситени мазнини - същите мазнини, които са в зехтина. Храненето с авокадо може бавно да понижи LDL холестерола и да повиши HDL холестерола. Авокадото също може да намали триглицеридите в кръвта. Можете да намачкате кремообразното, леко лакомство в гуакамоле или да го разнесете върху крекер, да го нарежете на сандвичи или да го разбъркате в салати.

Шоколад

Любителите на шоколада навсякъде, радвайте се! В малки дози шоколадът може да бъде здравословен за сърцето ви. Тъмният шоколад е пълен с флавоноиди, антиоксиданти, които помагат за понижаване на лошия холестерол. Освен това тъмният шоколад съдържа тези полезни мононенаситени мазнини. Винаги обаче проверявайте етикетите. За реални ползи се уверете, че шоколадът е поне 70% какао. В противен случай закуската съдържа твърде малко здравословни олеинови киселини за пълни ползи. Повечето хора могат да се възползват от до една унция черен шоколад всеки ден.

Ечемик

Ечемикът предлага голям тласък на приема на хранителни вещества с големи количества антиоксиданти и магнезий. Проучванията показват, че разтворимите фибри на ечемика подпомагат храносмилателното здраве, като същевременно намаляват усвояването на лошия холестерол. Всички тези фибри могат да ви помогнат да се почувствате сити и да намалите глада и апетита. Олющеният ечемик е най-здравословният вид и се счита за пълнозърнест продукт, който може да намали вероятността от сърдечни заболявания и други хронични заболявания. Перленият ечемик е по-често достъпен и здравословен избор. Популярното зърнено зърно е лесно за консумация и може да се използва за супи, яхнии, закуски и барове.

Патладжан

Патладжанът е отличен източник на фибри, фолиева киселина и магнезий. Нискокалоричен и богат на витамини, сокът от патладжан доказано намалява лошия холестерол в последните проучвания. Тази храна с гъста хранителна стойност има само 25 калории на 100 грама и стига да не е покрита с масло, тя прави здравословно хранене. Потапянето на патладжани, печено, тестени изделия и гювечи са чудесни начини да получите повече хранителни вещества, като същевременно контролирате нивата на холестерола. Патладжанът съдържа и хлорогенова киселина за подпомагане на имунната система.

Мишел Гарет/Гети изображения

Плодове, богати на пектин

Пектинът е естествено влакно, намиращо се в кората и пулпата на някои плодове. Той е любим на производителите на сладко и желе, тъй като нагряването на пектин с течност го кара да се сгъсти и да образува гел. Някои плодове, като ябълки, круши и сливи, имат по-високи нива на пектин от други. Корите и пулпата на цитрусовите плодове също съдържат големи количества пектин. Проучванията показват, че увеличаването на консумацията на пектин намалява общия холестерол. Най-малко пет порции плодове на ден, особено тези с високо съдържание на пектин, могат да намалят лошия холестерол и да поддържат адекватни нива на хранителни вещества.

brytta/Гети изображения

Соевите продукти, произведени от соеви зърна с високо съдържание на протеини, включват тофу, едамаме, темпе и мисо. Соевият протеин има само малко количество наситени мазнини, както и много фибри, които подпомагат храносмилането и намаляват шансовете за сърдечно-съдови заболявания. Изследванията показват, че 25 грама соев протеин всеки ден могат да понижат LDL холестерола с 3 до 4 процента. Това помага да се предотврати запушването на холестерола в артериите; преминаването към соеви протеини дори няколко пъти седмично може да промени в диетата ви.

Едуин Ремсберг/Гети изображения

Дебела риба

Рибата е фантастичен източник на протеини с по-ниско съдържание на мазнини от останалите животински меса. Дори мастните видове риби имат ползи за здравето, благодарение на изобилието от омега-3 мастни киселини. Тези добри мазнини са по-добри за вас от нездравословните наситени мазнини в повечето месни продукти. Сьомга, риба тон и пъстърва са няколко примера; здравословните мазнини в тези храни понижават триглицеридите и насърчават здраво сърце. Експертите препоръчват да се наслаждавате на печена или скара мазна риба два пъти седмично. Добър избор са дивата уловена сьомга и сардини, тъй като е по-малко вероятно да съдържат високи нива на тежки метали спрямо по-големите риби.