Наслаждаването на многото предимства на средиземноморската диета е едно от най-умните неща, които можете да направите за вашето здраве. Когнитивният спад, сърдечните заболявания, рак, депресия, диабет и остеопороза могат да се борят с тази популярна диета.

ползи

Сред основните продукти на средиземноморската диета са зеленчуците и здравословните масла (особено зехтин).

Средиземноморската диета, съсредоточена около плодове, зеленчуци, зехтин, ядки, бобови растения и пълнозърнести храни, е полезна за всичко - от мозъка до костите. Научете ползите от средиземноморската диета - и как да я използвате, за да предотвратите когнитивен спад, сърдечни заболявания, депресия и дори рак.

Широк спектър от проучвания показват, че хората, които ядат средиземноморска диета, изпитват значителни ползи за здравето, вариращи от намалена кръвна захар до по-добра памет.

По-долу предлагаме повече подробности за здравните предимства на средиземноморския хранителен план.

СРЕДИЗЕМНОСТНИ ОСНОВИ НА ДИЕТА

Планът за хранене в средиземноморски стил се фокусира върху тази малка група основни храни:

  • Зеленчуци
  • Плодове
  • Здравословни мазнини (особено зехтин)
  • Ядки и семена
  • Бобови растения
  • Нерафинирани пълнозърнести храни
  • Риба

Предимства на средиземноморската диета: как помага

Последователното спазване на диета в средиземноморски стил може:

1. Запазете паметта и предотвратете когнитивния спад. Пълна със здравословни мазнини за мозъка, средиземноморската диета може да бъде добра за повишаване на мозъчната мощ и предотвратяване на деменция и когнитивен спад. [1] В едно проучване изследователите установяват, че високото придържане към средиземноморската диета е свързано с 40 процента намален риск от когнитивно увреждане. [2]

2. Намалете риска от сърдечни заболявания. Проучванията показват, че спазването на средиземноморска диета може значително да намали риска от сърдечно-съдови заболявания, включително коронарна болест на сърцето, миокарден инфаркт (инфаркт) и инсулт. [3]

Това вероятно се дължи на положителните ефекти на средиземноморската диета върху сърдечно-съдовите рискови фактори, включително високо кръвно налягане, триглицериди и холестерол. [4–7]

3. Укрепване на костите. Едно проучване предполага, че някои съединения в зехтина могат да помогнат за запазването на костната плътност чрез увеличаване на пролиферацията и узряването на костните клетки. [8] Друго проучване установи, че хранителните режими, свързани със средиземноморската диета, могат да помогнат за предотвратяване на остеопороза. [9]

4. Управлявайте диабета и контролирайте кръвната захар. Средиземноморската диета е доказала полезни ефекти при диабет. [10] Той може да бъде в състояние да предотврати диабет тип 2 и може да помогне за подобряване на контрола на кръвната захар и сърдечно-съдовия риск при тези, които вече го имат. [11]

Когато средиземноморската диета се сравнява с диета с ниско съдържание на мазнини, хората с диабет тип 2, които спазват средиземноморската диета, се справят много по-добре; по-малко хора се нуждаят от лечение и те изпитват по-голяма загуба на тегло и по-добър контрол на кръвната захар. [12]

5. Борба с депресията. Хората, които спазват средиземноморската диета, също могат да бъдат защитени срещу депресия. [2,13,14] Проучване от 2013 г. установи, че хората, които спазват средиземноморска диета, имат най-близък риск от развитие на депресия с 98,6% от хората, които са я спазвали най-малко отблизо. [13]

6. Предпазвайте от рак. По-високото спазване на средиземноморската диета може да помогне за борба с рака. Систематичен преглед на проучвания установява, че като цяло хората, които се придържат към диетата, имат 13% по-нисък процент на смъртност от рак в сравнение с тези, които се придържат най-малко.15 Специфичните видове рак, защитени срещу, включват рак на гърдата, колоректален рак, рак на стомаха, простатата рак, рак на черния дроб и рак на главата и шията. [15,16]

Средиземноморска диета: Прилагане на практика

На средиземноморска диета трябва да ядете много пъти на ден плодове, зеленчуци и здравословни мазнини като зехтин; бобови растения и нерафинирани пълнозърнести храни поне веднъж на ден; и риба, ядки и семена няколко пъти седмично. Наситените мазнини и рафинираните захари трябва да бъдат ограничени само до специални случаи.

В интернет има безброй средиземноморски диетични рецепти. Ето извадка, за да започнете: - бадемова храна, коричка, подправен с балсамика карфиол и сотиран зелен фасул.

ИЗТОЧНИЦИ И РЕСУРСИ

За свързано четене, моля, посетете тези публикации:

1. Aging Res Rev. 2015 ноември 2. pii: S1568-1637 (15)
30030-1
2. Ан Неврол. 2013 г. октомври; 74 (4): 580-91.
3. Crit Rev Food Sci Nutr. 2015 3 ноември: 0. [Epub преди печат]
4. Eur J Nutr. 2015 г. 8 октомври. [Epub пред печат]
5. BMC Med. 2013 г., 19 септември; 11:20.
6. Rev Esp Cardiol (Engl Ed). 2015 април; 68 (4): 290-7.
7. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2015 септември 1; 309 (5): E440-9.
8. Int J Food Sci Nutr. 2014 ноември; 65 (7): 834-40.
9. Int J Food Sci Nutr. 2013 г.; 64 (2): 155-61.
10. BMJ Open. 2015 г. 10 август; 5 (8): e008222.
11. Diabetes Res Clin Pract. 2010 август; 89 (2): 97-102.
12. Ann Intern Med. 2009 г., 1 септември; 151 (5): 306-14.
13. J Nutr Health Aging. 2013; 17 (5): 441-5.
14. BMC Med. 2013 г., 20 септември; 11:20.
15. Рак Med. 2015 г. 16 октомври. [Epub пред печат]
16. JAMA Intern Med. 2015 1 ноември; 175 (11): 1752-60.

Първоначално публикувана през 2016 г., тази публикация се актуализира редовно.

Като услуга за нашите читатели, University Health News предлага богат архив от безплатно цифрово съдържание. Моля, обърнете внимание на датата на публикуване или последната актуализация на всички статии. Никое съдържание на този сайт, независимо от датата, никога не трябва да се използва като заместител на директни медицински съвети от Вашия лекар или друг квалифициран клиницист.

Персонал на UHN

University Health News се продуцира от наградените редактори и автори на отдела за здраве и уелнес на Belvoir Media Group. Със седалище в Норуолк, Коннектикут, с редакции във Флорида, Кливланд, Питсбърг, ... Прочетете повече

Така плодотворна подходяща информация за моето четене и актуализиране на общите знания. Благодаря UHN Daily

Мисля, че този отговор наистина помогна

Благодаря! Много е полезно. Наблягам на въпроса, че когато сте на нова диета, дневният план е много важен. Без него е твърде лесно да попаднете на натиск от страна на връстниците, да бъдете неподготвени и да вземете лоши решения. Бях един от хората, които имаха знания за това какво да ям и какво не, но нямах дневен план да ме превеждам през този критичен първи месец, докато не се натъкна на нещо, наречено 28-дневно кето предизвикателство. Това е нещо повече от план, предизвикателство, което ме водеше на всяка стъпка от моя път. Тяхното ръководство ми помогна много и сега изпитвам чувство за постижение. Забелязвам, че кожата и косата ми се подобряват и дори вече мога да спя по-добре. Отслабнах и много и сега имам онази енергия, която не съм усещал от години. Много ви препоръчвам това.