Сутрешното ви хранене може да направи или прекъсне деня ви

закуска

Храните, които ядете на закуска, могат да направят или прекъснат деня ви. Успехът - от енергийните нива до тренировките - често се измерва с начина, по който започвате сутринта си, казва Адам Келинсън, професионален готвач, спортист за издръжливост и автор на The Athlete’s Plate. Така че с правилната комбинация от фибри, протеини и здравословни мазнини закуската има потенциал да бъде мощна храна.

И така, как точно трябва да изглежда това? Изберете продукти за закуска, които включват пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и протеини, казва Александра Опенхаймер Делвито, R.D., C.D.N. Това включва храни като овесени ядки, плодове, омлети от спанак и лук и гръцко кисело мляко.

Насочете се към хранене с 25 до 30 грама протеин и поне 3 грама фибри. Потърсете здравословни мазнини, като тези в ядките или авокадото. Ако ще подслаждате нещата, изберете малки дози естествено срещащи се захари (като плодове) или малко количество добавена захар (като мед), казва Кери Ганс, R.D.N., C.D.N., автор на The Small Change Diet.

Така че сега, след като знаете кои храни за закуска отговарят на сметката, е време да се разбият тези, които не го правят. Тук храните за закуска, които трябва да избягвате и с какво да започнете деня си вместо това.

БЕЛИ ЧАНТИ

Всеки бял хляб ще има трудно време да се конкурира със своята пълнозърнеста алтернатива.

„Обикновено направени от рафинирани зърна с ниско съдържание на фибри, гевреците често са доста големи, като осигуряват половината от дневните ви нужди от зърно само за едно хранене“, обяснява Делвито. Белите франзели също имат по-висок гликемичен индекс, което означава, че те ще повишат кръвната Ви захар по-бързо, оставяйки Ви податливи на тази груба средна следобедна катастрофа.

Вместо да изберете обичайния си препечен сусам с крема сирене, надстройте сутрешното си хранене, като увеличите храненето и оразмерите порциите си. „Изберете багел, направен от пълнозърнести храни, и извадете центъра, за да освободите място за здравословен пълнеж като извара, бъркани яйца или авокадо“, предлага Delvito.

Сандвич за закуска с яйца и домати:

ЗЪРНЕНА ЗАКУСКА

Дори уж „здравите“ зърнени храни могат да бъдат маскирани захарни бомби. Не си падайте веднага по печата „пълнозърнести храни“ на кутията. Разгледайте списъка на съставките и се уверете, че захарта не заема първото място.

„Зърнените култури управляват спектъра от пълнене на фибри до претоварване със захар“, казва Делвито. „Не оставяйте кутия без обрат, когато сравнявате зърнени култури. Потърсете тези с по-високо съдържание на фибри и по-ниско съдържание на захар. " В идеалния случай вашата зърнена култура трябва да съдържа поне 5 грама фибри и по-малко от 10 грама захар на порция. Фибрите забавят храносмилането ви, което помага да запазите енергийните си нива по-стабилни.

Не се притеснявайте толкова за съдържанието на протеин в самата зърнена култура. Подсилете го, като се наслаждавате с мляко, гръцко кисело мляко, ядки или семена, казва Делвито.

НИСКОМАСЛЕН КИСЪР С ПЛОДОВЕ

Плодове и кисело мляко? „На пръв поглед изглежда, че това е добър начин да започнете деня и определено е по-добър от много други опции“, обяснява Келинсън.

Въпреки това, това бързо хранене е пълно с прости захари, които тялото ви бързо ще изгори за енергия, казва той. Липсата на мазнини в киселото мляко също ще ви накара да се чувствате гладни.

Вместо това, Delvito препоръчва да изберете гръцко кисело мляко, опаковано с протеини, покрито с плодове. Добавете малко пълнозърнест мюсли или зърнени храни за малко допълнителни фибри (отново прочетете етикетите си тук) и орехи за увеличаване на протеините и засищане на здравословни мазнини.

СЛАБКИТЕ

Поничките, сладкишите и кроасаните не са точно направени, за да захранват тялото ви. Те просто са проектирани да имат добър вкус, казва Келинсън.

Тъй като им липсват фибри и протеини и са натъпкани със захар и излишни калории, сладкишите за закуска винаги ще ви оставят да търсите повече храна много преди обяд, казва Делвито, което може да доведе до преяждане през целия ви ден.

Има моменти, в които може да пожелаете да се поглезите с нещо сладко, особено ако имате колега, който не може да не донесе кутия сладкиши за офиса. Бъдете умни по отношение на това: „Ако ще имате сладкиши или понички, имайте само половината“, казва Делвито. Направете останалата част от храненето да се брои, като някои яйца се сдвоят с плодове и зеленчуци.

КАФЕ И НИЩО ДРУГО

Може да не се чувствате гладни сутрин след ядене късно през нощта - но това не е оправдание да пропуснете действителната храна и да посегнете към самостоятелна студена вара.

Кафето може да се зарежда със здравословни ползи само по себе си, но няма да ви служи за пълнене на хранителни вещества, което ще ви остави незадоволено. „Ще гладувате по време на вашата среща от 10 часа сутринта“, казва Делвито.

Не забравяйте да сдвоите кофеина си сутрин с действителна храна, в идеалния случай храна, която включва малко протеини и зеленчуци, като бурито за закуска, пълнено със зеленчуци като домат и спанак, казва тя.

Ако всичко, за което имате време, е питие, направете го шейк. Смесете една чаша обикновено гръцко кисело мляко, 1 супена лъжица конопени семена, 1 супена лъжица фъстъчено масло, малък банан и чаена лъжичка мед, предлага Ганс. Добавете лъжичка протеин на прах, ако знаете, че няма да имате време за лека закуска.

ПАЛКАЙНИ ИЛИ ВАФЛИ

През повечето време палачинките и вафлите са вана с кленов сироп, която чака да се случи, което означава, че те лесно могат да попаднат в същия лагер като сладкиши, казва Делвито.

Но това не означава, че трябва да ги свалите напълно от масата. Направете здравословен торта с пълнозърнесто брашно. „Разменете сладките си гарнитури с такива с по-голямо хранене, като гръцко кисело мляко, извара, пресни плодове или ядково масло, за да увеличите фибрите и протеините“, казва Делвито.

Тази рецепта за пухкави протеинови палачинки получава нашия печат на одобрение.