начина

Ако сте бегач, който се бори да отслабне, обвинете гените си - праисторически гени, т.е. Преди хиляди години - дори и наскоро преди няколко десетилетия - хората прекарваха голяма част от дните си, извършвайки тежка физическа работа, която изгаряше много енергия. Нашите предци подхранват целия този труд с диета, богата на пълноценни храни, заредени с фибри, фитонутриенти и живи бактерии (не преработени храни). Когато храната стана оскъдна, телата им се вкараха в режим на оцеляване, като забавиха метаболизма си, съхранявайки повече калории като телесни мазнини и ставайки по-ефективни при метаболитни и физически дейности. За съжаление на съвременните хора, които обикновено извършват много по-малко физически труд, същото се случва и днес: когато изрязваме големи количества калории от диетата си (което е колко бегачи се приближават до загуба на тегло), телата ни реагират, като стават по-ефективни - потенциално изгарят по-малко калории. Накратко, нашата физиология е предназначена да държи килограмите - да не ги губи.

И така, какво е бегач, който иска да отслабне? Все повече проучвания, включително преглед, публикуван през 2013 г. в US Endocrinology, показват, че ключът към отслабването е поддържането на високо изгаряне на калории чрез много ежедневни упражнения и физическа активност и приемането на качествени калории за подхранване на тази дейност. Цели, минимално обработени храни доставят енергията, от която се нуждаете, като същевременно помагат за регулиране на апетита и намаляване на нивата на глад, което ще стимулира загубата на тегло. Изследователите на затлъстяването наричат ​​това поддържане на „висок енергиен поток“. Това означава, че бегачите трябва да се стремят да изгарят много калории, като същевременно ядат много здравословни храни. Ето как можете да усилите своя „енергиен поток“ и да изстрелите загубата на тегло на висока скорост.

1. Яжте повече бактерии

В червата ви има хиляди щамове бактерии. Преглед на проучване от 2013 г. установи, че някои щамове влияят върху затлъстяването - някои влияят върху количеството енергия, извлечена от храната. Един щам, bifi добактерии, помага за отслабване и намалява симптомите, свързани със затлъстяването, като повишаване на възпалителните маркери. Културните млечни продукти, като кефир, кисело мляко и сирене, са богати на бифи добактерии.

Как: Насочете се към една порция култивирани млечни продукти (и други пробиотични храни, като мисо и темпе) всеки ден.

2. Станете естествен

Пълните, естествени храни, като зеленчуци, плодове, боб и пълнозърнести храни са с високо съдържание на фибри. Те поемат обема в стомаха ви и ви помагат да се чувствате сити по-дълго. Разтворимите фибри (боб, овес, плодове) забавят процеса на изпразване на стомаха и стабилизират кръвната захар, задържайки глада. Храните с високо съдържание на фибри също съдържат пребиотици - специалните нишестета, които служат като храна за здравите бактерии в стомашно-чревния тракт.

Как: Яжте най-малко три порции зеленчуци и три парчета плод дневно и добавете богати на фибри сладки картофи, боб и пълнозърнести храни към вашата диета.

3. Изгаряйте калории хранене

Проучванията показват, че капсаицинът, съединение в лютите люти чушки, може да помогне за повишаване на изгарянето на калории, намаляване на апетита и помощ при контрола на теглото. Това прави чушките (пресни или сушени), лютите чушки или лют червен пипер интелигентно допълнение към вашата диета. Зеленият чай, който има специални полифеноли, наречени катехини, също може да помогне за повишаване на изгарянето на калории и намаляване на нивата на глад.

Как: Разменете втората си чаша кафе със зелен чай. Добавете поръсване на люспи от червен пипер към супи и сос от паста.

4. Намалете чинията си

Ново проучване от университета Корнел, САЩ, показва, че 92% от хората ядат всичко в чиниите си. Това не е толкова лошо, когато ядете салати, но може да означава претоварване с калории, когато става въпрос за сладолед, чипс и други снизходителни храни. Не си отказвайте тези лакомства; просто се подмами малко, като модифицираш това, което виждаш.

Как: Сервирайте чипс в малка купа (а не извън семейната торба) и използвайте по-малки прибори за сервиране и чинии, което ще направи вашите намалени порции да изглеждат по-големи.

5. Включете тренировките

Продължете с пробега, но хвърлете и някои нови дейности. Това ще работи с мускули, които често се пренебрегват от бегачите, а също така ще създаде адаптивни промени на микроскопично ниво, като изграждане на нови мускулни протеини и клетъчни отделения, които помагат за изгарянето на повече калории. Той също така ще гарантира, че няма да ви омръзне да правите едни и същи стари маршрути за бягане и нищо друго.

Как: Зимни или мокри условия сте останали вътре? Сега е идеалното време да се опитате да плувате или на закрит клас за лагер за зареждане.

6. Стимулирайте „допълнителна“ активност

Упражненията не са единственият начин за изгаряне на калории. Ежедневните задачи като ходене, изправяне и почистване могат да окажат голямо влияние върху общото ви изгаряне на калории и да наклонят баланса за отслабване във ваша полза. Огледайте работата и домашната си среда за начини, по които можете да се активизирате.

Как: Не седнете повече от 30 минути в продължение - задайте таймер, който да ви напомня да станете. Гледайте телевизия, докато сте изправени и сгъвате прането. Ако работодателят ви го предложи, вземете изправено бюро на работа и по-често се качвайте по стълбите.