Добавянето на допълнителни протеини към вашата диета е най-лесният начин да загубите мазнини, да добавите чиста мускулатура и просто да ви направите по-здрави.

диета

Това е безпроблемно и супер опростен начин на живот/диета, който трябва да увеличите.

Допълнителните аминокиселини от протеини не само ще помогнат за изграждането на мускули, но изследванията показват, че могат да удвоят загубата на мазнини и да подобрят метаболитното здраве в сравнение с нормалната диета с по-ниско съдържание на протеини.

Шансовете са, че консумирате достатъчно протеин за оцеляване, но НЕ консумирате достатъчно протеин, за да процъфтявате, да губите телесни мазнини, да добавяте чиста мускулатура или да се чувствате страхотно!

В тази статия ще обсъдя някои от основните причини, поради които трябва да увеличавате количеството протеин, което консумирате ежедневно, и всички невероятни ползи, които ще получите от диета с по-високо съдържание на протеини.

Повече протеини могат да помогнат за увеличаване на чистата мускулна маса и тонус

Най-очевидното в този списък - увеличаването на приема на протеини може да ви помогне да увеличите мускулната си маса или чистия мускулен тонус (1, 2, 3, 4).

Когато повечето хора мислят за протеини, те автоматично свързват термина с мускулите. Макар че това със сигурност е така, тялото има много други компоненти, направени от протеини, които изискват аминокиселини от храната да бъдат създадени и да функционират по здравословен и ефективен начин.

За съжаление увеличаването на мускулната маса е едно от последните неща в списъка по отношение на необходимостта в човешкото тяло.

Увеличавайки приема на протеини, вие позволявате на тялото да има излишни аминокиселини за необходимите компоненти в тялото, като същевременно му остава достатъчно, за да започне да увеличава компонентите в мускула, които ги правят по-големи и по-силни.

С други думи, тялото ви е като супер строг счетоводител с ограничен бюджет. Няма да похарчите пари (аминокиселини) за добавяне на мускули, когато имате само нормален прием. Но станете милионер (или консумирайте диета с високо съдържание на протеини) и ще има излишък, за да излезете навсякъде и да използвате екстра за растеж на мускулите.

Ако не консумирате високо протеинова диета, просто няма да увеличите максимално мускулния си растеж или резултатите във фитнеса и потенциално да губите много време.

Ако полагате упорита работа във фитнеса, тогава бихте били луди да не приемате повече протеини и да увеличите цялата тази упорита работа и ангажираност, нали?

Протеинът може да помогне за намаляване на апетита и подобряване на дългосрочното придържане

В допълнение към свойствата си за изграждане на мускули, увеличаването на приема на протеини може значително да намали апетита ви след консумация и да помогне за дългосрочна загуба на тегло или придържане (5).

Интересното е, че триизмерните структури на протеините всъщност ги правят доста трудно смилаеми. Поради тази трудност с разграждането, скоростта, с която аминокиселините излизат от стомаха, всъщност се забавя, поддържайки ви по-сити за по-дълго.

Нещо повече, поради това забавяне, клетките в стомаха, които секретират хормона на глада, наречен грелин (ключовият хормон на глада), всъщност са инхибирани да освобождават хормона, което ви прави гладни отново.

Когато храната присъства в стомаха, тези клетки се разтягат и не отделят грелин, което помага за намаляване на пристъпите на глад. Тъй като храносмилането отнема повече време, тези клетки остават опънати за много по-дълги периоди от време, намалявайки чувството на глад (6).

Освен това други проучвания показват, че приемът на протеин увеличава секрецията на пептид, наречен пептид YY. Този пептиден хормон е до голяма степен отговорен за намаляване на глада и апетита в мозъка (7).

Както често казвам, намаляването на глада и увеличаването на ситостта са абсолютно жизненоважни за дългосрочното спазване на диетата и устойчивостта. Постоянният глад е често срещана причина, поради която хората се отказват от диетата си или преяждат и тук увеличаването на количеството протеин, което консумирате, наистина може да помогне.

Протеинът може да увеличи метаболизма ви и да изгори телесните мазнини

Основен фактор, определящ загубата на тегло, е колко висок е метаболизмът Ви. Колкото по-висока е тя, толкова по-голяма е способността на тялото ви да изгаря мазнини и да подобрява гъвкавостта на диетата.

(Знаете ли онзи завиден човек, който може да яде това, което им харесва, и да не съхранява мазнини? Е, те вероятно имат бърз метаболизъм).

Интересното е, че повече протеини е един от най-добрите начини за действително увеличаване на метаболизма, което ви позволява да изгаряте телесните мазнини (8).

Това до голяма степен се дължи на нещо, наречено термичен ефект на храната. Когато консумирате храна от всякакъв вид, разграждането и смилането на тази храна всъщност изисква енергия от тялото. Колкото по-трудно е за смилане, толкова по-голям е разходът на енергия.

Сега за интересна част: Протеинът всъщност увеличава този енергиен разход в много по-голяма степен от този на мазнините или въглехидратите. На 100 калории мазнините и въглехидратите ще загубят само около 5-12 калории на 100 калории. Въпреки това, протеинът ще изгори около 300 - 400% количеството по време на храносмилането, изгаряйки около 25 калории на 100 консумирани калории (9).

Следователно, увеличавайки количеството калории на ден, идващи от протеини, вие всъщност ще изразходвате повече енергия само по време на храносмилането/метаболизма и, разбира се, ще получите всички други предимства, описани в този блог ...

Протеинът може да помогне за намаляване на мускулната загуба с възрастта

С напредването на възрастта тялото започва да преминава през процес, наречен саркопения, при който непрекъснато губим мускули (10).

Когато този процес се случи, той може да доведе до загуба на сила, загуба на мускулна функция, повишен риск от фрактури на костите и да има отрицателно въздействие върху състава на тялото ви.

За щастие, увеличаването на приема на протеини всъщност може да помогне за намаляване на този процес, като гарантира, че имате достатъчна мускулна маса в напреднала възраст (11).

Основен определящ фактор за растежа или поддържането на мускулите е нещо, наречено белтъчен оборот. През целия ден има постоянно разграждане и натрупване на протеини. Само когато натрупването надхвърли разбивката, ще видите мускулен растеж.

По време на старост и саркопения разграждането на мускулите далеч надхвърля това на растежа, което води до атрофия и загуба на мускулна маса.

Проучванията обаче показват, че увеличаването на приема на протеини, особено по-късно в живота, може да помогне за намаляване на количеството протеинов оборот или разграждане. Това има положително въздействие и намалява саркопенията, което от своя страна ще помогне за намаляване на загубата на мускулна маса и може потенциално да помогне за подобряване на качеството на живот (11, 12).

Протеинът може да помогне за предотвратяване на костна загуба

От женската страна на нещата, след менопаузата има повишен риск от костни заболявания като остеопороза.

За щастие, изследванията показват, че увеличаването на приема на протеини всъщност помага да се предотврати рискът от тези заболявания и потенциалните рискове от фрактури в резултат (13, 14, 15).

Всъщност изследванията разкриват, че жените с най-нисък прием на протеин са изложени на повишен риск от събития като фрактури на тазобедрената става, дори до 70% по-големи, отколкото при тези с по-висок прием! (16)

Изглежда, че увеличаването на приема на протеини, особено за по-възрастните жени, може да помогне на тялото да усвои повече калций, което от своя страна може да помогне за подобряване на растежа на костите, здравината и цялостното здраве (17).

Допълнителният протеин ви помага да отслабнете

Не на последно място, допълнителният протеин може да ви помогне да отслабнете .

Както видяхте по-горе, протеинът може както да засили метаболизма ви, така и да намали общия глад и ключовите хормон/контролиращи теглото хормони като грелин.

Над 100 проучвания показват, че загубата на тегло може да се увеличи просто чрез увеличаване на приема на протеин над въглехидратите и мазнините, другите 2 макронутриента.

В някои случаи загубата на тегло се засилва с 200 или дори 300%, когато се спазва високо протеинова диета.

Малко са нещата, за които всички единодушно се съгласяват, като протеинът е едно от тези. Ако попитате някой друг експерт или световно известен специалист по отслабване, всички те ще се съгласят, че допълнителният протеин е жизненоважен за загубата на мазнини.

Наскоро нови проучвания дори показаха, че супер високият прием на протеини може да помогне за загуба на мазнини или за чист мускулен растеж, дори когато хората консумират излишни калории. Това е така, защото протеинът е практически невъзможно да се превърне в мазнини, поради метаболитната и структурна природа.

6 начина Екстра протеинът може да натроши мазнините и да подобри здравето

Увеличаването на приема на протеини е един от малкото ключови закони за отслабване, ефективност на здравословното хранене.

Интересното е, че има много причини да се яде повече протеин, вариращи от подобрена мускулна маса, намален апетит, подобрено метаболитно здраве и дори намален риск от костни заболявания.

Това означава, че на практика всеки може да се възползва от повече протеини, от деца до спортисти, до хора със затлъстяване или дори възрастни хора.

Ако все още не сте сигурни, просто проверете резултатите от членовете, които използват моят 90-дневен план за бикини което включва високопротеинови диети за напреднала загуба на мазнини: